常见补剂用法速览

种类繁多的运动营养补剂常常令初学者一头雾水。现在，我们归纳了常见补剂的作用和使用方法，赶紧试试吧！

一、蛋白粉
休息日每天至少摄入一次蛋白粉，训练日每天至少摄入两次蛋白粉，这样能每天给身体额外提供40~80克蛋白质，有助于达到健身人士所需的最低蛋白质摄入量标准(每天每磅体重至少摄入1克蛋白质)，这样的蛋白质摄入量通常就足以促进肌肉加速增长。对减肥者来说，在节食期间遵守这个准则特别重要，因为此时身体对蛋白质的更高需求以及受限制的热量摄入都使摄入蛋白粉显得非常重要。建议你在训练前30分钟内摄入约20克乳清蛋白粉，训练后立即摄入40克乳清蛋白粉；而在休息日，可以在正餐之间至少摄入40克乳清蛋白粉。

二、肌酸
补充肌酸能促进大强度训练后的身体恢复，减少训练中和训练后的肌肉破坏以及增加肌肉体积和力量等。建议你在训练前和训练后立即摄入3~5克肌酸。

三、谷氨酰胺
谷氨酰胺以能显著增强人体免疫力而闻名，它不仅是人体内最普遍的胺基酸，而且对健美运动员来说是最重要的胺基酸。如果你因为节食和刻苦训练而处于过度的压力之下，摄入谷氨酰胺有助于保持肌肉组织中有充足的谷氨酰胺供应，从而促进肌肉恢复和增长。谷氨酰胺还能促进生长激素分泌和提高新陈代谢水平。建议你在早餐时、训练前后和睡觉前分别摄入5~10克谷氨酰胺。

四、支链氨基酸（BCAA）
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这3种氨基酸，特别是亮氨酸是启动肌纤维内的肌肉增长过程的关键营养素。建议你在早餐时、训练前后和晚上最后一餐时分别补充5~10克支链氨基酸。

五、复合维生素和微量元素补剂
每天早餐和晚餐时摄入复合维生素和微量元素补剂是一种保险措施（具体剂量可按照补剂标签上推荐的剂量），因为缺乏任何维生素都有可能影响肌肉增长。而在这个快餐流行的世界上，进行严酷的健美训练会使你缺乏很多微量营养素。

六、额外补充微量元素
除了摄入前面提到的复合维生素和微量元素补剂外，健身者还需要额外摄入钙和镁补充剂。如果看看任何每天只摄入一次的复合维生素和微量元素补剂的营养成分清单, 你将注意到一个微量元素缺口。换句话说，某些应该被列出的微量元素并未出现在清单中，即使它们被包含了，多数药丸所提供的量也只占你每天的钙、镁和钾需要量的一小部分。钙对提高燃烧脂肪的新陈代谢速度很重要，镁对增强训练表现很重要，而钾则有助于增大肌肉细胞的体积。简单地摄入复合维生素和微量元素补剂并不能解决所有问题，正确的做法是每天应该再额外摄入1000毫克来自营养补剂的钙、450毫克镁以及每天摄入几份水果和蔬菜(补充钾和其他微量营养素)。

七、欧米伽-3脂肪酸
摄入富含欧米伽-3脂肪酸的补剂（如深海鱼油）对健身者具有重要的意义。深海鱼油中的欧米伽-3脂肪酸(EPA和DHA)在促进脂肪新陈代谢和减少肌肉分解代谢、减少关节损伤和改善情绪方面比来自亚麻籽油中的欧米伽-3脂肪酸更有效。建议你每天早餐和晚餐时各摄入1~3克深海鱼油。

八、ZMA
ZMA是一种特殊形式的锌和镁的化合物。补充ZMA的好处包括通过提高睡眠效率和提高合成代谢激素水平来加强恢复，以及带来更多的肌肉和力量增长。为了获得最佳效果，建议你在睡觉前30~60分钟空腹摄入ZMA，具体剂量可按照补剂标签上推荐的剂量。

九、关节宝（氨基葡萄糖和软骨素）
氨基葡萄糖是软骨的固体部分的主要“建筑材料”，软骨素是结缔组织,特别是软骨的主要成分。这两种营养素通常被混合在一种营养补剂中，健身者应该使用氨基葡萄糖和软骨素来预防和修复关节损伤。建议你每天摄入1500~2000毫克氨基葡萄糖和800~1200毫克软骨素，分两次安排在早餐和晚餐中服用。

十、抗氧化剂
象配制鸡尾酒一样混合摄入多种抗氧化剂有助于消除在高强度训练期间和训练后产生的自由基。在你的抗氧化剂混合物清单中,处于首选位置的应该是400~800国际单位的维生素E、500~1000 毫克维生素C和200微克硒，剩余部分从每天的蔬菜和水果中摄入。

十一、额外补充维生素C
维生素C 是一种强效抗氧化剂，补充维生素C有助于身体合成激素、氨基酸和胶原质。维生素C还能保护免疫系统细胞不受破坏并更有效地工作。由于身体不能储存维生素C,所以我们必须经常补充它。虽然复合维生素和微量元素补剂中也含有维生素C,但额外的补充将确保你不缺乏维生素C。建议你每天摄入1000~2000毫克维生素C。

十二、额外补充维生素E
维生素E也是一种很好的抗氧化剂，它能有效地保护身体组织。维生素E在人体内的作用就好像防腐剂，它能防止身体内的许多物质被破坏。维生素 E还能延长血红细胞的寿命，而且是保证肌肉恰当地使用氧气所必需的。健身者最好每天补充400~1200国际单位的维生素E，其中早餐时摄入400国际单位，训练后摄入400~800国际单位。

十三、精氨酸
精氨酸是一种人体在一定条件下的必需氨基酸，很早就被健美运动员用来促进生长激素分泌。研究表明，精氨酸能加速伤口的愈合过程，这和训练后促进肌肉增长的过程十分相似。通过在人体内转化成一氧化氮，精氨酸还能提高肌肉的血流量，从而促进肌肉和力量增长。建议你在早餐前、训练前30~60分钟以及睡觉前30~60分钟分别摄入3~5克精氨酸。

十四、酪氨酸
酪氨酸能防止因缺乏睡眠、压力过大等情况造成的身体疲乏。酪氨酸还能促进脂肪燃烧的激素——去甲肾上腺素的分泌。建议你在一天的早些时候摄入1~4克酪氨酸。

十五、β－丙氨酸
这种氨基酸能在肌肉中与组氨酸结合，形成肌肽，而肌肽含量高的肌肉力量和耐力都会更强。研究表明，同时摄入肌酸和β－丙氨酸的健美运动员比那些只摄入肌酸的健美运动员能显著增加更多肌肉。建议你在训练前和训练后立即摄入1~2克β－丙氨酸。