增粗手臂肌肉的10个训练动作

今天我们就来盘点一下，那些粗壮手臂的10个训练动作！

▼

动作1：仰卧臂屈伸。

这是一个非常经典发达肱三头肌的训练动作，你可以使用哑铃或者杠铃来进行练习，但使用EZ杠让这个训练对我们的手腕更加友好。

在练习时，要注意保证肘部的稳固，大臂不要随意晃动，保持动作的放缓是练好这个动作的关键。

▼

动作2：斜板弯举。

使用斜板，可以让我们更好地固定肘关节与肩关节，更加专注肱二头肌。

进行这个练习时，要注意避免肩膀向前、耸肩的现象，不要让重心前移。

▼

动作3：集中弯举。

集中弯举是一个非常经典的哑铃弯举动作，这个动作可以很全面地刺激到你的肱二头肌。

在练习中注意让上臂贴靠大腿，确保不在弯起前臂时移动肘部。

▼

动作4：杠铃弯举。

杠铃弯举在锻炼时，可以有很多变化的方式，第一是握距，可以宽握，也可以窄握。第二是杆的使用上，可以用普通的直杆，也可以使用EZ杆。第三是握法上， 可以正手握，也可以反手握。

▼

动作5：绳索下拉。

将龙门架滑轮调至高位，让上臂稳定地垂直地面，全程上臂不要移动，动作下压时至最低点时应稍停1~2秒顶峰收缩，还原速度稍慢，控制在2~3秒。

下压到最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。

▼

动作6：锤式弯举。

采用双手对握哑铃的方式，可以让深层的肱肌得到刺激，对这块肌肉的锻炼可以让你的手臂显得更加的饱满和立体。

▼

动作7：哑铃弯举。

这个动作可以说是健身族每个人都会去锻炼的动作之一。

但这并不意味着你能高质量进行这个锻炼。主要需要注意的是避免手腕的松弛，手腕应该时刻收紧保持平直无弯曲，在下降哑铃时，可以微微将让手腕朝向自己方向卷起，增加退让收缩的效果。

▼

动作8：颈后臂屈伸。

这个动作是锻炼肱三头肌的经典动作，你可以采用坐姿，也可以采用站姿。

在进行单臂的颈后臂屈伸练习时，持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

▼

动作9：窄距卧推。

采用握距比肩窄的方式来侧重对肱三头肌的锻炼，避免关节锁死状态。

▼

动作10：双杠臂屈伸。

窄握距的方式，可以很好地锻炼你的肱三头肌。

保持你的身体尽可能竖直，保持你的双腿竖直向下，这样你的身体就处在相对竖直的状态，当你身体向下放的时候，保持你肘部贴近你身体的两侧，并且手肘指向身体后方。将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。