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运动后最佳吃食

无论从事何种运动,恢复都是训练的一个重要组成部分。在训练之后的几天里感到肌肉僵硬和酸痛会显著降低人们再次开展训练的能力和增肌效果。采取主动性的恢复技术(如用泡沫滚轴做按摩和拉伸运动)非常重要,而锻炼之后采用什么样的饮食营养策略同样会对运动表现产生明显影响。本文推荐的这六种食物有益于运动后的身体恢复。

坚果和干果

当你锻炼的时候,人体开始消耗血液中的葡萄糖,以转化为储存在肝脏和肌肉组织中的糖原(碳水化合物),为运动提供燃料。一份碳水化合物和蛋白质比例为4:1的加餐能够加速肌肉对糖原的吸收,促使肌肉组织的构建。因此,人们在锻炼之后适宜食用一份含有较多碳水化合物和少量蛋白质的零食,如一把杏仁或干果(如葡萄干),用来为肌肉补充糖原。

植物性蛋白

在吃完上述加餐20分钟后,你可以食用10~25克的植物性蛋白,这些蛋白质应当来自于各种食物来源,以获得全谱的氨基酸,如菜豆、蚕豆、坚果、扁豆和有机大豆都是不错的选择。如果可能的话,可以食用含有人体必需支链氨基酸的蛋白质,它有助于肌肉从分解代谢状态(肌肉在锻炼过程中得到分解)转化为合成代谢状态(增肌)。糙米、杏仁、巴西坚果和利马豆都含有支链氨基酸。

羽衣甘蓝

抗氧化剂有助于抑制锻炼后的炎症。虽然炎症是人体对外界压力所做出的一种自然反应,但它会导致肌肉疼痛和僵硬,限制人们在第二天的运动能力。绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝、叶甜菜和散叶甘蓝)含有大量的抗氧化剂,对于运动后的人体恢复起到了重要作用。你既可以在训练之后食用一份绿叶蔬菜做成的沙拉,也可以把它们做成奶昔的形式来饮用;这两种食用方法的营养功效没有差别。

秘鲁人参(玛卡)

它有助于为身体补充能量,在艰苦的训练之后让人体功能得到平衡和恢复。这种顽强的根茎类植物产于秘鲁安第斯山脉海拔4300米的区域,在极端的气候条件(严寒、强风和剧烈光照)中生长,而其他作物在这种环境中都无法生存。玛卡含有大量的氨基酸、抗氧化剂和植物营养素。锻炼者可以把玛卡加入奶昔、燕麦粥或其他烤制食品中;它有一种淡淡的麦芽香味。

南瓜籽

南瓜籽是支链氨基酸和锌的良好来源,这两种关键性的营养素对于运动后恢复起到了至关重要的作用。锌有助于肌肉组织的生长、构建和修复,还能支持免疫系统的功能,提高运动表现。

酸樱桃

酸樱桃这种深色的水果对于减轻炎症的效果特别好。它含有的花青素这种化合物能阻断炎症,防止肌肉受到损伤。你既可以食用无糖的酸樱桃干,也可以摄入酸樱桃的浓缩提纯物;它们都适宜制成运动后饮用的奶昔或富含电解质的饮料。

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