充血造巨臂——大雷米的手臂训练

对2020年奥赛冠军大雷米来说，手臂训练的关键是让手臂肌肉最大限度地充血。在大重量的卧推、推举以及上拉下拉等胸部和背部训练动作中，大雷米已经征服了巨大的重量。所以，在手臂训练中，他没有必要再使用大重量训练来增加受伤的风险。大雷米手臂训练的目的就是让整个手臂肌肉极度充血。

（来源：《健与美》杂志2021年2月刊  编译/袁彪）

也正是为了让整个手臂最大限度地充血，大雷米把肱二头肌训练动作和肱三头肌训练动作放在一起练，并交替进行。与单独练肱二头肌和肱三头肌相比，把肱二头肌和肱三头肌放在一起练可以更好地促进整个手臂肌肉的充血。

拉索下压

对职业健美运动员来说，受伤是要出惨痛代价的。所以，大雷米在训练中非常重视热身。在预热完肱二头肌之后，他开始用拉索下压动作来预热肱三头肌。做这个动作时，大雷米还系上了健身腰带。使用健身腰带不仅能保护腰部，而且能提 醒你全程保持腰部收紧。虽然非赛季的体 重在300磅以上，但大雷米始终保持较细 和紧致的腰部。这一点非常难得。做这个动作时，大雷米上半身稍稍前倾，但上臂在动作过程中始终保持与地面垂直。这个手臂位于身体前方的肱三头肌训练动作能重点刺激肱三头肌的长头。在每次动 作的最低点，大雷米都会强烈收紧肱三头肌，并把绳索手柄的末端尽可能地分开。大雷米做了15次，他的动作非常标准。

斜托器械弯举

为了确保在使用杠铃和哑铃训练之前，肱二头肌和手腕能得到很好的预热，大雷米首先做斜托器械弯举动作。做这个动作时，他采用非常窄的握距。大雷米采用金字塔增重法不断增加训练负荷，做4组。这个训练动作能重点刺激肱二头肌的外侧头。

坐姿头顶拉索臂屈伸

做这个训练动作时，大雷米不仅脱掉了T裇衫，也拿掉了耳机。虽然大雷米是个很友善的人，但训练对他来说就是工作，所以，在整个训练期间，大雷米大都保持沉默。大雷米坐在器械上，握住一个较短的曲杆手柄开始做动作。这个动作相当于在用拉索做法兰西推举。在每次动作的最低点，大雷米都会把肘关节向身体外侧打开，以便最大限度地伸展肱三头肌。在整个一组期间，大雷米几乎都是紧闭双眼，靠着感觉在做动作。

曲柄杠铃弯举

做完两个安全的热身训练动作之后，大雷米开 始用曲柄杠铃做弯举。用90磅做完第一组后，大雷米把重量增加到110磅。“最重要的是保持严格 规范的动作标准。”大雷米说，“从动作的起始点 到结束点，确保所有的训练张力都施加在肱二头肌上。”在整个动作过程中，大雷米始终保持肘关节的位置固定不变。他全神贯注于肱二头肌的伸展和收缩，而不是杠铃的上升和下降。

上斜曲柄杠铃弯举

这是大雷米的第三个肱二头肌训练动作，他再次拿起了曲柄杠铃。因为做这个动作时大拇指的位置比小手指要高，所以能重点刺激肱二头肌的长头，也就是外侧头。但与标准的曲柄杠铃弯举不同，做这个动作时，大雷米采用较窄的握距，并且俯卧在上斜凳上做。俯卧在上斜卧推凳上做动作可以避免腿部肌肉参与用力，也能避免借助身体的摇摆借力。在动作过程中，大雷米保持上臂的位置固定不变，并与地板垂直，而且在 每次动作的最高点对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩，这使得50磅的杠铃感觉像 增加了好几倍的重量。关键不是你举起了多大的重量，而是你看起来像是在举起多大的重量。

仰卧肱三头肌屈伸

虽然与杠铃和哑铃相比，大雷米更 喜欢用固定运动轨迹训练器械训练，但在今天的手臂训练中，他更多地使用了杠铃。现在是大雷米的第三个肱三头肌训练动作，也是他惟一使用自由重量的肱三头 肌训练动作。做这个动作时，你同样不会看到大雷米使用大重量训练，他第一组仅仅使用90磅的曲柄杠铃，最后两组使用110 磅的曲柄杠铃。“保持稳定的动作速度和 节奏很重要。”大雷米说，“我不希望在 动作的最高点停留太久，而是全程保持训 练负荷始终施加在肱三头肌上。”

单臂器械弯举

在今天做的8个手臂训练动作中，只有这个是单臂训练动作。这也是大雷米的最后一个肱二头肌训练动作，做这个动作时，大雷米会确保肘关节的位置高于肩膀的位置。在很多次动作中，大雷米甚至不会用手掌握住手柄，而是用助握带缠着手柄做，这样可以更好地孤立刺激肱二头肌。在每侧手臂的最后一组，也就是第三组训练时，当做到力竭之后，大雷米会在艾哈迈德的帮助下做几次强迫次数。大雷米并不经常做强迫次数，但会把每个训练动作的最后一组做到力竭。偶尔，他会在最后一组的最后几次时，做几次强迫次数。此外，大雷米有时候会把最后一个肱二头肌训练动作和肱三头肌训练动作联合在一起做超级组。

反握拉索下压

大雷米只在训练快结束的时候才采用递减组和暂停训练法则来提高训练强度。这是手臂训练的最后一个训练动作，大雷米既采用递减组训练法则又采用暂停训练法 则。做这个动作时，大雷米依然把上半身稍稍前倾，但采用掌心朝上的方式握住手柄，这样可以重点刺激肱三头肌的中间头。在3组训练的最后两组时，大雷米在一组训练中达到3次力竭。第一次做到力竭后，大雷米暂停几秒钟，然后第二次做到力竭，之后稍稍降低负重量，第三次做到力竭。在70分钟的手臂训练结束之后，大雷米的双臂已经极度充血。