营养均衡每日量化清单

▶碳水化合物

碳水化合物就是我们常说的主食，有三种类型:糖类,淀粉和纤维。 糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4卡路里的热量。纤维并不产生热量，它不能被吸收，然而它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收。

摄入碳水化合物的能量应该占总能量的 45％~65％。这是一个相对广泛的范围，尽量多摄入各种类型的碳水化合物，避免营养不足或对健康不利。

不可为了减肥节食去掉主食，如果长期食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新，长期以往，将降低身体免疫力。

想知道自己每天需要多少碳水化合物，首先要知道你每天需要多少能量：

我们用每天需要2500千卡能量的人举例，他应该从碳水化合物中摄取1125~1625千卡的能量。计算如下：

• 2500 千卡 / 天×0.45（45%） =1125 千卡（来源于碳水化合物）
• 2 500 千卡 / 天×0.65（65%） =1625 千卡（来源于碳水化合物）

要确定每天需要多少克碳水化合物，请记住 每克碳水化合物提供 4 千卡。只需将碳水化合物提供的千卡数除以4，即可确定你每天需要多少克。

1125 千卡除以 4 千卡 / 克≈281 克碳水化合物

1625 千卡除以 4 千卡 / 克≈406 克碳水化合物

最终估算只是一个估计。每天实际的能量需求可能有所不同，但这里提供一个大致的量，旨在提示你，为了保持现有体重，应该摄入多少能量。为了减肥或是增加体重， 就需要相应地调整食物摄入量。

▶蛋白质

蛋白质由小单位的氨基酸组成，是人体的组成部分。蛋白质促进肌肉生长，是许多身体功能所必需的，包括协助体内的化学反应，协助激素发挥生理作用。虽然每克蛋白质可以提供4千卡，但通常也不会使用蛋白质来提供能量，除非摄入的碳水化合物或脂肪不足。摄入的蛋白质可以用来促进生长，保证正常的身体功能。

对于一个健康的普通人来说，每日推荐的蛋白质摄取量是蛋白质需求量是以你的体重为基础的，推荐每公斤体重0.8克或是蛋白质热量占比为总摄入热量的10%-15%。

与碳水化合物一样，只是提供了摄入蛋白质的一个范围，以应对食物中蛋白质含量的不同，并提出一个安全的上限。

人的肌肉能有效利用的蛋白质是有一个限度的，并且蛋白质含有与等量碳水化合物相同的热量 -——每克4卡路里。因此，

比如一个人重68公斤，并且他每天吃2500大卡的热量。他应该摄入：

68 x 0.8= 54g蛋白质

或者用热量计算，所得出的蛋白质摄入量为每天50-175g。

例如，对于一个体重 68 千克的人来说，每天需要摄入的蛋白质为 54 克，而这么多蛋白质提供的卡路里量为 216 千卡。计算如下：

54 克 ×4 千卡 / 克 =216 千卡

68 千克 ×0.8≈54克蛋白质

请注意，运动员的蛋白质需求量会更多，这取决于不同运动以及运动的强度、频率和运动员的经历。

另外，肉类净重不等于蛋白质。例如瘦牛肉，每百克包含19.9g蛋白质，肉里还有水分、脂肪、碳水等构成。除了肉类，其他食物里也含有蛋白质，例如米饭，每百克包含蛋白质2.6g；花生仁每百克包含蛋白质25g。

所以不要简单认为65g的蛋白质就是每天要吃65g肉。。。

▶脂肪

脂肪，也称为脂质，通常来自日常饮食，如动物蛋白、黄油、食用油、坚果类和许多精制食品。脂肪往往被认为对身体是不好的，许多无脂食品摆满了商店的货架。然而，身体正常功能需要适当的脂肪量。脂质是身体中每一个细胞的主要成分。另外，脂肪是主要的能量来源，特别是当你在休息或进行低至中强度的体力活动时。均衡的脂肪摄入量为最佳的健康状况。

脂肪以多种形式存在，包括 饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些名称与脂肪的化学结构有关。

摄入脂肪提供的能量应该为总能量的 20%~35%。而且这些能量的大多数应来自单链不饱和脂肪和多链不饱和脂肪(如鱼类、坚果类、植物油)，并且应该限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入以避免其过量所导致的健康问题。

例如，对于每天摄入2500卡能量的人来说，摄入脂肪提供的能量应该为总能量的20%~35%。下面这个例子中，我们选择的目标为28%(即范围的中间)。那么，大约700千卡的能量来自脂肪，计算如下：

• 2500×0.28=700千卡

为了保持饱和脂肪提供的能量不超过总能量的10%，从饱和脂肪获得的能量应该仅为250千卡，计算如下：

• 2500 x 0.10= 250，即250千卡的能量来自饱和脂肪

为了确定这个能量代表多少克脂肪，将脂肪中的能量除以9即可(记住， 每克脂肪能提供9千卡的能量)。因此，在这个例子中：

• 摄入的总脂肪量大约为78克( 700/9≈78 )
• 摄入的饱和脂肪不超过28克( 250/9≈28 )

最后，总结一下：

摄入碳水化合物的能量应该占总能量的45％~65％；每克碳水化合物约4千卡的能量。

摄入蛋白质提供的能量应占总热量的10%~15%；每克蛋白质含约4千卡的能量。每千克体重应该摄入大约0.8克的蛋白质。用0.8乘以你的体重，就可以确定你每天需要摄入多少克蛋白质。

摄入脂肪提供的能量应该为总能量的20%~35%；每克脂肪含约9千卡的能量。