孕期饮食法则——孕妇饮食五宜

准妈妈如何饮食才能既保证胎儿充足的营养，又能保证自身的健康呢？这些饮食窍门简单明了，让你轻松掌握孕期饮食法则。

一定要补足五大营养成分：叶酸、钙质、铁元素、锌元素与纤维素

怀孕前与怀孕后的前六个星期之内，任何营养元素都比不上叶酸重要。叶酸这种B族维生素，能够使胎儿神经管缺陷（比如脊柱裂）风险降低70%之多！

如果你经常吃豆类食物、柑橘类水果、全麦谷物食品、深绿色叶类蔬菜、禽肉、猪肉、鱼类以及海贝类食物，每日只能摄入大约400微克叶酸，这一数量与专家建议的每日600微克还有很大差距。还有，食物所含叶酸的吸收效果也远远不如叶酸片，因而每日服用叶酸制剂最为保险。

当妊娠进入4～9个月时，每日从低脂乳制品、深绿色叶类蔬菜、豆制品以及强化橙汁中摄入1200毫克钙质显得尤为重要，因为这是胎儿骨骼与牙齿发育的最关键时期；另外，由于胎儿不断从孕妇体内获取钙质，因此补充足量钙元素对于孕妇也非常重要；再者，为了给胎儿提供足量氧气与血容量，孕妇每日大约需要补充30毫克铁元素才能满足需求。不过，从食物中摄取铁元素是比较困难的，还是服用铁剂比较方便。为了促进铁元素吸收，同时还需吃一些富含维生素C的食物。

怀孕之后，孕妇对锌元素的需求量会增加50%，也就是说，每日需要补充15毫克锌元素。研究发现，孕妇缺锌会导致胎儿缺陷、胎儿生长发育迟缓以及早产。因此，妊娠期女性应当多吃富含锌元素的食物，比如坚果、全麦谷物食品、豆制品以及动物肉食与海产品等。

纤维素对于维护孕妇健康尤为重要，这种营养元素不但能预防便秘（可引起痔疮的妊娠期常见病症），而且会延长饱腹感。作为孕妇，每日需要摄入25～35毫克纤维素。

五彩斑斓的食物都要品尝

各种色泽的食物不但能给孕妇以及胎儿提供所需营养，而且还能使胎儿通过羊水接触到新鲜的美味。其中，一些深颜色的水果与蔬菜，比如蓝莓、胡萝卜与菠菜等，所含的抗氧化剂最丰富，有益于增强免疫系统功能。

尽量选择有机食物或者当地出产的

食物，以减少接触杀虫剂的机会胎儿发育中的免疫系统要比成年人敏感得多，如果他们在这个时期就接触到来自食物的杀虫剂，日后会造成免疫系统功能障碍。研究显示，来自食物的杀虫剂会导致早产与胎儿先天缺陷。大量证据表明，硝酸盐（化学肥料中所含的化学成分）与杀虫剂会干扰受孕环境，从而造成不孕。残留杀虫剂最多的农产品是表皮很薄的蔬菜与水果，比如桃子、苹果、菜椒与草莓等，对于这类食物一定要选择有机品种。

补充足量欧米伽-3脂肪酸

富含欧米伽-3脂肪酸的食物，能够提高胎儿大脑与其他神经系统功能，对于增强婴幼儿视力、记忆力以及语言理解能力非常有益，同时还能降低孕妇患产后抑郁症的风险。亚麻籽油、核桃与富含欧米伽-3脂肪酸的鸡蛋等含有大量欧米伽-3脂肪酸成分之一：α-亚麻酸（ALA）；相比而言，富含脂肪的鱼类是另外两种欧米伽-3脂肪酸EPA与DHA的可靠来源。妊娠期与哺乳期的女性，每日至少补充300毫克DHA。

在购买鱼的时候，要挑选含有较高欧米伽-3脂肪酸并且汞含量较低的品种，因为汞有损胎儿神经系统健康。要做到这一点，需要规避的鱼类有箭鱼、鲨鱼、大西洋马鲛、方头鱼等；首选的鱼类有野生鲑鱼（无论新鲜的、冷冻的还是罐头制品都可以）、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼与鳀鱼等。如果吃不到以上这些鱼类，服用鱼油制剂也安全有效。

选择营养密度较高的食物

一些营养密度较高的食物，比如酸奶、花生酱、鸡肉、牛肉、鸡蛋以及乳制品等，含有非常丰富的蛋白质、钙质与铁质，所有这些营养成分都是胎儿生长发育所必需的。除此之外，其他一些营养密度很高的食物还有：1）瘦猪肉（与牛肉一样），含有丰富的蛋白质、B族维生素、铁质与锌元素；2）橙汁，能为身体提供叶酸与维生素C；3）全麦谷物食品，包含大量纤维素、B族维生素、镁元素与锌元素。