文中经验分享来源于现役IFBB职业组212磅级健美运动员德瑞克·朗斯福德

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编译/Nicky

在IFBB职业组的晋级之路上德瑞克可谓是披荆斩棘，进步飞快。近年来，他无疑已经成为212磅级最为抢眼的一颗新星。最让人惊讶的是，他首秀就获得了组别冠军。拜之前的摔跤运动生涯所赐，训练的激情和扎实的身体条件，让他在IFBB职业生涯中大放异彩。

“当我还是一个菜鸟时，我尝尝效仿IFBB职业选手的训练和饮食计划。日复一日，每天都是打开电脑上网去看卡特或者埃文的训练视频，这样可以让我更加有干劲也能学到一些非常好的训练法。起初，我都是严格遵从视频中的动作，采用相同的动作，相同的数量与组别，甚至相同的顶峰收缩时间。我很确定，每一个训练者都有过这个阶段。经过了几年的时间，我有时候停下来回顾之前的一些训练。经历一番分析后，我把一些职业选手的动作进行分解并加入了一些我自身对一些训练动作的理解，我总结了我对训练的5个观点。你可以把这些训练法则运用到所有的训练当中去，无论你训练的是身体哪个部位的肌肉都适用。接下来，我就用手臂训练来做个例子加以说明。”

观点1：独立热身法则

把热身放在首位，其中的缘由不用过多赘述。当你来到训练馆，你的身体还没有到达适合大重量训练的状态。在完成几组热身动作完成后（这里我所说的热身是指每个肌群独立热身组，而不是跑步机一类的热身），身体逐渐适应，且这时，思想也会集中到训练中去。
对于新手，尤其是年纪比较轻的训练者来说，他们往往不屑于热身，总是喜欢直接投入到训练组中去。但是仔细分析一下就会得知，一旦伤病的以外发生就会把你的训练成绩拖后好几周，为什么在正式组前不去好好热热身呢？
在你加重量之前，用小重量做热身组，让肌肉和关节做好充分的准备。
这些小重量组的目的在于让肌肉预热，但它们也会让你的目标肌肉感到疲劳——尤其当你专注于收缩肌肉，这个过程会贯穿整个训练组。我经常使用2-4组每组15-20个的热身组作为正式训练的热身组。

方法：目标肌群保证一个热身动作，做2-4组高次数热身，每组最少不低于15次。

手臂训练动作推荐：龙门架高位二头肌弯举，肱三头肌绳索下拉

观点2：正确审视所谓的大重量

一旦你的目标肌肉已经得到了充分的预热，我们来进入到下一个训练观点：大重量训练。这是训练中的重中之重，我们这里说的大重量是相对重量，几乎所有复合动作都适用。例如：卧推、深蹲、硬拉、背部下来、肩部推举、
腿部倒蹬机，以及所有的划船极其演变动作。至于手臂而言，包括你能够练到的所有单关节训练在内的动作都可以采用大重量训练，比如：二头肌弯举和俗称碎颅者的三头肌平板杠铃或哑铃弯举。
这些动作是非常高效的力量和围度训练动作，随之带来的风险就是伤病的高发几率。只要你的热身做到位，你在训练时就会感到更明显的肌肉收缩感。充分的热身会让你在相对极限重量之下较小的重量组中获得相同的效果，这样就会大大降低受伤几率。
不要盲目加重量，这就是同样是训练者，有的人会长足的进步，有的人只会一次次的受伤的原因所在。如果重量加到你每组做10个都困难或者有非常强烈的痛苦感的话，你要做的就是减轻重量，然后省掉最后的一组或者两组。不要过于逼迫自己做大重量，记住这是健美而不是力量举。

方法：采用1-2个动作，完成3-4组，逐渐增加重量，次数为每组15-20个，随着重量的增加次数降低到10-12个每组。

手臂训练动作推荐：哑铃弯举、曲杆杠铃弯举、牧师櫈弯举、三头肌平板窄距卧推、负重俯卧撑、下拉以及使用杠铃或者哑铃的所有碎颅者动作。

观点3：积极恢复与收缩控制

随着大重量复合动作的结束，我们来谈谈主动恢复。你的肌肉在一系列大强度训练之后已经是非常的疲劳。草草去开始下一场训练，不如充分的休息来得更加实际。我所指的“休息”不是坐在那里和朋友聊天。
使用小重量，这样你可以在拉伸与收缩的整个过程中体会到肌肉的张驰，每一次动作都可以完全体会到肌肉的收缩。用小重量，你还有很多别的事要做，别把自己练垮了。

方法：采用1-2个动作，完成2-3组，每组完成15-20次。

手臂训练动作推荐：绳索弯举、绳索下拉、肱三头肌上斜蹬窄距曲杆弯举。

观点4：超级组和递减组

训练后期才是你最艰难的时候，想要力竭，没有比超级组和离心组更适合的了。观点3中提到的，在小重量组完成之后，现在做好准备使肌肉完全充血，你要做的是不计次数尽可能多的完成一组或者几组超级组训练。没错，不计次数，你要想的就是“one more time”就足够了。
如果这时候感觉非常疲惫也不要放弃，继续减小重量，尽量完成2-3组。如果你处在备赛期，这时候正是你燃脂的黄金时间。

方法：采用2-4个动作，完成3-5组超级递减组，不考虑次数，完全凭借肌肉充血感来决定！

手臂训练动作推荐：所有组合器械或者悍马弯举机、类似弯举的所有动作，绳索器械。

观点5：拉伸

在一番大强度训练之后，现在是时候拉伸肌纤维，同时让血液和营养物质完全进入到肌肉深层，这样才能更好地帮助肌肉恢复与增长。
你可以做一些等比拉伸或者做一些主攻拉伸的训练动作，比如在腿部训练结束后可以做几组直腿硬拉。使用负重训练动作的拉伸不同于等比拉伸，往往都会超出肌肉的自然伸展范围。这点，我想有训练经验的人都会理解。
做拉伸动作时一点要小心，使用轻重量，注意动作标准。你要记住，这些动作的目的是拉伸肌肉而不是让肌肉疲劳。

以上5个原则为训练者提供了一套简单而又有建设性意见的训练体系。

同时适用于初学者和高级训练者。

在允许你结合所有训练动作于一身的同时，

最大程度上避免了伤病的发生几率。

现在不妨去尝试一下吧！

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