产后康复训练

安全正确的产后体适能训练不只是单纯地恢复身材，更重要的是如何帮助新妈妈身体康复。

本文介绍了产后康复训练必须了解的要点。

在产后康复课程中，何时开始何种练习是非常重要的一点。比如，剖腹产、外阴切开、阴道破裂的产妇或者有其他并发症的产妇，通常在产后4~6周是不建议有任何运动的。哪怕是自然分娩的女性，产后72小时到一周内也不适合练习。

专业的事情，当然要由专业的人员负责才是最安全的，所以最初的产后康复通常会由产科的医护人员开始，比如医护人员会对产后子宫复原、束腹带的使用、哺乳的正确姿势（不但保护婴儿，更可以保护新妈妈的脊柱）、适度的骨盆底肌练习给出建议。

产后6~8周后，作为新妈妈与婴儿一起的初始练习与游戏，母婴瑜伽是不错的选择。这方面的练习我们以后会有专门的介绍，在这里就不再赘述。

哺乳是妈妈的天职，对于产后训练来说，这是必须审慎对待的大问题。首先，运动产生的乳酸以及运动后身体的消耗会影响母乳的口味及质量，影响婴儿的进食；其次，过于丰满的乳房不但影响运动，还可能因运动不适引起乳腺炎等乳腺疾病。从母婴双方来讲，产后8个月不失为正式投入产后训练的好时间，这时宝宝已经开始添加辅食，口味开始多元化，消化机能也进一步加强；母亲的泌乳量也不再如开始时那样充盈，引发乳腺问题的风险大大降低。当然，运动前哺乳以及运动后弃掉部分乳汁再行哺乳还是要注意并做到的。

怀孕期间，身体自发为分娩做出准备，使关节韧带松弛。而产后，根据个体的差异，韧带要完全恢复到产前的水平，至少要3~12个月的时间。因此，产后，短则3个月，长则一年内，关节韧带，尤其是足部、骨盆及腰部的韧带处于一种相对松弛的状态。所以在这段时间内的产后康复训练一定要注意保护好关节、韧带，以避免各种意外伤害的发生。产后因照料婴儿造成的体态不良、腰背疼痛，或是因怀孕分娩使腹肌松弛甚至损伤（如腹直肌分离），抑或是产后不可或缺的盆底肌训练，都是产后康复训练首当其冲的问题。基于此，肌力及肌耐力的训练，尤其是核心肌群的训练尤其不可忽视。

在产后的核心训练中，训练目标最好是从深层肌肉开始渐次向表层肌肉递进。比如，先练习骨盆底肌，然后腹横肌、腹内外斜肌，最后才是腹直肌；先是短背肌、中长背肌；最后练习长背肌。从臀小肌、臀中肌，再到臀大肌。这样的顺序不但可以最快地收到练习效果，而且可以最大程度地提高练习者的主动参与度，并减少运动损伤的发生。

为了提高练习者的运动兴趣以及提高练习的针对性，大球及飞力仕棒等有利于练习者更好地感知自己深层肌肉的参与，这些私教小工具被广泛应用在产后康复的私教训练中，但工具的使用是为训练目标服务的，一定要杜绝为了“使用工具”而使用工具的现象。

培养正确的日常姿态也是产后康复课不容忽视的问题。经常性的躯干稳定性训练，可以很好地帮助练习者做到这一点。

文/韩俊（禅悦瑜伽教学总监）