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肩袖肌群的渐进式训练

在健身房训练中,许多人会比较注重大肌肉群的训练,却忽视了一些重要的稳定性肌肉的训练,从而因为肌肉不平衡而导致一系列问题产生。胸大肌、背阔肌、三角肌是大多健身爱好者热衷的训练部位,但如果长时间进行这些肌肉的训练而忽视了稳定肌群的对应性训练,就会因为肩关节不稳定引发受伤风险。

肩关节是多平面活动的球窝关节,正是因为肩胛骨关节盂的面积较小,导致该关节的稳定性相对于其他关节要差很多,故因肩关节稳定性低而造成的损伤也很多。当人体做手臂向上的动作时,三角肌产生斜向上的拉力,这个力会使得肱骨头向上有滑动现象。为了抵消这个拉力,肩袖肌群就会对其产生压力及向下的力,以减少肱骨头对肩峰突及喙肩韧带的撞击。三角肌比肩袖肌群的面积更大、更有力,如果平时再去不断地继续强化三角肌,最终会导致肩袖肌群无力去对抗三角肌产生的拉力,那么将会导致盂肱关节不稳定及肩袖肌群的病理性损伤变化。

由此可见,经常做肩部周围大肌肉群训练的人,其肩关节的稳定性并不一定好。反而会增加受伤的风险。所以,经常锻炼肩部周围肌肉的话,要更加注重肩袖肌群的锻炼。

以下均是关于肩袖肌群的基础训练以及进阶性训练的方法。除了对于经常进行肩部训练的人士有效外,对于肩部失稳或者肩关节脱臼的人士以及网球、乒乓球、羽毛球游泳的爱好人士均适用,可以有效避免一些因为肩关节失稳造成的运动损伤。

肩袖肌群的训练方法

肩袖肌群的训练方法有很多种。以下是从简单到逐步难度递增的一系列训练方法,先进行一些肩袖肌群的针对性训练。这些动作都是以肌肉耐力
为主,次数在12次以上,但是在重量方面请选择轻重量,因为这些肌肉不像表层肌肉那么发达。

肩袖肌群基础训练

A.弹力带肩内旋

站姿,在右腋下夹住一条毛巾,弹力带在身体右侧固定,右手持弹力带,大小臂成90度,肩关节做肩内旋动作至最末端,右手拉动弹力带从身体右侧拉向左侧,之后回到初始位重复下一次动作。

B.哑铃肩外旋

侧卧位,在左侧腋窝下夹住一条毛巾,左手持哑铃,在肘关节弯曲90度时做肩关节外旋或内旋动作,外旋时上臂应垂直于地面,之后回到初始位置,重复下一次动作。

C.弹力带侧平举

站姿,弹力带一端固定于身体右侧低处,左肘关节微屈,拳眼向前做肩外展动作,外展角度最好控制在15度左右(肩外展动作由三角肌和冈上肌同时发力,在外展15度以内时,冈上肌发力的比例要大许多),之后回到初始位置,重复下一次动作。

D.站姿肩外展位肩外旋

站姿,弹力带固定于身体右侧高处,右手持弹力带,大小臂成90度,前臂平行于地面,手持弹力带做肩关节的外旋动作,使前臂垂直于地面。

肩袖肌群的进阶训练

A 肩袖肌群增强式练习1

俯卧,一侧手臂在外展位,大小臂弯曲成90度,手持实心球或有重量的橡胶球,手松开球同时迅速抓球。如此反复。

B 肩袖肌群增强式练习2

手持橡胶球或弹力球,大臂外展,大小臂成90度,肩内旋发力,使得球撞击球墙面,当球反弹时,手在外旋同时接住。如此反复。

C XCO练习

站立,双手持X CO,大臂夹紧身体,同时大小臂成90度,前臂做快速的外展、内收动作,当到动作末端,需要瞬时停留(也就是要听到X CO内部砂砾冲击的声响),之后再做下一个动作。

D FLEXIBAR练习

右腿向前弓箭步站立,左手持F L E X I B A R,掌心向上,单手内外晃动F L E X I B A R,坚持30秒,之后换手再进行尝试。此动作可以有效
地刺激肩袖肌群、肩胛骨稳定肌、核心肌肉。

E 健身球上单手支撑

俯卧,上半身的1/2在床外,左手支撑于健身球上,肘关节微屈,另一侧手背于身后。坚持一段时间后,换手交替进行。

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