瑜伽战“疫”——居家不躺平，激活免疫力

免疫力是世界上最好的医生。

疫情当下，除了做好必备的防护，最好的医生其实是你自己。钟南山院士也曾经说过：“预防疾病，比治疗更重要”。

早在新冠病毒暴发流行之前，我们已和诸如季节性流感病毒打了很久的交道。我们的身体，在不知道的时候，已经和病毒打赢了很多场胜仗，所以保护好自己的身体，提高抵抗力，是战胜各种病毒的关键。

新冠肺炎就像人体的一场“风暴”，是病毒和免疫系统的“角斗”，病毒从侵犯肺部开始，胃、肝脏、肾脏等器官都会受到连带伤害。免疫力低下的人，一旦感染病毒，病情就可能会恶化。

新冠疫情缘何催生“瑜伽热”？

合理运动可以提高人体免疫力几乎是所有人的共识。

新冠疫情暂时影响了人们出行的脚步，但却激发了锻炼的热情。大家对健康的重视和需求呼声，伴随着移动社交媒体的飞速传播和流量造势，在疫情期间的热度居高不下。居家健身打卡成为常态化操作。

这也让瑜伽这个参与度广、不受场地制约、仅需要一块瑜伽垫就能进行的舒缓运动方式再度“逆生长”起来——越来越多的因疫情关注到健康重要性的人开始了解和接触瑜伽。

截至5月18日，在过去的30天里，各大社交媒体平台瑜伽话题热度持续高涨，仅微博平台相关话题更是一度高达51.3亿次阅读总量。

 

瑜伽在疫情期间的搜索峰值频上热搜

联合国大会于2014年通过决议，将每年的6月21日定为“国际瑜伽日”，旨在促进全球进一步了解练习瑜伽对于身心健康所带来的益处。这一国际日最初由印度提议设立，并得到了175个成员国的支持。

联合国纽约总部举行活动庆祝首个国际瑜伽日。(2015年资料图片）

2021年，在全球努力抗击新冠疫情影响的背景下，“国际瑜伽日”的主题是“瑜伽促进健康生活”（Yoga for Well-being），印度常驻联合国代表团通过线上方式举行了一场主题纪念活动，旨在重点关注在新冠疫情背景下，重新确认瑜伽对于身心健康的促进作用。

在新冠疫情暴发期间，许多人开始通过练习瑜伽来保持健康、恢复活力，应对闭门不出所带来的孤独和压力。对于处在隔离期间的人员来说，瑜伽也能够缓解恐惧和焦虑，在社会心理支持和康复方面发挥着重要的作用。目前，为了防控疫情而采取的各种形式的出行限制仍在世界上的许多地区实施，而瑜伽则日益成为人们在疫情期间减轻压力、应对焦虑和情绪消沉的有效手段。

 

瑜伽是如何提高免疫力的？

首先，我们要先了解一下什么是免疫力，免疫力是指机体对病原的抵抗力。机体的免疫力越好，体内对病原的反应就越快、消除的也越快，人就不容易生病。

我们在适量的运动后，机体对病原的反应就会增强，人体的免疫力也就得到了提高。超出本人承受的运动量，反而会降低免疫力。

而瑜伽作为一项随时随地，就可以进行的健身运动，它不属于一种非常激烈的运动，属于缓慢的一个运动方式，不仅可以通过体式的练习，进行身体舒展、力量训练，减脂、暴汗，肌肉和身体机能得到训练，刺激胸腔分泌激素，加速新陈代谢，更可以配合呼吸、节奏、冥想等，释放体内的毒素，减少心里焦虑紧张等压力。

练习瑜伽，在特殊的时代背景下，正在逐渐成为全球“打工人”新的生活时尚和身心需求。

四季养生瑜伽的创始人张梅老师，她是国内最早一批研习瑜伽的学者、瑜伽畅销书作家、全国十大最具人气瑜伽导师，多年以来致力于在国内外推广并从事瑜伽教练培训工作。

2005年，张梅在印度留学研习瑜伽时，同去的同学中有的一到印度没几天就得病了。他们得的是印度当地的一种特殊的消化系统病，不属于传染病，是身体感染了一种生活在水中和食物里的细菌。印度人已经很少得这种病了，他们对这种细菌已经适应，身体产生了免疫力。另外，当时生病的同学几乎都是刚开始练习瑜伽的，而常年练习瑜伽的同学却安然无恙，这无疑证明了练习瑜伽的同学身体免疫力更强。

