泽奇深蹲的优点所在

　　深蹲是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

　　深蹲动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及股四头肌，也激活大腿后侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行深蹲动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。

　　深蹲又是一个变化多端的动作，其中最常见的杠铃前蹲，高脚杯深蹲，后蹲举（高杠，低杠），箱式深蹲以及过顶深蹲等！通过不同的改变会让你获得不同的收获！

　　今天要给大家介绍另外一个深蹲变化式：泽奇深蹲！

　　“Zercher泽奇深蹲”是由30年代着名举重运动员爱德·泽奇发明的古老深蹲变化式

　　是指在深蹲过程中。把杠铃放在肘部托住（类似于抱着一个沉重的金元宝），然后再进行深蹲的动作！

　　泽奇深蹲更符合我们生活抱起重物，负重移动的动作模式，可以看作移动重物的一类方式。移动重物总需要先在身体的某个位置固定住，肩膀上（深蹲）和手中（硬拉）最为常见，如果能在肩膀上固定重物，当然是最佳选择，一则支撑面大，二则重量落在整个躯干上，只要腿部用力就行了。

　　但生活中很多重物其实是不规则的，实在不适于扛在肩上，或提在手上，这时就只能用手托抱住

　　相比传统深蹲，双手托住重物深蹲的形式会对你的背部肌群，肩膀，腹部肌群以及手臂要求更高，你必须努力保持以上肌群的张力来抱住杠铃，从而也会获得更多而外的训练效益！

　　泽奇深蹲的难点在于双肘不适，沉重的杠铃驾在肘部是非常难受的一件事情，因此泽奇深蹲尝尝被人们所遗忘。

以下是这个动作的五个优点所在：

一、加强上背强度在进行泽奇深蹲时，为了让杠铃稳定于手臂上，上背的肌肉如斜方肌、后三角肌及大小菱形肌圴要收紧，形成等长收缩训练。

这样但以有效刺激肌肉，与此同时加强身体在硬拉及前蹲时的稳定性。

二、核心肌群更要收紧在刚开始训练时，咱们但能难以保持身体平衡，所以腹肌与竖脊肌等核心肌群会出更大的力量。

三、臀大肌及肌四头肌的训练这种深蹲形式能让咱们蹲得更低，从而迫使臀大肌及股四头肌输出更大力量，达到更加的锻炼效果。

四、训练二头肌，因为要稳定杠铃在手臂上，因此二头肌要发力维持收缩，这就是一个很好的等长收缩训练。因为平时咱们会较少的使用等长收缩训练于二头肌，因此这种新的动作模式但以带给肌肉新的刺激。

五、更适合下肢长的训练者在进行这个动作时，因为重心落在身体前方，下肢长的训练者会发现泽奇深蹲在上身下蹲时仍能保持上半身挺直，减少重量对腰部带来的压力。

　　动作过程：

　　设置杠铃架的高度约和你的腰部同高。下蹲，用双臂（肘关节）从下面钩住杠铃并固定,

　　两只手握拳，脊柱处于中立位，绷紧你的核心肌群，保持躯干充满刚性，然后向上带动杠铃站起，向后推两小步，站稳！

　　杠铃紧贴身体，屈髋屈膝顺势下蹲至髋部略低于膝盖，停顿片刻，然后慢慢地站起来，每组做3-6次。

　　泽奇深蹲最重要的一点就是要让杠铃尽量贴近身体，杠铃应固定在前臂接近肘关节处，不要抬高肘关节。避免杠铃中心远离躯干造成不必要的力矩，（像高脚杯深蹲一样，避免哑铃离开胸口）

　　不要试图用手臂的力量去抬起杠铃。想象杠铃是你身体的一部分

　　可以选择护垫来套住杠铃，减轻肘部的不适。

      （文章来源于网络）