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30 条强心攻略

生活习惯和日常行为会对心脏健康起到重要的影响作用。美国《男性健康》杂志总结了30条强心攻略,它们既简单,又有效,能够为维护心脏健康构筑起坚强的防线。
文/恒佳    图片来自网络

1.每周性爱两次

与每周性爱2~3次的男性相比,每个月性爱一次或更少的男性患上心脏病的风险会高出45%。研究者认为性爱能像体育锻炼那样对心血管系统起到保护作用。

2.吃点核桃

每天吃半杯核桃能改善血管功能。坚果中含有的α-亚麻酸这种欧米伽-3脂肪酸有助于抵御炎症。

3.关注心跳

医生建议人们每天早晨起床后检查一下每分钟的脉搏数。健康人不应当超过70次/每分钟,如果连续一周都超过这个数值,就需要去看医生。

4.避开肮脏的空气

吸入超细颗粒的空气污染物会增厚颈动脉壁,这就会诱发心脏病发作。最新发布的《美国大气环境报告》显示,细颗粒物的浓度在冬季清晨达到高峰,所以此时不要在户外跑步,改到下午时段。

5.吃点豆子

如果人们每天食用1杯富含膳食纤维的扁豆、菜豆或鹰嘴豆,3个月后,他们的收缩压就会降低4毫米汞柱。你可以在做蔬菜色拉时放点黑豆,做咖喱饭时煮进去一些扁豆,炸辣椒酱时放点菜豆。

6.开展握力训练

短短4周的握力训练就能将血压水平降低约10%。研究者认为这种锻炼能够形成剪切应力(物体由于外因而变形时,在物体内各部分之间产生相互作用的内力,以抵抗这种外因的作用,并力图使物体从变形后的位置恢复到变形前的位置),从而改善了血管功能。每天用每只手做2分钟的握力练习,总共做4组,每组之间休息1分钟。

7.摊个鸡蛋吃

不要再认为吃鸡蛋会升高低密度脂蛋白含量了,实际上,食用鸡蛋与冠状动脉更通畅之间存在着关联。一种猜测认为,蛋黄含有丰富的维生素E、维生素B 12 和叶酸,它们对预防心脏病起到了关键作用。食用鸡蛋不要过量,以限制热量摄入。

8.跑步后测心率

每周开展一次3.2公里的长跑,然后记录下完成的时间和心率,如果你注意到了心率有明显的改变,就需要告知医生。例如,如果原本每分钟165次的心率上升到了185次,它可能意味着动脉堵塞或心脏功能虚弱等问题。

9.学会正确的呼吸方法

停止气息比较浅的胸式呼吸,而是采用深长的腹式呼吸,更好的方法是每30秒钟呼吸6次。一项研究成果显示,采用这种呼吸方法后,几分钟内就能将收缩压降低4毫米汞柱。一些研究成果表明,如果坚持采用这种深度呼吸方法,它的降压效果就能持续较长时间。

10.用有氧锻炼来舒缓工作疲劳感

不要让繁杂的工作把你推向死亡。研究显示,与工作相关的疲惫感会增加人们患上心脏病的风险,有工作疲劳感的男性如果每周能从事2~3次有氧锻炼,他们的症状就会减少57%。

11.预防流感

注射流感疫苗能让人们心脏病发作的风险减半,这可能是由于流感会引发自身免疫反应,它所生成的炎症会堵塞动脉。

12.睡足觉

与睡眠充足的人相比,失眠者心脏病发作的风险会高出45%。每周从事3次、每次30分钟的锻炼就能改善睡眠,然而,锻炼改善睡眠的效应要两三个月后才能显现出来。

13.别睡过头

睡眠过多也对心脏健康有害处。每晚睡眠10个小时或更多的人患上心脏病的风险会上升。一种解释认为,睡眠过多与体重增加和精神健康状况较差有关。为保持心脏健康,最佳的睡眠时间是每晚7~9个小时。

14.不吃反式脂肪酸

如果人们能在一年中对反式脂肪酸的摄入量减少1%,他们血液中低密度脂蛋白的含量就会显著下降。虽然这种脂肪酸已经被逐步淘汰,但它们并没有完全消失,如黄油味的爆米花和人造黄油中仍然能找到它的踪迹。

15.多吃含钾食物

每天额外食用1000毫克的钾能降低收缩压。一支香蕉含有约420毫克的钾,甘薯中也有这种矿物质(一个中等大小的烤红薯含有540毫克钾),85克煮熟的黄鳍金枪鱼含有450毫克的钾。

16.晒太阳

接受20分钟的紫外线照射就能增加身体生成的一氧化氮数量,它能起到降低血压的作用。你可以每周晒太阳2次、每次10分钟,但如果你的皮肤比较白皙,或是患有皮肤疾病,就需要事先咨询医生意见。

17.隔离噪音

住家附近的交通噪音每上升10分贝,人们心脏病发作的风险就会增加12%。你可以在夜间睡觉的时候带上耳塞。

18.养个有皮毛的宠物

养狗者的血压要比不养宠物的人低。如果你还没做好养宠物的打算,建议你可以每周帮朋友遛狗2~3次。

19.记得吃早餐

通常不吃早餐的男性患上冠心病的风险会高出27%,这可能是由于他们的血糖波动幅度大和甘油三酯含量偏高的缘故。

20.不喝能量饮料

能量饮料是心脏健康的敌人,即使是健康人喝了含有大量咖啡因的能量饮料后,其血压也会升高。

21.喝低脂牛奶

对低脂乳制品食用量最多的人,其低密度脂蛋白最不可能升高。科学家认为乳制品中的钙有助于脂肪通过粪便排出,这就有助于降低胆固醇。

22.做深蹲要低位

尽管任何力量训练都能增加高密度脂蛋白的含量,但深蹲的效果特别显著,因为它能锻炼到最大块的肌肉群。做深蹲的姿势适宜更低些,因为它能比半深蹲激活更多的肌肉纤维。

23.参加合唱团

一起唱歌的人,其心率变异性更好,它是指心脏每次跳动之间的间隔时间。心率的变异性越高,心脏病发作后存活下来的几率就越大。

24.香料不可少

虽然肉桂看起来有些脏,但它是维护心脏健康的一剂良药。研究表明,每天进食的时候食用两茶匙肉桂,可改善餐后血糖的波动状况。

25.成个家

单身男性死于心脏病发作的风险要比与伴侣同住的已婚男性高出168%。如果你真的打算一个人过,也要多参加社交活动,它能减轻孤独寂寞感对心脏造成的损害。

26.不用色拉调料

每勺色拉酱的含糖量相当于两茶匙糖,它会引发血糖上升和低密度脂蛋白含量升高。你可以用橄榄油、醋和柠檬汁来给蔬菜色拉调味。

27.吃绿叶蔬菜

每天食用1.5份绿叶蔬菜的男性比每周只食用1份绿叶蔬菜的人患上心脏病的可能性要低12%。

28.咧嘴笑

对未来拥有美好的憧憬能将人们患上冠心病的风险削减一半,这可能是由于积极乐观的情绪能抵御压力和炎症。

29.吃橙色食物

只要是橙色的天然食物,就多吃些。研究者发现,血液中β-胡萝卜素最低的男性患上充血性心力衰竭的可能性要比含量最高的人高出约3倍。

30.开展间歇式锻炼

在跳上固定自行车后,先做5分钟的热身锻炼,然后交替进行15~30秒钟的快速蹬踏和时间相同的慢速蹬踏(以让身体得到恢复休息),这样做10分钟,休息4分钟,然后重复上述过程。研究者发现,间歇式锻炼能改善血脂比例。

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