10招决战顽固体脂

减脂越到后面难度越大，如果你付出双倍的努力，依然很难“铲除”最后一点赘肉，以下来自职业健美选手的饮食技巧绝对不容错过。

1.精确补水

很多人虽然都知道多喝水的重要性，但他们每天的饮水量都是不确定的模糊数值。我们的身体大部分都由水分构成，水的摄入量过低无疑是不利于健康的。但如果水的摄入量太高，也会造成微量元素不平衡等危险，甚至可能导致死亡。

因此，精确补水就显得很有必要了。有个公式可以帮助你确定每天的最佳水分摄入量，那就是用你的体重磅数乘以0.66，得出的数值就是你每天至少要摄入的水分的盎司值。对于一个体重200磅的健美运动员来说，每天应该至少喝132盎司水。你应该确保喝纯净水，不要喝带甜味剂和色素的饮料，以免导致身体发生水分滞留或者水肿。

2.摄入椰子油

摄入健康的脂肪不仅能帮助你减少体脂，而且对保持身体健康具有非常重要的意义。虽然橄榄油是最流行的健康脂肪选择，但椰子油也不容错过。椰子油中含有中链甘油三酸酯，与大多数脂肪酸不同，中链甘油三酸酯摄入后可以立即被身体当作能源物质使用，就像碳水化合物食品一样。但中链甘油三酸酯比碳水化合物食品更具优势的地方在于，它不会像碳水化合物食品那样会导致血糖水平发生变化。此外，椰子油还有独特的抑制食欲效果，这一点对控制饮食期间的健美运动员来说真是求之不得。那么，你应该每天摄入多少椰子油呢？专家建议，在低碳水化合物摄入日，每天每100磅体重摄入1汤匙椰子油。而在高碳水化合物摄入日，每天每100磅体重摄入2汤匙椰子油。

3.远离奶制品

在与体脂进行大决战的时候，你不能完全远离碳水化合物、水分和健康的脂肪，但是，你最好彻
底告别奶制品。对于喜欢摄入乳清蛋白粉的健美运动员们来说，这可不是什么好消息，因为乳清蛋白粉就是最常见的奶制品之一。而大量的事实证明，摄入奶制品会妨碍体脂减少。如果你的目标是消除身上的最后一点赘肉，远离奶制品将是明智之选。

4.循环增减碳水化合物的摄入量

在减脂期间，碳水化合物的重要性是绝对不容忽视的。不过，你不能简单地彻底告别碳水化合物，而希望把体脂减干净。因为，碳水化合物是把双刃剑，虽然低碳水化合物饮食最有利于减少体脂，但是，如果在过长的时期内碳水化合物的摄入量过低，就会导致肌肉组织被分解，身体的新陈代谢速度变慢。而高碳水化合物摄入量虽然不利于减少体脂，但却是保持肌肉体积和维持较快的身体新陈代谢速度所必需的。

循环增减碳水化合物的摄入量就能做到两全其美——既能高效地减少体脂，又避免肌肉组织被分解、新陈代谢水平下降。专家建议健美运动员先安排3天降低碳水化合物的摄入量（每天100克以下），随后安排1天摄入较多的碳水化合物（每天每磅体重2~2.5克），交替循环进行。

5.精确称量食物

如果你的目标是减掉最后那些特别顽固的赘肉，仅仅模糊地做到膳食的高蛋白质、低碳水化合物和低脂肪摄入是不够的。虽然，在减脂的初期阶段，仅仅粗略地做到前面几点就能有效地减少体脂，但要想减掉最顽固的脂肪，你需要做得更加精确。现在，不要再仅靠目测来确定食物的摄入量，而是要使用精确的秤和量杯来称量食物。虽然这样做比较麻烦，但你肯定会看到更满意的效果。

6.摄入鱼油

鱼油能在好几个方面促进体脂燃烧。首先，鱼油能增加胰岛素的敏感性。这样能促进肌肉把葡萄糖转化为肌糖原储存起来。而越多的葡萄糖被转化为肌糖原储存起来，就意味着越少的葡萄糖被转化为脂肪储存在体内。其次，鱼油具有很强的抗炎症作用，而更少的炎症反应就意味着可的松的分泌量更少。更少的可的松水平也就意味着更少的肌肉组织被破坏。而对于减脂期的健美运动员来说，更少的可的松水平还意味着更多的体脂被转化为能量消耗掉。

效果最好的鱼油摄入量标准是每天每25磅体重1克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，每天就应该分3~4次，在进餐时摄入8克鱼油。

7.增加进餐频率

数十年来，无数的实践已经证明，少吃多餐是减少体脂的最有效策略之一。为了获得最佳的减脂效果，你应该确保每天至少进餐5~6次。少吃多餐可以避免一次进餐过多导致胃部膨胀，还能提高身体的新陈代谢水平，加速燃脂。

8.告别坚果

坚果营养丰富，而且味道不错，方便随时食用，所以，很多控制饮食期间的健美运动员都喜欢吃点坚果作为零食。不过，也正是由于坚果的方便美味，很容易导致健美运动员在吃坚果的时候很难节制自己。而坚果的热量含量非常高，超量摄入坚果会对减脂效果产生非常不利的影响。所以，最稳妥的做法就是彻底告别坚果，只选择能严格控制摄入量的其他健康脂肪来源。

9.提高进食量几天

在赛前最后几天的时候，健美运动员们经常会遭遇减脂瓶颈——体脂无论如何就是不再减少。为什么会这样？因为压力太大了。控制热量、碳水化合物和水分的摄入，会迫使身体进入求生模式，分泌大量可的松来避免水分和脂肪的继续流失。控制饮食会减慢身体的新陈代谢速度，影响甲状腺的功能，并消耗一些来之不易的肌肉组织。对此，最好的解决办法是，安排3~5天，在确保食物来源继续健康干净的情况下，把每天的热量摄入量增加20%~25%。这3~5天的增加摄食量将增加肌肉的糖原储备，提高身体的新陈代谢水平，改善身体的内分泌环境，为下一步的继续减脂创造有利条件。

10.重新思考咖啡的摄入量

咖啡因似乎是市场上最受欢迎的减脂利器。大量的研究表明，咖啡因能调动人体储存的脂肪来提供能量。但很多人有所不知的是，咖啡因的燃脂效果仅仅出现在那些平时不摄入咖啡因的人身上。换句话说，只有当你平时不摄入咖啡因的时候，在赛前摄入咖啡因才能达到很好的促进体脂燃烧的效果。相反，如果你长期摄入咖啡因，那么，进一步增加咖啡因的摄入量反而会导致相反的效果出现。

因此，如果你平时不摄入咖啡因，在碰到减脂瓶颈的时候，可以安排4周时间，每天摄入200毫克咖啡因（从每天摄入100毫克开始，逐渐增加）。咖啡因应该在力量训练或者有氧训练之前空腹摄入，以达到最佳减脂效果。相反，如果你经常摄入咖啡因，那么，在遭遇减脂瓶颈的时候，就应该适当减少咖啡因的摄入量，或者干脆完全不再摄入咖啡因。这样可以提高体内的肾上腺激素水平，重启身体的自然燃烧脂肪能力。