HIIT花样翻新

间歇式锻炼能燃烧大量的热量、增强耐力和塑造坚实的身材。当你把一些有趣的花样融入其中，用玩耍的心态完成下面的锻炼方案时，更能激发你高涨的锻炼热情和超炫的运动状态。

削片机式

什么是削片机式的锻炼方法？用尽可能快的速度、连续、重复地完成一个锻炼动作（30次、50次或更多次）。

为什么它起效？运动生理学家认为，削片机式的锻炼方法有利于锻炼者在参加强度非常高的耐力比赛之前进行配速，从而提高耐力、肌肉力量和意志力。以完成10公里长跑或马拉松为例，如果你前几公里用最快的速度猛冲，在冲过终点线之前会累得筋疲力尽。如果你能先用削片机式的锻炼方法对体能进行均匀分配，用完成最后一次动作的速度来跑完全程，就会容易多了。

如何完成？选择5 ~10个负重练习数（如哑铃、壶铃或药球推举）、利用自身重量训练动作（如深蹲、仰卧起坐或平板支撑式）和增强式训练（如爆发性的跳跃动作）动作，按照一定的顺序进行编排，靶向不同的肌肉群，例如，在上半身肌肉群、下半身肌肉群和腹肌之间交替进行，把最简单的一两个锻炼动作安排在中间。在开始长跑之前，做30~50次这样的动作。如果你想跑马拉松，就把锻炼次数提高到75~100次。

你追我赶式

什么是你追我赶式的训练方法？一种即兴的锻炼方法，找几个伙伴或朋友，准备好一些便条；按顺序填写训练动作、组数和次数。通过这种带有挑战性的方法，规划出艰苦的训练方案。

为什么它起效？ 运动心理学家认为，只有从事不同的训练动作和次数，身体和大脑才能得到持续的刺激，也就不会产生厌烦感，反而感觉舒适。大部分人首选的锻炼动作是他们所喜欢或者擅长的，这就意味着他们接下来才选择自己不喜欢或不擅长的锻炼动作，这样能让身体的薄弱部位也得到锻炼。从另一个方面来看，你的优点也会促使朋友发挥出极限，从而形成互补性的增进关系。

如何完成？就像你在自习室里玩游戏一样，以填空的形式在便条或白板上写下锻炼动作。首先，选择你希望完成的组数（从3~7）；然后分成两列，一列是动作的名称，另一列是完成动作的次数。把笔递给朋友，让他们每个人都在空白处填写希望完成的动作和次数；反复交换纸笔，直到这张纸被填满。最后，和朋友们一起按照这份训练单锻炼。

等长训练和增强式训练

什么是等长训练和增强式训练？快速地在限定时间内完成两种锻炼形式，即在等长训练动作（如平板支撑）和增强式训练动作（如波比式）之间来回切换。

为什么它起效？首先，等长训练是在肌肉被拉长的情况下保持收缩状态，可增强肌肉耐力；其次，快速启动的增强式训练对心血管系统施加了压力，从而提高了锻炼者的速度和爆发性。从增强体适能和达到最佳运动表现方面来说，这种形式的搭配训练能让人充分发挥潜力。

如何完成？集中精力于身体的某个部位，如肩部、胸部或腹部；做具有互补性的锻炼动作，如支架式和俯卧撑拍肩（俯卧撑的撑起阶段，用一只手去拍击另一侧肩膀；交替进行）；或是做靶向不同肌肉群的锻炼动作，如卷腹式（仰卧，双臂伸直放于脑后，然后抬起双臂、头部和肩膀，再把双腿抬离地面几厘米），接着做深蹲跳跃式（以紧致臀部和腿部肌肉）。保持等长性训练动作20秒钟，然后用尽可能快的速度做增强式锻炼动作20秒钟；交替这样做3~8分钟，休息1~2分钟。在第二回合和第三回合，选择另一组靶向不同肌肉部位的搭配动作，以达到锻炼全身肌群的目的。

递减式间歇锻炼

什么是递减式间歇式锻炼？即高强度锻炼动作的持续时间越来越短。

为什么它起效？如果你通常做间歇时间非常短的塔巴塔锻炼（如20秒钟的短跑和10秒钟的休息），那么递减式的间隙锻炼会向你的心血管耐力发起挑战，因为你用更高的强度来完成时间更长的拉伸动作。这就意味着你能将更多的肌肉群推向力竭点和提高新陈代谢速率。

如何完成？在整个锻炼方案快结束时选用这种方法。选择三个增强式锻炼或利用自重的训练动作，波比式是必选的一种。第一个锻炼动作做60秒钟（完成尽可能多的次数），休息10秒钟；第二个锻炼动作45秒钟，休息10秒钟；第三个锻炼动作30秒钟，休息10秒钟；重复上述过程2个回合。如果你想把它设计为一种单独的训练方案，重复上述过程两次以上，每次都选择3个不同的锻炼动作。

递增式间歇式锻炼

什么是递增式间歇式锻炼？在四周的时间内，逐渐增加锻炼的时间，减少休息的时间。

为什么它起效？这种超级紧凑的锻炼方法能让人真正运用到最大力量，并提升保持这个临界值的能力。

如何完成？由于这种方法的锻炼间歇时间很短，所以你最好选择有氧锻炼，如跑步、爬楼梯、短跑、挥舞战绳、划船或全身攀爬机等。在第一周，全力以赴地锻炼6秒钟，然后休息恢复24秒钟，做10个回合。在接下来的两周里，每周增加锻炼时间2秒钟，减少休息时间2秒钟。在第四周时，你就可以达到每个回合完成12秒钟的锻炼和18秒钟休息的锻炼强度了。