增肌妙招：一周练四遍

如果你一直都采用每个部位每周只 练两遍的传统训练模式，那么，提高训练频 率很可能会带给你更好的训练效果。

来源：《健与美》2020年第二期

传统训练模式的特点是高训练量、低频率，这样每次训练造成的肌肉疲劳程度很强烈。以胸部训练为例， 很多人在一次胸部训练中就会做5个不同的训练动作。 像这样的训练结束之后就需要休息好几天才能再次进行 同一个部位的训练。

在一次训练中从多个不同角度全面刺激同一个部位 是很不错的策略，而且高训练量也有助于提高肌肉的承 受负荷能力。但是，由此导致的同一个部位的训练频率 较低，也不利于肌肉的最佳增长。

要想提高一个部位的训练频率，就不得不降低单次训练的训练量，这样做是没问题的。你可以用一周内总 共练12组胸部来代替一次胸部训练就练12组，每次训练 课的训练量降低有助于肌肉在训练后更快地恢复，尽管 如此，你仍然要小心地选择训练动作。

虽然肌肉对高频率训练的反应不错，但关节则不然。如果你第一天做了大重量的卧推，紧接着第二天又 做大重量的杠铃推举和双杠臂屈伸，这对肩关节来说就 是严峻的考验，会大幅增加肩关节受伤的风险。要想在 提高训练频率的同时确保安全，你就应该主要选择那些 对关节更友好的训练动作，并且时刻关注各个部位的恢 复情况。这就是你将在我们设计的训练计划中看到不同 的胸部支撑训练动作，以及徒手训练动作的原因。

在每次训练中都练到全身肌群有助于各部位的平 衡发展，而且能更好地保证每个部位每周练4遍。想一 想，如果你每周只练一次胸部，那么算下来，你一年只 练了52次胸部。而如果你每周练4次胸部，那么一年就 能练208次胸部。

哑铃深蹲▼

身体直立，双脚分开与肩同宽，脚尖稍稍朝外。双手在锁骨下方的位置握住一个哑铃，下蹲到大腿低于与地面平行的位置，然后返回起始位置。

下斜俯卧撑▼

把双脚支撑在长凳或其他高于地板的物体上，双手支撑 在地板上，躯干保持平直。 把胸部朝下降，直到肘关节 弯曲呈90度角，然后用胸部肌群收缩的力量伸直手臂， 返回起始位置。

胸部支撑双臂哑铃划船▼

俯卧在45度斜角的上斜凳上，双 手分别握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心朝后。用背部肌群收缩的力量，把哑铃上拉到最高处，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

搁腿哑铃箭步蹲▼

身体直立，把一条腿的脚尖支撑在位于身 后的平凳上。双手分别握住一个哑铃，保 持躯干竖直，下蹲到后腿膝盖接近触及地 板的位置，然后返回起始位置。一条腿做完后立即换另一条腿进行。

杠铃臀推▼

坐在平凳前方的地板上，把一副加好合适重量的杠铃滚动到骨 盆上方的位置。躯干后仰，把背部支撑在平凳上，然后弯曲膝 关节，把双脚牢固地支撑在地板上。用髋部把杠铃往上推到尽 可能高的位置，然后，缓慢返回到起始位置，重复进行。

哑铃侧平举▼

身体直立，双脚分开与肩同 宽，双手在身体两侧分别握住 一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。用三角肌收缩的力量 把哑铃向身体两侧平举起来， 直到双臂达到与地面平行的位 置。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置， 重复进行。

引体向上▼

掌心朝前握住手柄，身体自然悬垂。上拉到下巴的位置超过手柄，或 者手柄接近锁骨的位置。然后，保持控制，缓慢返回到起始位置。

拉索卧推▼

仰卧在平凳上，双手分别握住拉索末端 的手柄，手臂在胸部上方伸直。把手柄 下降到上臂接近与地面平行的位置，或 者更低一些，然后上推到手臂伸直，重 复进行。

胸部支撑俯身侧平举▼

把上斜凳的倾斜角度调整为45 度，俯卧在上斜凳上，双脚支撑 在地板上。双手分别握住一个哑 铃，做侧平举。

下斜卧推▼

把下斜卧推凳 的倾斜角度 调整为15~20 度，然后仰卧在上面做卧 推。双手分开 与肩膀同宽， 把手柄下降到 胸骨的位置， 然后上推。

6周的高频率训练计划▼

在接下来的训练计划中，你将 每周练4天，但训练计划只有3套。 你将在每个训练日依次轮流采用3套 训练计划，比如第一周的星期一采 用训练计划A，星期二采用训练计 划B，星期四采用训练计划C，星期 六采用训练计划A，第二周的星期 一采用训练计划B，依此类推。

每次训练课中都安排有交替训 练组，要求你先做完第一个训练动 作，休息片刻，然后做第二个训练 动作，再次休息，然后重复进行， 直到那个训练动作组合全部做完。

* 在第 1 周和第 2 周，以 5 秒钟的静力性收缩开始每一个训练动作的 每一组，也就是一个训练动作过程中，肌肉最大限度收紧的时候（比 如引体向上到最高点之后暂停 5 秒钟）。然后，立即做 5 次完整动作， 休息 10 秒钟，进行 4 秒钟的肌肉静力性收缩，随后做 4 次完整动作， 再休息 10 秒钟，进行 3 秒钟的肌肉静力性收缩，随后做 3 次完整动作， 全部做完算一组。

在第 3 周和第 4 周，从 6 秒静力性收缩接着做 6 次开始，直到下降 到 4 秒静力性收缩接 4 次完整动作结束算一组。 在第 5 周和第 6 周，从 7 秒静力性收缩接着做 7 次开始，直到下降 到 5 秒静力性收缩接 5 次完整动作结束算一组。

手臂和小腿训练

如果你想在这个6周的训练期间 也练到手臂和小腿肌群，可以在每周任意两天的训练后安排下面的循 环训练。按顺序把每个训练动作做 一组算1轮，总共做3轮，在两个训 练动作之间休息60秒钟。

备注：手臂和小腿的训练同样 遵循主体训练计划中的静力性收缩 和重复次数模式。

胸部支撑俯身上斜弯举

把上斜凳的倾斜角度调整为70度 角，俯卧在上斜凳上，双手分别握 住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心 相对。做弯举，同时旋转手腕，确 保在动作的最高点时，掌心朝上。

拉索下压

采用绳索手柄做这个动作，并在动 作的最低点时暂停片刻，对肱三头 肌进行顶峰收缩。

站姿单腿提踵

单腿站立做提踵动作，在动作的最 高点时暂停片刻，对小腿肌群进行 顶峰收缩。一条腿做完之后立即换 另一条腿进行。