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伍斯特巨腿炼成奥义

想要获得臀腿部最大的增长?来看看四届奥林匹亚先生乔·卡特是如何轰炸股四头肌和臀大肌的!

在当今健美界,

如果聊起谁的腿部可以称王,

那么四届奥赛先生乔·卡特一定是这个话题的候选人之一。

要知道,他完美的腿部围度与线条可不是一天可以练成的,

下面,我们来听他分析一下他整个的腿部训练过程。

编译/Nicky

伍斯特巨腿男孩

1992年,总部位于加州罗斯米德市的美国体育新闻网为ESPN策划了一个叫做“美国肌肉杂志”的一小时TV show,组长卢·兹维克女士是当时世界健美运动的头号伯乐级人物,地位不亚于乔·伟德先生。许多有幸参与这个节目的运动员,之后都在各自的职业生涯中有了新的转折。节目组每天都会收到来自世界各地健美选手成捆的照片和视频录像带,他们都希望自己能被关注并能参加我们的这个节目。有天,她的小组收到了一个来自距离伍斯特市大概一小时车程,位于马萨诸塞州,一个叫做施德林的小镇的19岁男孩的照片。那段时间,卢女士一直在关注两位年轻选手麦克和保罗。且他们也多次参加了节目的录制。看过这个伍斯特男孩的照片后,她马上意识到这个有着一头金发的孩子在不久的将来会是一匹黑马,必定会让现如今的健美圈为之撼动。

在那个把穿条纹紧身裤当做时尚的年代,如果你有一双肌肉线条爆棚的巨腿显然与所谓的潮流是背道而驰的。硕大的股四头肌,尤其是巨大向外延展的股四头外侧,会让下肢看起来异常地吓人。照片里的卡特,一头乱蓬蓬的金发,弯着腰,股四头外侧线条呈现一个完美的半圆形。现在拿出照片来,他宽大的肩膀和线条夸张的腿部还会让人感到非常吃惊。当兹维克打电话告诉编辑同事这个孩子只系统地训练了一年之久,同事们都不太相信并反复和她打电话确认这件事。因为一年能练成这样的腿是不可能的,可是最终落实了这件事是真的。在第二年夏季举办的NPC全国青少年健美大赛上,卡特赢得了重量级冠军却和全场冠军失之交臂。这个年轻的全场冠军被另外一个轻量级选手获得,他就是同样有着一双巨腿的布兰奇·沃伦。当时谁能想象在接下来的16年里,卡特可以连续获得四届奥林匹亚先生冠军。沃伦也多次获得季军,当年的毛头小子创造了一次次的健美奇迹。

天生巨腿

高中时期的卡特就擅长足球和短跑,当时我还错误地认为在他十八岁正式参与健美训练之前,他已经在学校的健身房练了好多年(因为我熟知的很多健美运动员都有过这种经历)。但是事实真的是在我看到他照片的时候,他仅仅接触了这项运动一年多而已。据他回忆说:“多年参加跑步类的运动,还有在我哥哥的建筑公司打工的经历帮我奠定了一定的身体基础,但我生下来确实也有一双强壮的大腿倒是不假。很多我同龄的孩子都喜欢穿直腿牛仔裤,可这些裤子我从来都穿不进去。”

与生俱来的腿部潜能没用多久就得到了印证。当他第一次站到深蹲架前,挣扎着蹲起了135磅。一年以后,卡特可以很好地完成500-600磅的深蹲组。体重也从185磅飙升至245磅-其中大部分体重集中到了腰部以下。他告诉我们:“那时候,我练腿做很多深蹲、倒蹬,还有哈克深蹲。”他还特意强调,“我的大腿还将会比看起来更加巨大,我的基因注定我有着令人望尘莫及的股四头外侧线条。”

他从来不去量一下大腿的围度是多少,尽管数据已经非常惊人。他调侃说:“说实话,有时我想也就30或31英寸而已。”事实证明,在他从事的这项以视觉为评判的运动中,以外形和细节这两个关键评判点,卡特的腿部已经完全做到了。事实证明,17英寸线条清晰的二头肌,看起来会比肌肉与脂肪混为一谈的20英寸手臂更加粗壮。卡特的大腿就很好地挑战了视觉围度。说实话,众多的职业选手中,沃伦、格林,埃里克,有几个能和卡特比大腿呢?虽然卡特尝尝把他的成就归结为基因,但他真的花了20年的时间,用常人难以想象的努力训练,其中的痛苦与汗水不言而喻。最终换来了今天我们看到的线条清晰且围度惊人的奥林匹亚先生巨腿。接下来的照片,来自他第四次获得奥赛冠军后的训练日,我们能真切感受到来自伍斯特巨腿的养成日记。

1)坐姿腿屈伸

尽管卡特每次采用的腿部训练动作都有所不同,但他始终会以坐姿腿屈伸为练腿日的开始。起初会采用每组12次循环,3-4组的热身重量,持续且不间断地进行顶峰收缩。卡特说:“这样会使我的腿部肌肉迅速充血,并会产生充分的热身效果。”随后,再完成几个复合动作之后再次回到腿屈伸这个动作,但是这次他会采用以增肌为目的的重量强度。

