瑜伽疗愈更年期

在印度，优雅的老去被看做是实现生命意义的一种奖励。更年期作为一个女性生命中的里程碑事件，表征着女性生育期以及用自己的经验与智慧抚育年轻一代使命的完结。迎来更年期的开始以及经历更年期种种生理和心理变化是一个自然的过程，经历此生命周期的女性需要受到特别的关爱。让瑜伽进入女性的更年期，让这一特殊时期的女性在瑜伽的呵护下，身心得到疗愈。

更年期一词指的是女性月经周期的停止。自然的更年期连续12个月无生理周期。如果有人经历不规则的、或大或小的月经量，则被认为处于更年期前期（绝经过渡期）。更年期通常发生于40~50岁的女性，这也是生殖器官退化的高潮期。

这种自然的生理过程有时会对女性生活的各个方面产生不利影响。女性的健康和生理功能状态会发生显著变化，心理健康、工作效率与执行力会有所下降。更年期阶段的症状也会影响家庭和个人的关系。人到中年，一些其他的重要事件也会进入生活，如父母的病重或逝世、配偶的健康、孩子的婚姻、其他工作问题等，也会加剧其压力，使得更年期阶段有更多心理和生理上的需求。

研究表明，大约60%~70%的女性在更年期会遭遇种种相关症状，只有约20%的女性可以没有重大问题地安然度过此生命周期。

更年期前期和更年期的症状包括潮热、情绪波动、腹胀、疼痛、盗汗、头痛、疲劳、失眠、体重增加、烦躁、焦虑、抑郁、阴道干涩、尿失禁、性冷淡、健忘、注意力难以集中和生活缺乏动力。不同个体会在此过程中有不同的体验和表达。文化、种族、更年期前期的人格类型、生活经验会影响到更年期如何被看待以及是否被接受。有时候，心理上的过度敏感会导致症状的加重。无论如何，不可否认的是，女性在这个关键时期确实经历着重大的心理与生理变化。

雌激素缺乏是许多更年期相关问题的成因。雌激素是一种保护性激素，它保持骨骼健康、心血管健康、情绪稳定、能量充沛等良好状态。作为一个自然衰老的过程，雌激素的分泌会随着年龄的增长逐渐地减少。因此，对于雌激素缺乏的主流应对方式是补充，也正因为如此，激素替代疗法往往会被提倡。但是，虽然补充雌激素可以缓解更年期症状，但同时也会导致许多长期的负面影响，因此不被认为是安全的疗法。

瑜伽作为一种支持

瑜伽可以帮助更年期女性更好地探索自身以及生活方式，从而更好地帮助她们度过这样一个转变的过程。饮食、锻炼、生活方式的改变是更年期疗愈的重要纲领。瑜伽，作为一种身心整合的调理方式，具有自然疗愈的性质，包括饮食、锻炼和心理层面的练习。研究显示，瑜伽练习可以促进中年人的健康状态，并帮助他们进行很多医疗问题的修复。瑜伽在降低心血管疾病风险，控制肝糖原，提升睡眠质量，减少焦虑、抑郁，进行疼痛管理，以及强化认知功能的作用在很多研究中都得以证实。

大量研究显示，瑜伽是更年期前期以及更年期女性安全完成生理转变的有效工具。有瑜伽练习的女性通常遭遇较少的更年期症状，具有更好的睡眠质量和活力，特别是那些选择瑜伽作为一种替代或补充治疗系统各种问题的中年女性。

瑜伽练习有许多组成部分，各部分之间都有彼此协同的关系和影响。体式和调息法可以增进练习者的灵活性，让动作更加协调，减少僵硬、疼痛，改善肺部功能以及调整其他生理功能。在心理层面，瑜伽会使练习者头脑冷静、情绪稳定、能量增强，觉察力提高，更加专注，情绪得以调节并拥有更好的身材。冥想练习可以进一步增强这些积极的效果，增强情绪的稳定性、清晰性，让人更有自信、积极向上的思考和更好的包容性。

唱诵是另一个有助于安抚心灵的力量。唱诵是指诵读某些咒语或箴言的声音，在内在与外在的环境中创造积极的振动。唱诵有许多疗愈的效用。首先。它可以提高肺功能与免疫力；其次，唱诵能够增强专注力，释放堵塞的情绪，刺激大脑；唱诵还会带来更好的消化能力，更有品质的睡眠和总体生活的改善。

瑜伽如何帮助解决更年期女性的问题？

克里西那玛查亚瑜伽学院为大众提供一对一的个性化瑜伽治疗。值得注意的是，参与者中有60%是女性，她们中的大部分都是人在中年。这里有一个对更年期女性进行瑜伽练习的结果分析。学院随机选择了2014年1~12月期间128位更年期女性的治疗记录。这些女性的年龄范围为34~63岁。其中有9名参与者因各种原因而导致更年期提前。

在咨询过程中，参与者大都显示出具有以下一系列症状

身体疼痛（66.4%），心悸（22%）、睡眠质量差（20%），消化问题，如胃肠道胀气、胃酸过多、腹胀、便秘等问题（35%），偏头痛（10%），慢性疲劳（13%），压力和情绪障碍（18%），抽筋和月经量过大（7%），糖尿病（10%）和高血压（12%）。