由于这次的经历，张梅开始思考身体抵抗力与瑜伽练习之间的联系，之后也一直关注养生瑜伽的课题。

张梅分享到，瑜伽体式练习对于身体来说是一个很好的通达健康的工具。它通过力量的锻炼来加强肌肉保护骨骼，通过伸展来疏通经络促进气血循环，通过扭转挤压来改善身体代谢，通过平衡练习来调整整个身体的协调性。瑜伽练习强调姿势要配合呼吸将气血导引倒到需要的部位，通过瑜伽特有的调息法来调节人体的阴阳平衡。瑜伽的体式和呼吸练习是印度草药医学中专来治疗和改善身体健康状态的处方之一。

瑜伽是一种古老而传统的健身方法。就像是中国的五禽戏、八段锦、易筋经等导引法，利用简单的动作和呼吸将气血引导到身体的的各个部位，滋养全身；当身体的机能趋于正常，免疫力也就随之提高，便不容易受到病菌的侵扰。正如中医说的一句话“正气存内、邪不可干”。研究表明，有规律的运动，每天30到45分钟，保持12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会得到相应提高。经过科学测试，普通的健康人一般经过6至8周的科学锻炼即可见到效果。身体的各项指标都会得到改善。如能坚持锻炼2个月左右，身体的心肺功能、脉搏、呼吸、体力消耗等身体各个指标即可转好，同时，免疫力也会有所提高，肌肉力量和体内脂肪等都会得到改善。当然，这些改变不仅通过科学测试可以验证，自己也能切身体会到。比如，练习一个星期之后，睡眠会有改善，走路时不会感到特别累，气色会变得更好，心情也更加愉悦；练习两三个月之后，感冒会减少，即使感冒了也会快速康复；身体对冷热的耐受力变强；吃饭香，睡觉沉，二便规律正常，整个人处于一种比较放松的状态，身体抵抗力自然而然地得到加强和提升。

2020年新春伊始，新冠病毒肆虐，疫情开始席卷全国。作为一名热爱并致力于将瑜伽健康生活方式推广大众的资深健身从业者，也打算通过自己专业技能为战疫做些事情。当得知自己的很多学生没有办法正常上课练习，也深感病毒对周边人们身心带来的伤害，张梅开始想到推出一套增强抵抗力的课程。

她根据华佗发明五禽戏中的五禽对五脏的思路和自己多年授课经验，理论联系实际针对性地编排了五套提高免疫力的瑜伽动作。

这五套动作简单方便，通俗易懂，分别针对身体五大脏器 肝、脾、肺、肾，是一套普及性的瑜伽练习，适合所有的人。特别是没有时间去瑜伽馆上课的人群，可常年将这套动作做为家庭练习方法。

在疫情时常反复冲击人们工作生活、防控形成常态化的当下，《健与美》和张梅老师深入合作，为大家带来这门由张梅老师独家授权的“提高免疫力的瑜伽专属课程”。旨在帮助大家从根本上改善身体状况，提高自身免疫力。

关键是，这样一门干货满满又实操性极强，让你从零起步进阶健身瑜伽达人的跟练课程，

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针对五脏的五套瑜伽练习

《黄帝内经》讲到身体的好坏取决于五脏，五脏就像树根一样可以决定人的生死。人体是大天地，五脏六腑是小天地。五脏六腑出现问题，身体系统就会失衡。五脏六腑各司其职，彼此照应又相互牵制。因此在中国古代医书中，五脏能定生死、决寿命。五脏是人体养生的根本所在，对内它连接六腑，对外它控制眼耳鼻舌及四肢。这五套动作通过四肢练习由外到内，在练习肢体的同时五脏获得最大益处，内外兼顾达到全身的练习。

这五套针对五脏的练习每套45分钟，分别针对心肝脾肺肾五脏器进行练习。五脏在身体中的分工不同，配合周密，可以说是牵发而动全身，所以这五套练习虽然各有针对的脏器，但同时也是很好的全身练习。

第一套：疏通肝胆。增强肝脏净化血液的功能，保证干净纯洁的血液供养身体，并且加强肝脏的排毒功能。

第二套：调理心脏。增强心脏功能，保证将健康的血液顺畅地输送到全身的每一个角落。

第三套：强壮脾胃。增强脾胃功能，能更好地消化食物吸收食物中的营养，保证全身的营养供给，提升体质。

第四套：肺部及呼吸系统排毒疏导。增强肺部功能，改善呼吸，能更加有效地吸进氧气，呼出二氧化碳

第五套：肾脏滋养。中医定位肾主骨，骨生髓，髓乃造血干细胞。强壮肾脏造血功能，可以使身体气血健康而充盈，令人有充沛的精力。

 

