背部训练的细节你都了解吗？你的背部一直练不宽是有原因的

很多人都喜欢练背，但是训练了很长的一段时间过后还是不见背部生长，在饮食方面也没什么问题，这个时候你就要注意是否是你的训练动作出了问题。

背部本身就不是一个容易训练的肌群，所以要做好每一个动作的细节，如果没有做好细节上那么你的训练效果也就会大打折扣，很多人都不知道具体原因在哪里，所以今天就来教大家如何处理背部的训练细节。

不管是男性训练者还是女性训练者，经常锻炼背部肌肉都会让自己的身材变得更加的有型，宽阔的背部可以衬托出肩部，同时从视觉上来看，一个宽阔的背部也会让腰部看上去变得更加的纤细。

对于减肥的人来说，背部训练更显得尤其的重要，一次背部的动作消耗的卡路里是远远大于其他地方的肌群的，因为背部的肌肉非常的多，一个动作可以会调动很多肌肉来发力，因此会有更大的消耗。

首先背部属于大肌群，而且和胸大肌意义是一个不经常使用的肌群，在训练中肌肉基本上没有什么感受度，所以在动作前你要先建立神经与背部的感受度。

在发力的过程中你一定要有一个思维就是让背阔肌先发力，两边手肘慢慢靠近身体两侧到顶峰收缩，这时你再摸一下自己的背部，会感觉背部的肌肉有明显的收缩，然后慢慢的感受这种背部收紧的感觉。

高位下拉是一个大家非常熟悉的训练动作，动作姿势挺胸收紧肩胛骨让肩带下沉相信大家都有所了解。

双手不要紧握，这样会导致前臂和肱二头肌发力过多，应该就用手指勾住握把，然后手臂尽量放松，这个动作的目的就是锻炼背阔肌。在往下拉的时候让肌肉保持紧绷，手肘往下控制在身体的两侧，并且让手肘能稍微维持在身体前方，让手臂能充分的活动到肩胛骨。

如果是反握的话，就可以先让肌肉预先伸展，这样对背阔肌的拉伸会更大，收缩也会更大，但是论要把背练宽的效果来说，正握的效果更好，反握可以增加背阔肌的厚度。

俯身哑铃划船是一个我们经常会看到健身房有人做的动作，但是这个动作在做的时候很容易让肱二头肌产生代偿，所以在动作过程中你要保持大臂与小臂最小的夹角在九十度。

先调整背部姿势，手臂自然下垂然后往前伸一点，可以更多的拉伸到背阔肌，然后让手肘固定住，往上拉一直到身体的后方，尽可能将手臂控制在身体的旁边。

由于手肘弯曲的原因，你一定会用到肱二头肌，但是不要将肱二头肌来主导这个动作，这样背部就无法得到有效的锻炼了。

大多数人做引体向上就只能做几下甚至一个都做不了，导致很多人直接放弃这个动作，这是一个很大的错误，引体向上对于背部的训练是一个绝佳的动作，在你的训练中可以建立你的动作基础，所以这是你必练的一个动作。如果无法个人完成可以借助弹力绳来辅助，不过在这之前你必须先自己完成这个动作直到力竭，不管是一个也好还是两个，总之你需要依靠自己，然后再靠辅助。

每一次训练你的引体向上都能比之前多做一个的话，就说明你有很大的进步了。

杠铃划船是一个多关节的动作，会稍微用到腿部的力量，在杠铃下放的过程中，要控制好离心收缩，这个过程来让肌肉生长，这个动作模式和固定器械划船一样，不过站姿的话会更多的启动到核心肌群，对于身体的整体训练有着非常好的效果。

训练一直都不是一件容易的事，除了坚持以外，你还要慢慢的打磨，把自己错误的姿势、动作全部消除掉，才能变得越来越好。

文章来源转载于泵铁者