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拉伸简述——全身肌肉的自我修养

谈到拉伸,很多人的第一反应就是拉韧带尤其是刚接触健身训练的新手们。虽然关于拉伸的科普在网络早已存在海量信息,随便一搜,到处都有关于这个问题的长篇论述。但至今仍然有非常多人对此有所误解,重要的是这种误解有时会带来一定危险。

 

什么是韧带?

拉伸,并不是一个“拉韧带”的练习。

韧带是连接关节结构的弹性组织,是关节的稳定装置,它能确保骨连接的牢固。

可弯曲,拉长幅度小,以加强关节的稳定性,以免损伤,但韧带不具备肌肉的收缩功能。如果韧带可以随意的拉伸,或者我们在拉伸时,去拉韧带的话,韧带变得松弛,那么我们的关节就可能不稳定,从而导致关节脆弱并非常容易受伤。

如果关节受力不当就会导致韧带出现拉伤、撕裂,使关节活动受限,进而影响运动功能。

如果超出了关节的合理活动幅度那就是拉韧带了。例如我们的崴脚,就是脚踝受外力冲击,使其超过最大活动范围而使韧带受伤。韧带受伤后会导致关节稳定性降低,增加受伤的风险。

》拉伸,到底是在拉什么呢?

在拉伸过程中,准确来说作用对象其实是身体的肌腱、肌纤维和筋膜。

我们的拉伸,远远达不到“拉韧带”的程度,因为动作在一开始就会被肌肉以及筋膜限制住幅度。

1)筋膜就是一层膜,身体组织为表皮、脂肪、肌肉、骨骼,其中的白色的筋膜是穿插交错在肌肉组织中的。具有连接、支持、分割、营养、运输和保护作用。

2)肌纤维即肌细胞,因肌细胞细而长,又称肌纤维。肌纤维又是由肌节组成的,肌节是由肌丝组成的。

拉伸的过程,其实是在拉伸肌肉→肌束→肌纤维。当它们被拉伸到最大长度时,也就到达了肌肉的最大长度。

3)肌腱位于肌肉两端,是连接肌肉和骨头的桥梁,便于肌肉的连接和固定。一块肌肉的肌腱分附在两块或两块以上的不同骨上,是由于肌腱的牵引作用才能使肌肉的收缩带动不同骨的运动。

最后,在此需要跟大家说明的一点是,拉伸更多的是要建立肌肉的弹性,即让肌肉的拉长和收缩能力变强,而不是单单的将肌肉拉长。

 

》拉伸对现代人的意义——解决关节范围的限制

拉伸并非是一个“提升柔韧性”的练习,这是许多人的误区。

我们的关节范围限制,都是由于肌肉、筋膜的延展性不足,而不是“柔韧性不足”。

拉伸,某种程度上能够让凝聚在局部的张力释放掉。而最重要的是,拉伸能够在一定时间内去除动作的限制,让动作合理的整体性不被破坏。

拉伸除了体感上的“特别酸爽”之外,还会给我们的身体带来哪些好处呢?

1、运动前:增加肌肉的弹性和灵活性

当肌肉和筋膜的延展性不足,会导致在运动过程中关节活动范围受限制,动作做不开、也做不好。

运动前进行适当的拉伸,能增加肌肉的弹性和灵活性,帮助在运动过程中增加关节的活动度,减少受伤的可能。

 2、运动后:减少肌肉酸痛

“我痛故我有练” —— 锻炼后的酸痛感,仿佛是前一天努力运动后的勋章。

但实际上,肌肉的酸痛程度和锻炼的效果并不是正比关系,也可能是因为练后的拉伸放松不到位

运动后乳酸堆积在肌肉中,拉伸能够促进乳酸排出,缓解酸痛,加快肌肉恢复

 3、日常:缓解肌肉紧张和身体疲劳

 观察猫猫狗狗我们会发现,它们每次睡醒都会进行一次很有仪式感的伸展动作,这实际上也是一种拉伸。

而人类伸懒腰,也是一种最基础、最本能的伸展动作,它能缓解身体长期保持同一姿势后的疲劳感。

 》拉伸的常见误区

1、拉伸不是追求肌肉酸痛感的过程,不要追求疼痛感,只需要有轻微的牵拉感即可,拉伸的频次和频率也不宜过高。

2、拉伸时,需要保证身体其余部位的排列中位或对称,这样才能精准拉伸且避免拉伤;比如需要先做好骨盆的中立位,再进行腰部肌肉拉伸。

3、需要先主动放松目标区域,再进行拉伸。

4、拉伸不能解决肌肉劳损点问题,不能依赖拉伸去解决所有伤病、劳损问题。

 

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