每种锻炼前后吃什么？

无论你是为了从事耐力训练而进食，还是为了进行力量训练而加餐，都需要知道吃什么食物对身体有益。要知道，对跑步训练有益的食物并不一定适用于力量训练。以下是运动营养学家总结的一些锻炼前后的饮食指南。

有氧运动

如果你打算从事有氧运动（包括远足、骑车和高强度的间歇式锻炼等），什么时候进食和吃什么食物同等重要。

能量补充：
有氧运动之前的加餐适宜选择脂肪和糖含量较低、蛋白质适量和碳水化合物含量较高的食物，如用杏仁乳、香蕉和浆果制成的奶昔。这份加餐适宜在有氧锻炼之前60~90分钟内食用，它应当被充分消化，为肌肉工作提供所需的能量。如果你的有氧运动持续时间不到1个小时，就无需在锻炼过程中或1个小时后再加餐了。

恢复阶段：
锻炼结束后，身体有一段20~30分钟的“代谢窗口期”，即肌肉在此时能最有效率地吸收营养；所以在这个时段内进食对保持能量供应非常重要。此时，应当优先选择碳水化合物和蛋白质。含有这两种营养成分的加餐有助于肌肉恢复和减轻酸痛感，如1杯低脂巧克力奶。在锻炼结束后的1个小时内，你还可以补充蛋白质和电解质，如用椰子汁调制的蛋白质奶昔。

力量训练

在从事力量训练1~2个小时之前，你应当食用1份碳水化合物和蛋白质均衡的正餐，并为训练准备充足的饮用水。碳水化合物有助于防止肌肉被分解和减轻疲劳感，而蛋白质有助于调节生长和修复肌肉。

能量补充：
如果力量训练不到1个小时，你应当在锻炼休息期间多喝水；如果力量训练超过了1个小时，你应当选择喝运动饮料。运动饮料中的碳水化合物能为你补充额外的能量。带有果味、电解质充足的运动饮料是最佳选择。

恢复阶段：
蛋白质对身体恢复起到了关键性的作用。在力量训练时，肌肉承受了压力和撕裂，这只能由蛋白质中的氨基酸来修复。在力量训练结束后的1个小时内，喝1杯含有20~25克蛋白质的乳清蛋白质奶昔。如果你喜欢吃固体食物，也可以食用含有相同数量蛋白质的蛋白棒。

为赛跑做准备

如果你是为参加5公里跑、10公里跑或马拉松比赛而训练，就需要准备一份专门的食谱，这样才有益于锻炼期间的能量补充。

能量补充：
在艰苦的赛跑比赛日的头一天晚上，你应当食用一份膳食纤维和脂肪含量较低、蛋白质含量较高的正餐，如肉酱面，但不要吃上一大桶。在比赛当天的早上，吃一小份富含碳水化合物的早餐，如2片抹了杏仁酱的白面包和一只香蕉。如果比赛时间不到1个小时，跑步期间没有口渴感就不必担心补水；如果是持续时间比较长的跑步比赛，你应当每隔20~30分钟就补充85~170克的液体和30~60克的碳水化合物；能量凝胶是最便捷的选择。

恢复阶段：
一条可以借鉴的经验法则就是，锻炼后每因流汗而减轻1公斤的体重，就补充1公斤的液体（你可以在锻炼前后称量体重以确定饮水量）。在强度更大的训练周期内，一天饮用2次约110克的酸樱桃汁，这种饮料有助于恢复和减轻肌肉损伤与炎症。

（文/春运）