爱“膝”课堂

膝盖是人体最大、最复杂的关节，受伤机会也较多。在运动中，当膝关节还没有足够的力量去支撑和稳定身体时，膝关节承受了很大的压力，便很容易造成劳损和伤害。大部分的运动损伤是由于肌肉不平衡导致骨骼不中立（不在正确的位置上）造成的。面对受伤的膝关节应该如何爱“膝”自己呢？在受伤的急性发炎期（0~5天）需要停止运动，此时应该采用“PRICE原则”（即保护、休息、冰敷、包扎、抬高患肢）；在修复期（5~21天）或重组期（21天以上）可以开始介入运动康复。（动作演示/莫非 鸣谢/EPTC精英私教中心）
康复训练动作示例

1. 腘绳肌拉伸
目标位置：腘绳肌靠近膝关节的部位（三个方向）
动作：a.仰卧于垫上，左腿伸直，屈右膝靠近胸口，双手持毛巾，固定在右脚掌上；再尽力伸直右膝，拉伸腘绳肌靠近膝关节的部位，保持此姿势15~30秒；b.右手持毛巾，右腿向外展并轻微地外旋，保持此姿势15~30秒；c.右腿向内侧收，并轻微地内旋，保持此姿势15~30秒。换另一侧重复，每侧做3~5组。
注意事项：骨盆尽量不要离开垫子，上半身保持不动，注意拉伸力度，拉伸感在“3”为宜（0为没有感觉、3为舒适、4为强烈、5为受不了）。

2. 股四头肌拉伸
目标位置：股四头肌靠近膝关节的部分（三个方向）
动作：a.右腿屈膝呈90度，左腿跪在垫子上（膝关节处可垫毛巾），收紧臀部并向前平移，左手抓左脚踝上端，让脚后跟向臀部方向靠近，拉伸股直肌靠膝关节部分，保持此姿势15~30秒；b.在保持上述动作时让左脚后跟向臀部外侧靠近，保持此姿势15~30秒；c.在保持上述动作时改变方向，让左脚后跟向臀部内侧方向靠近，保持此姿势15~30秒。通过三个不同方向能更充分拉伸股四头肌，换另一侧重复，每侧完成3~5组。
注意事项：身体稳定，骨盆保持不动，并且注意力度，拉伸感在“3”为宜。

3. 4字拉伸
目标位置：臀部外侧肌群
动作：仰卧，右腿屈膝跨过左腿， 左腿伸直， 左手固定右膝上部， 向斜上4 5度拉伸，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，每侧做3~5组。
注意事项：骨盆不动，紧贴垫子，注意力度，拉伸感在“3”为宜。

通过以上3个动作的练习你的膝关节会感觉轻松很多，接下来通过运动康复训练让它更加稳定。

1. 侧卧3D抬腿
目标位置：臀中肌、臀小肌
动作：右侧卧，身体成一条直线，脚尖正对前方，抬起左腿至离水平面30度后缓慢下落，完成此动作10次；调整脚尖方向，让左脚尖朝向天花板，重复完成此动作10次；随后左脚尖朝向地面，同样完成10次。换另一侧重复，每侧完成3~5组。
注意事项：身体稳定，骨盆保持不动。

2. 4字训练
目标位置：臀中肌、臀小肌
动作：右侧卧，身体成一条直线，右腿伸直，屈左膝呈90度，左脚脚跟触地，在右膝前、后移动，完成15次。换另一侧重复，每侧完成3~5组。
注意事项：身体稳定，骨盆保持不动，用
脚后跟点地。

3. 靠墙静蹲
目标位置：股四头肌
动作：背部靠墙，双脚位于身前约一步距离，缓慢屈膝至大腿平行地面，保持膝盖不超过脚尖，膝关节和脚尖在同一方向上，保持一段时间后伸直膝盖。
注意事项：膝关节弯曲90度，并不超过脚尖。

4. 单腿站立
目标位置：膝关节周边
动作：单脚站立，左腿略微弯曲，支撑于地面，右腿抬离地面，膝关节、髋关节保持稳定；可在不同方向给予适当推力，训练者需保持身体稳定，坚持15~30秒。换另一侧重复，每侧完成3~5组。
注意事项：身体稳定，膝关节微屈。

5. 股内侧肌训练
目标位置：股内侧肌
动作：坐姿，膝关节贴近座椅边缘，抬高左腿至小腿与身体纵轴呈60度角的位置，随后伸直膝关节。训练幅度只需要从60度到伸直膝关节的30度之间即可，完成10~15次，换另一侧重复，每侧完成3~5组。
注意事项：膝关节的训练角度为最后的30度。