中年油腻男减重饮食指南

人到中年，往往就大肚腩凸显，身体形象一落千丈。如何采取明智的减重策略？以下饮食妙招能帮助中年油腻男找到出路。

●饭前先来个苹果。餐前吃个苹果能抑制体重上升。一个中等大小的苹果含有4克的可溶性膳食纤维，达到了每日推荐摄入量的13%。苹果皮富含的果胶能有效促进健康肠道细菌（包括乳酸杆菌和双歧杆菌）的生长，从而加快代谢速度。红色苹果含有的白藜芦醇这种化合物对抵抗腹部脂肪也有帮助。

●细嚼慢咽。过快地吃下食物对代谢功能没有任何益处，缓慢而稳定的进食才能赢得减肥攻坚战，特别是对年龄在4 0 岁以上的中年男人尤为如此。吃饭时细嚼慢咽不仅能增加饱腹感，而且有助于调节肠道中的激素反应，从而更容易控制食欲，防止体重增加。

●喝骨头汤。骨头汤是氨基葡萄糖的良好来源，这种营养物质能靶向造成体重增加的炎症。研究显示，减重困难的成年人如果服用了含有氨基葡萄糖的营养补品，他们体内与炎症相关的生物标志物会减少近1/4。此外，骨头汤所含有的氨基酸还有助于修复消化道中受损的血管内膜，进而减轻炎症，促进健康肠道细菌生长，从而提高代谢率。

●每天吃三个鸡蛋。早餐时食用蛋白质含量高的鸡蛋能让人在不知不觉中减去多余的肥肉。与食用相同热量的碳水化合物早餐的同龄人相比，在早餐时食用鸡蛋的成年人减去了更多的体重。大多数人可以每天安全地食用三个鸡蛋，而无需担心对胆固醇含量造成不良影响。

●吃条鲑鱼。鲑鱼是中年人减重的秘密武器。食用了高脂饮食的老鼠如果同时服用了含有欧米伽-3脂肪酸的鱼油，那么它们的体重和腹部脂肪的增加量较少，空腹血糖和胰岛素水平较低，而且燃烧了更多的热量。

●用醋来给沙拉调味。在为期12周的观察期内，在饮食中添加了醋的肥胖参与者减去了更多的腹部脂肪和总体重。这种烹饪技巧既简单，又美味。

●放勺芥末。英国研究者发现，在沙拉调味料中加入一茶匙芥末能将饭后的代谢率提升25%。

●吃瓣蒜。大蒜含有的蒜素能减少血液中皮质醇的含量，从而降低存储过多腹部脂肪的风险。研究发现，在为期七周的试验期内，食用了高脂饮食的老鼠如果同时补充了含有大蒜提取物的营养补充品，它们减去了更多的体重和体脂，而且肝脏健康也有所改善。

●把胡萝卜和沙丁鱼当作加餐来吃。胡萝卜对于减重能起到催化剂的作用。胡萝卜是β-胡萝卜素的重要来源，这种强效的抗氧化剂能减轻引发肥胖的炎症。

沙丁鱼是钙这种矿物质的非乳制品来源，它不仅能减轻体重，还能增强骨骼的力量。研究显示，缺钙的肥胖或超重中年人在食用沙丁鱼15周后，他们的体重减轻了约6公斤，而控制组的同龄人只减轻了0.9公斤的体重。

●多吃膳食纤维。美国科学家发现，在为期五年的随访期内，参与者每天对膳食纤维的摄入量每增加10克，他们的内脏脂肪就能减少3.7%。运动量大且食用膳食纤维多的人其内脏脂肪减少了7.4%，这就降低了他们患上多种慢性病（包括结肠癌）的风险。

●吃点辣子。食用辣椒能塑造出性感火辣的身材。研究发现，参与者每天服用了含有2.56毫克辣椒素的营养补充品后，他们燃烧脂肪的能力得到了显著提高，而且血压也并未因此而升高。这就表明食用辣椒对有高血压风险的人群是一种安全有效的减重方法。

●食用羽衣甘蓝。研究显示，食用果蔬数量最多（包括羽衣甘蓝等绿叶蔬菜）的参与者在为期24年的随访期内最不可能肥胖或体重超重。此外，食用羽衣甘蓝还能延缓大脑认知功能的退化。

●少吃多餐。饿得直到饥肠辘辘才吃饭可能是减重困难的原因之一，人们在饿过头时很难做出正确的食物选择。少吃多餐能提高新陈代谢功能，让身体像一台得到良好润滑的机器一样顺畅运转，燃烧多余的热量，保持旺盛的精力。

●剔除反式脂肪。从饮食中剔除反式脂肪能让人摆脱不必要的体重增加，降低患上心脏病和糖尿病的风险。研究发现，猴子在食用了含有8%反式脂肪的饮食6年后，它们的体脂百分比增加了7.2%，而食用了含有单不饱和脂肪的猴子其体脂百分比仅增加了1.8%。

●少吃盐。研究发现，在给食物中添加了额外的钠之后，参与者并没有变得更渴，但他们喝的水减少了，也更饥饿。

●吃甜菜。甜菜的深红色源于甜菜碱，这种生物碱是一种以抗炎和促进新陈代谢而闻名的色素。另外，食用甜菜与患上II型糖尿病的风险降低之间存在着关联，它同时还能减少动脉斑块堆积，大幅度降低患上高血压和中风的风险。

●优先食用全谷物。用全谷物食品来代替精制碳水化合物更有助于减去腰间的赘肉。研究发现，每天食用3份或更多份全谷物的参与者减去了多达10%的内脏脂肪。与精制谷物相比，全谷物的膳食纤维含量更高，食用后饱腹感的时间长，而且能促进肠道内有益于新陈代谢功能的细菌生长。

●补充叶酸。食用富含叶酸的食物有助于加快减重进程。研究显示，病态肥胖症患者食用了叶酸（存在于菠菜、花椰菜和豆类中的一种B族维生素）后，他们在一年内减去了多达28%的体重。

●让豆类成为日常饮食的主食。把豆类食品作为蛋白质来源能让腰身苗条起来。豆类是蛋白质、膳食纤维和抗性淀粉的极佳来源，它能减少包裹内脏的脂肪，大幅度降低患上心脏病和糖尿病的
风险。研究显示，食用黑豆的参与者在餐后的胰岛素含量要低于从其他食物来源摄取数量相当的抗氧化剂和膳食纤维的人。