练习时需要注意的事项

    这五套增强免疫力的课程，有三个练习方案：

• 可以根据季节对应的脏器，春季对应肝胆练习第一节课，夏季对应心脏练习第二节课，长夏(立秋到白露)对应脾脏练习第三节课，秋季(秋分到霜冻)练习第四节课，冬季对应肾脏练习第五节课。
• 每天练习五节课中的一节，循环练习。
• 针对自己某一个不太好的脏器常年练习。

五节课保持每周练习两次即可。

瑜伽练习要循序渐进，不可急于求成，也不宜强度太小，否则是达不到效果的。瑜伽的体式练习可以说是和身体的一场对话。练习时，务必要密切关注身体的感觉和反应，不要超过个人所能承受的运动量和伸展幅度，力度可以根据当时的体力和体能来确定，不可贪多，否则不仅达不到健身的效果，还可能造成体力的透支和身体的损伤。

遵循洁净、健康的瑜伽饮食

瑜伽提倡人们过健康、纯净的生活，饮食是人生活方式中非常重要的一部分。瑜伽理论认为，人的生活习惯会直接改变人的饮食习惯，而饮食习惯的改变也会影响人的生活方式，最终影响人的肉体和精神状态。瑜伽有这样一句话：我们吃是为了生存，而生存不是为了吃。瑜伽认为，人吃东西就是从食物中获取“生命之气”，而自然的绿色食品本身已经从大自然中获取了阳光、空气、水分，所以瑜伽食物首选自然食物。此外，建议大家每天摄入的食物中不要缺少这样几类食物：新鲜的水果、蔬菜以及干果和谷类。多食这些健康的食物，可助人体排除毒素，让人感觉身心轻盈。

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》》》课程特点

 

• 动作简单，适合所有年龄阶段，所有人群，即使没有瑜伽基础，同样可以练习，不必担心身体僵硬。

• 讲解详细，张梅老师作为一名专业的瑜伽教练的导师，会在练习的过程中对每一个动作进行深入的讲解，同时让大家明明白白的感受到这些动作对身体的益处。

• 动作安全，张梅老师会根据多年的授课经验，在每个动作的安全方面全面提醒（如有些患者不能练习的动作也会进行提示）。

• 这套动作结合了中医的穴位按摩和经络拍打。对于身体而言，瑜伽体式是疏通经络的一种方法，通过很多体位动作对应着经络进行挤压、按摩、扭转，并配合呼吸的方法疏通体内的气血，来改善身体的不良状态。

▲蜥蜴式：按摩人迎穴

  防止脸部衰老，改善头部健康，它还可以改善驼背使身体挺拔，具有增高的效果。

▲跪坐式：刺激脚趾末梢神经及穴位

促进脚部血液循环，改善脚凉和脚部皮肤干燥的状态，跪坐同时还会疏通了胃  经，饭后进行这个体式的联系可以帮助消化，起到减肥的作用。

 

》》》课程安排

共5节课，每节课45分钟

第一节：疏通肝胆

第二节：调理心脏

第三节：强壮脾胃

第四节：肺部及呼吸系统排毒疏导

第五节：肾脏滋养

》》》练后效果

1.疏通肝胆经络，帮助肝脏排毒。

2.改善脾胃消化功能，去湿气，助吸收。

3.挤压肾脏，促进肾脏血液交换防止和改善肾结石，强壮腰部力量，缓解颈椎腰椎病。

4.放松灵活全身体关节；伸展全身经络、消除腰部两侧多余的脂肪，改善体态；增强身体灵活性、平衡性，增强身体的稳定性和神经的协调性。

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》》》导师介绍：张梅

“四季养生”瑜伽创始人，创立最适合中国人自己的瑜伽教程，多家瑜伽机构教学指导及课程研发负责人；

瑜伽专栏作者，《健康瑜伽》《经典瑜伽》编委；

中国瑜伽健身大会体位法大赛总决赛评委；

中国国家健身大会国际瑜伽交流会王瑜伽主讲导师；

搜狐公司健康管理顾问；

北京人民广播电台《养生大会届》栏目特邀嘉宾；

出版瑜伽书籍二十余本。

》》》部分资格证书

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