我们都知道，在锻炼中，经常对动作进行一些局部的调整变化，可以更好地刺激到我们的目标肌群，获得更好的锻炼效果。推荐关于下拉的一些变化动作。

A、单臂下拉。

单臂运动给训练者提供了更大范围的移动，让背肌得到更好的伸展收缩，也能帮助纠正左右肌力不平衡的状况，同时这个动作还可以激活到前锯肌的参与，帮助你更好地练出“鲨鱼线”。

进行这个动作练习时，要注意动作的过程中，躯干不要产生旋转和侧屈。

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B、俯卧下拉。

俯卧下拉中，平凳不是用来坐的，而是利用平凳依靠给你更有力的支撑，可以让身体更稳定，而且减小脊椎的压力。

训练中注意，启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压背部并保持两秒的静力收缩，然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。

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C、半蹲式高位下拉。

不用平凳作为支撑面，采用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉。这样能够更好发展身体稳定性以及核心力量，同时也能让动作更精准，变得有效率。

进行半蹲式的高位下拉练习时，保持身体的稳定以及下拉时候肌肉的张力是非常重要的。

下肢以及脚掌的抓地力是起着稳固你的身体不被力量往上带的关键。