“有一种错误的观念就是,腿屈伸是无法增加肌肉围度的,”他指出:“貌似你会认为这个动作只能塑形和雕刻细节线条,但是如果在这个动作上你足够用心,你会发现真实情况并非如你想象的一样。”每一位职业健美选手都深知训练的艰辛,获得成功的人会更加刻苦。卡特每次都会采用尽可能大的重量完成4组每组12次的完全收缩的腿屈伸训练,并在伙伴的帮助下在最后几次循环动作中做到顶峰收缩控制。

2)倒蹬机

卡特腿部训练的第一个复合动作通常会使用倒蹬机,因为它会锻炼到腿部的全部肌肉。有一点你可能不会注意到,这个多届奥林匹亚先生在使用这个器械时,不会把负重增加满,然后只做几次草草结束。反之,卡特每次都会在大重量下全程完成动作,并在完成几次之后做到缓慢下降,目的在于强调离心收缩的训练效果。

3)哈克深蹲

哈克深蹲是倒蹬之后常被他采用的训练动作。卡特说:“我喜欢用哈克深蹲来训练股四头肌上部和膝盖周围的小肌肉群。”这个动作对于他来说也是充满了挑战。虽然他不会刻意使用太大的重量,每当这时他都会有个念头在心里——有的器械用起来确实比其他的感觉要更重来安慰自己。卡特还是没有遇到过他无法标准完成的哈克深蹲训练,每次一侧都会加5个杠铃片,重量一侧为100公斤。在非赛季时一般每组会做10次,备赛期平均每组完成12到13次,当然必须是在状态允许且完全安全的前提下完成。

4)史密斯架深蹲

在腿部训练的最后才开始深蹲对于大多数健美选手来说是不能理解的,此时,疲劳的肌肉是无法控制大重量深蹲的。但是,卡特的做法说明他无需用什么极限级的深蹲重量去博得眼球。如果有人说调侃他无法大重量深蹲的话,卡特非凡的股四头肌绝对有资格让这些人闭嘴。

就算一开始他把杠铃两侧各加5-6个20公斤的杠铃片,他也可以很有质量地完成且获得非凡的肌肉刺激感。“我喜欢在做深蹲时,放一个木板或者一个10磅的杠铃片在脚下。因为我发现这样一来会把压力从我的臀大肌转移到腿部。”现在的卡特,更加专注于思想与肌肉的控制的一些课题中,甚至把腿部训练推崇为他的第二天性。“相较于自由深蹲,我更喜欢使用史密斯机来完成。因为它无需调动平衡肌,会消耗更少的能量。”

训练中,他常会采用缓慢下降和被称为死亡停顿(下蹲最深处暂停)的一些高级训练法来让腿部肌群获得更加充分的刺激。

5)坐姿腿弯举

以前,卡特更加倾向于把臀和腿分开训练。现在,他会在一个动作中同时锻炼臀与腿。他认为他的腿部在当今世界健美界可以堪称顶级,也承认臀部还是有所欠缺。“其他人都会宣扬他们臀部两侧的线条,而我的臀部细节则在后部,这是我在做后背展示时的优势所在。”卡特喜欢在做这个动作时,身体向前倾斜,臀部抬起,从而获得更强的收缩感。

6)单腿弯举

下一个动作是单腿站姿弯举。“因为这是个独立动作,我可以更好地专注于股二头肌的收缩。同时这也是一个让臀部泵血的动作,它会增加臀部细节,因为在顶点时能感到很强烈的肌肉挤压感。

7)仰卧腿弯举

在一次腿部训练中采用三种不同的弯举动作。我们看到,卡特没有像力量举选手那样嘶吼着完成训练,但是无可否认的是,只要这个男人在哪里训练,必定会成为健身房中的焦点。“这三种弯举从细节上雕刻了臀部的不同部位,错过一个我都是不能接受的。”

8)直腿硬拉

最后一个是杠铃或哑铃直腿硬拉,这会让臀大肌尽可能地得到拉伸。他会站在踏板上完成这个动作,这样会把行程加长。“训练到了这,我不会再关心重量,我的目的完全在于让臀部得到拉伸。做动作时,我会尽量让杠铃杆位于我的身体前端。”我们可以看到,在全程动作中,卡特始终是弓背,这样会使臀腿得到刺激而不是背部。

乔·卡特腿部训练动作:

坐姿腿屈伸 4 x 12 (热身组)
45度倒蹬机曲腿弯举 2 x 12-15 (热身), 4 x 10(训练组)
哈克深蹲 4 x 10
史密斯深蹲 4 x 10
坐姿腿弯举 4 x 10
但腿弯举 4 x 10
仰卧腿弯举 4 x 10-12
直腿硬拉 4 x 10

卡特为大多数训练者指出的三个训练误区:

1.过多的次数,不足的强度

2.过大的重量,不足的行程

3.角度与动作过于单一

(原创文章,请勿转载)

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