高效背部训练四部曲

动作一：T杠划船

动作要领：这个动作需要用到杠铃进行，比起一般的杠铃划船，这个动作对于塑造你背部的厚度更加有显著的效果，做法就是加上合适的重量后将一个对握把手扣住杠铃，双脚分别放在杠铃两边，臀部略微往后翘起，动作开始时臀部绷紧，利用后侧的力量将杠铃拉动，手臂不可过度紧张，否则训练肌群则会偏移变成手臂肌肉。

动作二：对握高位下拉

动作要领：同样是一个侧重厚度的背部锻炼动作，需要大家注意的点就是运动轨迹的幅度尽可能大，如图所示，争取每一次由上朝下的拉动都能够做到最大的幅度，有一个训练原则是大家都应该要掌握的，那就是在动作标准，身体安全的情况下，幅度约大能够给你带来的训练效果就能够呈正比例的增加。

这个动作最后甚至可以上半身后移，只要背部是绷紧的状态是完全没有问题的。

动作三：引体向上

动作要领：这个动作无需介绍，只给大家介绍一些要点，首先引体向上最重要锻炼的肌群一定是我们的背部，而这就意味着你必须要懂得背部收缩才能够得到有效的训练效果。

而很多人做引体向上的时候更多的都是靠手臂亦或者是靠一个惯性甩上去的，这就算完成了10个，背部的受力感也不高，与其做这种低效用功，不如找到背部收缩好好正规的做5个有意义。

动作四：单侧绳索下拉

动作要领：处于跪姿，一侧手臂扶住自己的腰部以保持平衡，另一侧手臂勾住把手朝下拉动，这里的重点就在于手臂是“勾”住把手的，这样做的好处就时能够让你的手臂放轻松，当做一个传力的器械，而并不是主导这个动作的力，你可以这样试试，然后再使劲抓紧把手试试，看看两者之间在做的时候背部感觉有何改变。

其实还有很多背部的训练动作，比如说杠铃划船，哑铃单臂划船等等，但以上四个动作都是比较经典且高效的动作，如果你对自己的背部还不够满意，那就来试试这些动作，希望能够让你感受到不一样的地方。