这些女性接受了至少6次、最多9次的一对一的个性化治疗，同时每人都获得了具有针对性的个性化家庭练习序列，用以鼓励他们在家练习。专家给出了符合个体需求及能力范围的体式、调息法、唱诵和冥想性练习。其瑜伽练习的一个原则是保证在练习过程中这些女性是舒适的，不会产生更多的疼痛或痛苦。练习方向专注在从放松修复性练习逐渐过渡到流动性的更加积极的练习。饮食建议包括摄入量小的易消化的食物并摄取更多的流质。以上这些建议根据每个人的不同需求而进行调整。一些女性需要在睡觉前做一个小练习来解决睡眠困难的问题。

这128个案例的反馈分析如下：

对于主要用于解决疼痛问题的练习，48%的女性表示疼痛程度减轻了75%，一部分女性偶然时不时地感觉产生疼痛。同时，这些女性都表示通过练习她们变得更加灵活，僵硬程度得以减轻，关节灵活度加强，并且可以舒适地坐立行走以及长时间站立。

在报告中，30%的女性睡眠质量得以改善，其特征是容易入睡且睡眠不受干扰，早晨醒来神清气爽；30%的女性觉得精力更加充沛，并且时刻保持清新的状态，这也很明显地体现出瑜伽练习的高度修复性；在12例经血过量的案例中，过多的血量得以控制，并且这些女性在生理周期过程中不再有疼痛或者不适感。

少数女性报告在开始练习后变得不太紧张和焦虑。所有女性都觉得瑜伽练习是温和的、可行的、舒适的。许多女性开始对自己的身体和能力产生积极的感受，并觉得自信心得以增强。瑜伽练习有可能增强对衰老的积极态度，并探索自我的内在本质。

只有一例报告显示依然有潮热和尿失禁的现象，症状无明显变化。症状改善的总百分比为42.43%，表明瑜伽有助于更年期问题的改善。在某些情况下，没有改善反应可以归因于瑜伽练习的不规律，以及其他健康隐患或者临床环境的问题。

所有样本因为年龄与具体症状的不同呈现高度的异质性。但在这种分析的局限情况下，我们依然可以认为瑜伽能够让女性安然度过更年期。无论是更年期前期还是更年期，选择适当的练习瑜伽可以提供所有的“保护功效”，弥补雌激素水平下降所产生的损失。瑜伽并不能增加雌激素的分泌，但可以作为一面盾牌，降低雌激素缺乏的影响。在瑜伽练习的支持下跨越这一过渡时期的女性，一直在描述其潜在的好处，并认为她们所有的精力和活力，都来源于更年期瑜伽的练习。

在这里和大家分享一下我的个人体验：要理解这是一个转变的过程，所有的症状都是暂时的。如何看待并照料更年期的过程是一种内在洞察力的体现。这是我的老师在我经历更年期的时候对我的教导：“给自己一点时间，一切都将过去”，并且多做一点冥想（计数）、调息法（比例）以及柔和的体式练习（三者的比例为3:2:1）。

雌激素的降低会导致关节与骨骼的脆弱，因此激烈和剧烈的身体练习可能会对更年期女性造成伤害。瑜伽练习需要采用柔和的体式，并加入调息法和冥想法，以确保其安全性。与此同时，不经意的剧烈体式练习将对运动能力相对较低的女性造成伤害。

瑜伽上师克里希那马查亚说过：“女性作为家庭主妇，是家庭的保护者，她们滋养着其他家庭成员，给予知识与财富，并照顾居所。她们很少有时间顾及自身。所以即使一点点的瑜伽练习，都可以让他们保持健康并惠及全家。”（Yoga Rahasya II-39、40、42）如今，大部分的瑜伽练习者是女性，她们也收获了瑜伽的益处与功效。

感谢Dr Latha Satish 和 KYM科研部在这篇文章中分享他们宝贵的研究成果。

舒巴娜·斯利尼瓦森（Shobana Srinivasan）
克里希那玛查亚瑜伽学院（KYM）高级瑜伽教师，瑜伽治疗咨询顾问。KYM瑜伽研究部和疗愈唱诵部资深教师和领导，也负责瑜伽教师培训相关课程。她尤其擅长女性瑜伽的教学和研究。她常年在印度本土及世界各地旅行传授瑜伽及唱诵，包括讲座、瑜伽课堂，内容包括瑜伽的各个方面，足迹遍及英国、瑞典、法国及奥地利等。

克里希那玛查亚瑜伽学院，简称KYM，由德斯科查创建。众所周知，克里希那玛查亚（T.Krishnamacharya）是现代瑜伽的最重要奠基人，在瑜伽现代化和全球化过程中起到举足轻重的影响。最广为人知也最受欢迎的几大瑜伽流派，源头都可以追踪到他的革命性教学和传承。艾扬格瑜伽、阿斯汤加瑜伽、KYM 瑜伽的受众组成了全球数千万瑜伽习练者的主要部分。因此，克里希那玛查亚被称为不曾离开印度本土的“现代瑜伽之父”。

由于克里希那玛查亚的卓越贡献，哈达瑜伽在胜王瑜伽的大架构下获得了应有的地位，成为真正的阶梯，获得了复兴，也奠定了作为东方文化瑰宝的瑜伽在现代进化和复兴的基础，使得瑜伽为越来越多的人们所熟知与热爱。克里希那玛查亚本人和他的几大弟子将本来局限于印度的瑜伽转变成为全人类的共同财富。后来在世界范围内传播的所有传统几乎没有不被其影响的。其独特的简单安全、适合个体的习练方式，以及深入的疗愈功效，深深为习练者所折服。

（文/舒巴娜 翻译/张鹤）