背部肌群纵横复杂，可以说是人体中最为复杂的一个区域之一。从区域上来说，可以分为上背、中背、下背、外背、背心等区域，这些肌肉帮助人体起到一个稳定和保护脊柱、腰椎的作用，维持着人体的正常活动以及健康。

背部肌群是如此重要，但是练好背肌却并不容易，它的大小很大程度影响着身 体的力量水平和基础代谢能力。

相对比胸肌、腹肌、手臂等处，背肌显得更为复杂，也更难以练出来。

而练好背肌，不仅能让我们有一个稳定的身阔，还能让人体显得更加高大挺拔，更加有气质。

今天我们一起来看看背部三个比较大块，而且最为显著的肌肉，并分别来看看针对这些肌肉有什么锻炼方法。

A、斜方肌。

对于我们经常看见的哑铃或者杠铃耸肩，实际上只是锻炼到我们斜方肌的上部分。

斜方肌是如此大的一块肌肉，以至于你不得不重新考虑，对斜方肌的锻炼是否有所轻视？

●锻炼斜方肌上部：

耸肩是一个常见的动作，这个动作主要锻炼我们的斜方肌的上部分。

●锻炼斜方肌中部：

斜方肌中部的主要功能是肩胛骨后收，坐姿水平划船是一个很好的锻炼斜方肌中部的训练动作。

●锻炼斜方肌下部：

利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，利用凳子进行反向耸肩，肩胛下沉动作来锻炼。

B、背阔肌。

背阔肌是健身族进行背肌锻炼时主要针对的部位。

●锻炼背阔肌上部：

大重量的俯身划船可以很好地锻炼背阔肌的上部，同时这个动作因为要求身体核心的稳定， 实际上对下背部也会得到锻炼。因此，俯身划船是一个比较全面的锻炼背阔肌的动作。

●锻炼背阔肌的中部：

背阔肌的中部最重要的就是提升宽度，这部分加强后，能有效地扩充我们上半身的视觉宽度。

宽握距的引体向上就是一个非常好的锻炼动作。

●锻炼背阔肌的下部：

加强背阔肌的下部锻炼，可以让背阔肌线条一直延伸到腰线位置，这样可以帮助我们更棒的塑造背阔肌的整体肌肉线条。各种窄握动作,如窄握引体向上和坐姿窄握下拉就是不错的锻炼动作。

C、竖脊肌。

竖脊肌为脊随两侧的深层肌肉，是维持我们脊椎动作相当重要的一个肌肉。

●锻炼竖脊肌的最佳动作：

毫无疑问，硬拉是锻炼竖脊肌的最为王牌的动作，经常长期的硬拉锻炼，下背部（后腰）竖脊肌会变得非常强壮和发达。

●锻炼竖脊肌的动作：

山羊挺身是一个简单易练的锻炼竖脊肌的动作，如果想要锻炼效果更好，可以加上负重片增加难度。