便秘时的理想食物

没有什么能比排便困难更令人沮丧的生理烦恼了。根据美国国家糖尿病、消化系统疾病和肾病研究所的统计，便秘是最常见的胃肠道功能紊乱之一，影响到了4200万美国人的日常生活。然而，多吃含有膳食纤维的食物有助于促进胃肠道蠕动。此外，在一整天里多喝水能软化粪便，使它能更容易地通过肠道。以下是便秘时应当吃的十种食物。

豆类蔬菜

包括黄豆、扁豆和豌豆等，豆类蔬菜具有诸多的健康功效。便秘患者可以每天都吃半杯煮熟的豆类蔬菜，因为它是大量膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质的优质来源。根据你所食用的豆类蔬菜的种类，半杯煮熟的豆类蔬菜能提供6~15克的膳食纤维；你可以根据自己的口味，把它加入沙拉、汤、砂锅或面食中。

西兰花

西兰花是人体所必需的维生素、蛋白质和膳食纤维的高品质来源。因此，食用西兰花对保持消化系统健康起到了至关重要的作用。你可以在午餐或晚餐期间食用一杯煮熟的西兰花，它会额外提供5.5克的膳食纤维。

燕麦和其他全谷物

燕麦所含有的可溶性膳食纤维有助于软化粪便，使其更容易穿过肠道。燕麦也含有不可溶性膳食纤维，它能增加粪便的体积，促使其移动起来。便秘者每天可食用3份全谷物，特别是完整的谷物，如燕麦和糙米。

菠菜

一杯菠菜含有4克的膳食纤维，它所含有的镁这种矿物质有助于粪便排出。缓泻药中大都含有镁。你可以在晚餐的面食中加入一把菠菜。

亚麻籽

两汤匙磨碎的亚麻籽能提供约4克的膳食纤维，是向饮食中添加更多膳食纤维的一种简单方法。

坚果

便秘患者每天可食用一把坚果，如开心果、花生、杏仁或核桃。坚果不仅是蛋白质和健康脂肪的极棒来源，而且半杯杏仁就能提供近9克的膳食纤维。

浆果

浆果不仅含有丰富的抗氧化剂，它还含有大量的其他必需营养物质。半杯黑莓或树莓能提供约4克的膳食纤维，半杯切成片的草莓含有2克的膳食纤维。浆果中细小的种子也能增加人体对膳食纤维的摄入量。

梨

梨是水果中膳食纤维含量较高的品类之一，一个中等大小的梨（带皮）能提供5.5克的膳食纤维。

Red apples on wooden table

苹果

对于便秘患者来说，每天吃一个苹果仍然是一条黄金建议。一个小个头的带皮苹果含有3.6克的膳食纤维，它的果皮含有不可溶性膳食纤维，可以作为一种天然的缓泻剂。

果脯

如果你想选择一种既方便又健康的零食，那么可以选择李子干之类的果脯。半杯李子干就含有约6克的膳食纤维，它所含有的山梨醇和果糖是天然的糖分，具有润肠通便的功效。

（文/喜瑞）