六体式缓解坐骨神经痛

坐骨神经痛往往表现为臀部疼痛，而导致坐骨神经痛的一个最常见原因，就是梨状肌综合征。

梨状肌是位于臀部深层的一小块肌肉，当它绷紧和压迫坐骨神经时，就会导致一侧臀部和沿着大腿后方部位的烧灼痛和麻木感。不仅仅是梨状肌需要贴心的呵护，紧绷的髋屈肌也需要护理，因为它会让梨状肌工作起来更为费劲，绷紧和压痛坐骨神经，从而使这一问题更为严重和复杂化。这就是需要对臀部肌肉进行拉伸练习的重要性所在。一旦梨状肌得到放松，坐骨神经的压力就可以得到减轻，坐骨神经痛也就能得到缓解，甚至不再发作。用泡沫滚轴对髋旋肌进行按摩也有助于缓解紧张，减轻疼痛。

本文介绍的六个简单动作能有效缓解坐骨神经痛。在刚开始练习时，每周至少做3次。一旦你摆脱了疼痛，坚持每周做一次这些练习，以防止坐骨神经痛复发。

躺卧预备拉伸
仰卧，双膝弯曲抬起，右腿跨过左腿；腰背尽量贴地，双手握住左大腿后侧，将双腿向面部方向推，左腿则与双手相成抗力；保持这个姿势不动，做几次深呼吸；然后换身体另一侧做同样的动作。

躺卧拉伸
仰卧，左腿交叉放在右腿上；双腿抬离地面，勾双脚，用双手握住双脚脚踝的外侧，将双腿向腹部抱紧；展开脚趾，保持勾脚，做几次深呼吸；缓慢地切换到身体另一侧，重复做这个动作。

低位箭步蹲
从箭步蹲动作开始做起，右腿置于身体前方，右膝位于右脚上方；左膝接触地面，左脚脚背平放在健身垫上；缓慢地抬起躯干，双手轻轻扶在右侧大腿上；臀部稍微向前，保持右膝位于脚趾后方，感到左侧的髋屈肌得到了拉伸；保持这个姿势一小会儿，双臂举过头顶，肱二头肌位于双耳两侧；保持这个姿势至少30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。

鸽子式
从箭步蹲动作开始做起，右腿置于身体前方，右膝位于脚踝上方，位于身体后方的左腿保持伸展，左脚背贴地；右脚向左手的方向挪动，然后把右小腿和大腿放在地面上，尽量让右膝和右髋处于同一直线上；左腿放在地面上，让髋部与躯干呈直角；保持这个姿势不动，然后以臀部为轴心，将躯干向地面的方向放低，额头枕在前臂上；保持这个姿势至少30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。你会感觉到右大腿的外侧得到了适度拉伸。

蛙式
四肢着地，双手及小臂放在地面上，双膝落在健身垫上；缓慢地拓宽双膝之间的距离，直到感觉大腿内侧得到了舒适的拉伸，保持每条小腿的内侧和双脚接触到地面，尽量让脚踝与膝盖呈一直线；上半身向前臂的方向放低；保持这个姿势至少30秒钟。

按摩髋旋肌
髋部坐在泡沫滚轴上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；身体向后仰靠，右手放在地面上；将身体的重心转移到右髋上，右脚脚踝搭在左大腿上；左手放在左大腿上；用支撑脚（左脚）和支撑手（右手）将泡沫滚轴从臀部下方转动到盆骨；持续、来回滚动泡沫滚轴30~60秒钟；换身体另一侧做同样的动作。