瑜伽瘦腰七体式

瑜伽能锻炼到所有的核心肌肉群，为塑造腹肌打下强壮和坚实的基础。想在冬日保持紧致的腰身，塑造侧腹肌的瑜伽体式，能帮你达成所愿，快快练起来吧。

一、侧支架式接扭转

做法：从侧支架式开始做起，右手支撑地面，左手指向天花板（如图A所示）；双腿肌肉紧绷，勾脚，左手攥拳（如图B所示）；左肘弯曲，左臂向身体的方向摆动（如图C所示）；左臂在胸廓下方弯曲，调动起腹斜肌的力量，躯干向地面的方向转动（如图D所示）；重复做5~10次；换身体另一侧做同样的动作。

为什么起效？利用自身重量，再结合扭转动作，是调动腹斜肌的完美锻炼动作。你可以感觉到身体的扭转和腹肌内外侧都参与了运动。

二、改良侧伸展三角式接伸展

做法：从战士II式做起，然后进入改良的侧三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高举过头顶，左侧肱二头肌靠近耳朵；右膝呈合适的角度，让右侧大腿尽可能地平行于地面；双脚坚实地踏在地面上，让体重均匀分布在双腿上（如图A所示）；从这个动作开始做起，调动腹肌的力量，双臂伸直，高举过头顶；身体稍扭转，胸部向天花板的方向打开（如图B所示）；保持这个姿势不动，做5次深呼吸；换身体另一侧做同样的动作。

为什么起效？当你伸直双臂时，就为身体添加了不稳定性，这就让核心肌肉群工作得更为努力才能保持身体稳定。

三、下犬式抬腿

做法：从下犬式开始，双手间距与肩同宽，双脚间距与臀同宽；右腿抬向天花板，打开髋部，勾右脚，让右脚脚趾正对着瑜伽垫的右侧；双手坚实地按压在地面上，左腿运用控制力与右腿呈直角；回到初始姿势，重复做5次；换身体另一侧做同样的动作。

为什么起效？通过伸展腿部为身体制造不稳定性，强迫腰部肌肉参与到稳定身体的过程之中。

四、台式伸展

做法：四点着地，双手位于肩膀下方；双膝位于髋部下方；将腹部收向脊柱（如图A所示）；右腿向身后伸直，左手向前伸直，保持这个姿势不动，做2次深呼吸（如图B所示）；左臂向外移动，成侧平举（如图C所示）；同时，右大腿向外旋转，与左臂平行（如图D所示），保持这个姿势，做2次深呼吸，然后返回初始姿势；换身体另一侧做同样的动作；总共做5次。

为什么起效？这个动作能锻炼到整个核心肌肉群，腹横肌和腹斜肌的力量都能得到增强。

五、划船式

做法：呈坐姿，用坐骨平衡整个身体的重量，双膝抬向胸部，脊柱向上延伸；双手抓住大腿后侧，保持脊柱直立的姿势（如图A所示）；双臂向身前转动，双肘弯曲，双手紧握在一起；想象着双手握住了一只船桨，双臂前后做摇桨破水前行的动作（如图B所示）；换身体另一侧做同样的动作；总共做10组。

为什么起效？这个“8”字形的扭转和卷腹动作能同时锻炼到腹斜肌的内侧和外侧。

六、跨步弯腰接伸展式

做法：双腿分开，双脚平行，左手放在地面（或瑜伽砖）上，位于身体的正中央；拉伸脊柱，尾骨向后，胸骨向前，拉长腰部；胸部向身体右侧打开，右手举向天花板（如图A所示）；右手向地面方向划过放在左小腿上（如图B所示）；反复做5次这样的动作；然后换身体另一侧做同样的动作。

为什么起效？这是一个组合动作，它能增强腿部、臀部、后背和所有附着于骨盆的核心肌肉群的力量。

七、纵横交错的平板支撑式

做法：从平板支撑做起，右膝靠近左肘，同时抬起和扭转身体侧面；回到初始姿势，换身体另一侧做同样的动作；总共做25次。

为什么起效？这个旋转动作专门针对腹斜肌，非常有效。

（文/钱聪玲）