杜戈达尔背部明智训练

当你的下背部有伤时，打造更宽的背阔肌和更厚实的菱形肌是不错的策略选择。

如果你的腰椎很健康，那么背部训练的方法很简单：你只需使用大重量和高强度反复地做俯身杠铃划船、T形杆划船、高位下拉和引体向上即可收到满意的效果。不过，如果腰椎受过伤，继续用大重量苦练俯身杠铃划船很快就会使你躺在外科医生的手术台上。更有甚者，可能会使你在练出更宽更厚的背部肌群之前，就惨遭余生只能卧床不起的恶果。对于这一点，没有几个人比经验丰富的老牌职业健美明星马克·杜戈达尔感受更深刻。杜戈达尔今年42岁，在20多岁时，和很多年轻气盛的健美运动员一样，杜戈达尔训练时也非常疯狂，他长期用尽可能大的负重量和高强度做各种基本训练动作，如深蹲、杠铃划船等。这样做的结果是，虽然肌肉练得很不错，但也落下了不少伤病。这些伤病最终迫使杜戈达尔不得不调整训练策略。

“在20多岁时经常深蹲700多磅的杠铃对我的腰椎造成了不小的伤害，并最终影响到了我现在的背部训练。”杜戈达尔说，“在过去的5年里，我的整个训练策略发生了显著变化。在训练多年之后，简单地继续使用大重量训练已经无法像刚练健美时那样带来更好的训练效果了。年纪增长之后，你必须学会练得更明智，而不是更刻苦。虽然我的训练强度依然很大，但会采用更安全的方式，并且，我的训练量也比年轻时更大了。多里安·耶茨那样的高强度训练策略在我30岁刚出头时效果不错，但高强度训练模式很快就给我带来伤病，可谓是得不偿失。耶茨本人也是因为高强度训练模式造成的伤病而不得不在年仅37岁时便被迫退出健美赛场。幸亏我及时悬崖勒马，改变了训练策略，所以，在40多岁时，仍然能参加健美比赛。”杜戈达尔目前的训练策略是使用中等大小的重量和大训练量，并且确保训练强度在完全可控的范围之内。这与他年轻时采用的高强度训练策略是彻底的决裂。如果你不了解耶茨所推崇的高强度训练策略，这里做个简单介绍，耶茨的高强度训练策略特点是采用非常大的负重量和尽可能高的强度来训练，每个训练动作通常只做一个正式组，每个正式组都要做到彻底力竭为止。通常会采用强迫试举等高强度训练法则。杜戈达尔很幸运，他及时改变了训练策略，这样不仅使他的背部肌群继续得到发展，也使他的健美生涯得以继续。

“以前，背部是我的弱势部位。但在2016年获得北极圈职业赛212磅级比赛、芝加哥职业赛212磅级比赛以及温哥华职业赛212磅级比赛冠军时，舆论都普遍认为我的背部肌群无愧于冠军称号。”杜戈达尔说，“虽然我觉得这在很大程度上是因为我的比赛状态调整得非常好，但奖章的另一半得归功于我的背部训练策略调整。虽然我现在背部训练时的负重量仍然不小，但我会确保在每一次动作过程中，都能充分感受目标肌群的伸展和收缩。如果找不到这种感觉了，我就会减低负重量。”生活就是不断地学习和调整过程，不是吗？

马克·杜戈达尔的背部训练高位下拉

“我喜欢以高位下拉动作开始背部训练，因为这个动作能很好地把背部肌群拉伸开。我通常只把手柄下拉到下巴下方的位置，而不是一直下拉到胸部的位置。在动作的最低点，我会停留一秒钟，对背部肌群进行尽可能强烈的顶峰收缩；然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在动作的最低点进行一秒钟的顶峰收缩可以确保你是在使用背部肌群的力量完成动作，而不是借助动作的惯性来减少对肌肉的刺激。通常，在做到每组的第6~8次时，我就能很难做到在动作的最低点时进行一秒钟的背部肌群顶峰收缩了。此时，我会用较快的速度做完剩下的次数。”

单臂哑铃划船

“我通常喜欢逐渐每组都增加一些负重量，并且不断挑战更大的重量，但关键是始终确保做完整的动作幅度，并且允许重量在动作的最低点充分拉伸背部肌群。因为下背部曾经受过伤，所以，我现在无法再做俯身杠铃划船动作，因此，单臂哑铃划船现在是我增加背部肌群厚度的核心训练动作。做这个动作时，我很喜欢采用的一种高强度训练法则是暂停训练法，也就是当我做到力竭之后，先把哑铃放在地板上暂停片刻，然后，用爆发力把哑铃往上拉。最后一组时，我还会采用递减组训练法则来提高训练强度。”

仰卧哑铃直臂上拉

“在做完了前面两个背部训练动作之后，此时做仰卧哑铃直臂上拉动作可以很好地把肱二头肌排除在动作之外，并且能很好地拉伸已经充血良好的背部肌群。这个动作的要领是不要把哑铃一直上拉到头部上方的位置，那样会使训练负荷转移到胸部肌群上去。你应该只把哑铃上拉到额头上方的位置便往回放，以确保训练负荷始终施加在背部肌群上。在整个动作过程中，始终确保收紧背部肌群。”

跪姿单臂高位下拉

“这是一个非常好的背部训练结束动作，能很好地刺激到背阔肌的底部。这个动作的要领是，在动作的最高点时充分伸展背部肌群，掌心朝前。在下拉的过程中，把掌心转到朝向身体。在动作的最低点时停留一秒钟，对背部肌群进行强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。有时候，我会交替用两侧手臂做单臂高位下拉动作，连续做4组，中间不休息。并且，每一组都做到力竭。记住，力竭并不意味着你无法再做一次动作，而是意味着你无法再用严格的动作规范再做一次。在无法确保严格的动作规范时，继续做动作毫无意义。”

马克·杜戈达尔的训练技巧

*每周每个部位都采用两种不同的训练类型

“我每周训练6天，每个部位每周练两次。每个部位每周的两次训练一次是重点训练模式，另一次是非重点训练模式。在每个部位的重点训练日，我会采用更多的高强度训练法则，如递减组、暂停训练法则，并且经常练到力竭。而在非重点训练日，目标则是用较轻的重量和爆发力快速做动作，使目标肌群更好的充血，并且使中枢神经系统得到积极性的休息和恢复。”

*高强度间歇性有氧训练

“非赛季时，我基本上不进行有氧训练。在备赛期间，我每周会有几天做10分钟的高强度间歇性有氧训练。”

*腹肌和小腿

“我通常在其他部位的非重点训练日的组间休息时，练一下腹肌和小腿。”

*全年坚持练习瑜伽

“除了力量训练之外，我全年（不论是非赛季还是备赛期间）坚持每周进行3次高温哈他瑜伽练习，每次练习一个小时。”