五步突破力量瓶颈

首先要告诉你一个坏消息，并没有什么魔术般的方法能帮助你迅速增加力量。“力量增长的速度取决于很多因素。”美国国家举重队的顶尖选手赫莎·法梅尔说，“比如你的遗传基因，你肌肉中快肌纤维与慢肌纤维的比例，你进行系统力量训练的年限等。刚开始进行力量训练的人进步会更快一些，而高水平选手要继续提高力量往往需要更长的时间。”法梅尔建议大家每隔3个月评估一下力量进展情况，如果力量增长很小或者停滞不前，就表明你的训练计划应该做些调整了。

以下5个策略能帮助你突破力量增长瓶颈

第一步、仔细评估你要突破力量的训练动作

“你或许需要找一个有经验的人来帮助你才能做到这一点。”法梅尔说，“你需要仔细观察自己做这个训练动作的方式，看看动作规范有没有什么瑕疵。如果没有瑕疵，才说明你真的是力量还不够。”你也可以让朋友拍下你做这个训练动作的视频，然后仔细观看有没有细节方面的瑕疵。

第二步、解决动作规范方面的问题

如果你的训练动作不规范就应该在采用其他办法提高力量水平之前，优先矫正动作规范。你可能需要降低负重量，并进行大量的反复练习才能很好地矫正动作规范。通常，在矫正动作规范时，你需要适当减慢做训练动作的速度，比如，肌肉收缩阶段用时2秒钟，顶峰收缩1秒钟，肌肉伸展阶段用时3~4秒钟。有时候，你可能需要有经验的人帮助，才能更好地矫正多年来养成的错误动作习惯。“在增加力量之前，你首先需要确保掌握正确的动作规范。”法梅尔强调道。

第三步、突破动作的薄弱环节

如果当你的训练动作已经做得很标准之后，力量还是不增长，你就应该重点突破动作过程中的薄弱环节。比如，如果你发现自己的深蹲重量上不去的主要原因是深蹲的下半程比较薄弱，“那你就应该进行额外的下半程深蹲训练。”法梅尔说，“你可以做暂停式深蹲，也就是在深蹲动作过程中较薄弱的环节停顿1秒钟，以便增加肌肉处于压力下的时间。你也可以在力量架上，只做下半程的深蹲。”
做一些辅助训练动作也有帮助。“比如对于深蹲动作，当你在诸如哈克深蹲、腿举、箭步蹲、直腿硬拉等训练动作上力量增加时，都有助于增加深蹲的力量。”法梅尔说，“因为辅助训练动作上的力量增加，对核心训练动作上的力量增加是非常有帮助的。”

第四步、全面提高

当然，如果你的主要目标是增大肌肉块，增加力量就不必成为你的优先目标。尽管如此，一般来说，肌肉的力量越大，体积也会越大。所以，增加力量还是很有必要的。但这并不意味着你应该经常去尝试举起最大的重量，来测试力量是否增长，因为有更安全有效的办法。“你可以把目标定为用某些特定的重量能做更多的次数，以便不断提高力量耐力。”法梅尔说，“比如，你现在只能用某个重量做10次动作，你可以把目标定为能用这个重量做15次或者20次。”“如果你以前主要用大重量、低次数模式训练，那么，增加肌肉耐力有助于提高你的整体力量水平。”法梅尔说，“你还可以周期性地重点提高不同的力量素质，比如，你可以安排3~6个月重点提高力量耐力，随后安排3~6个月重点提高绝对力量和爆发力。这样可以很好地提高整体的最大力量水平。”

第五步、改变

“如果你尝试了各种办法，力量仍然不增长，可以考虑到一个新的环境里训练以提高训练效果。”法梅尔说，“如果你总是在同一个健身房训练，周围都是同样的人，训练就容易变得乏味。有时候，简单地换个训练环境，就能很好地改善训练效果。”此外，不论你是否换健身房训练，都可以周期性地改变训练计划。“即便是只改变训练计划一两周，都能给你带来新鲜的感觉。”法梅尔说，“你甚至可以适当延长休息时间，或者减少力量训练，增加篮球、拳击或者网球等运动练习。这样调整一段时间后，再开始重新冲击力量极限。”怎样知道自己的最大力量水平要知道自己的力量水平是否增加了，就需要知道自己的最大力量水平，也就是用某个训练动作只能做一次的最大负重量是多少。下面介绍两种常用的测量最大力量水平的方法。

难度较大的方法

要想测量你在任何训练动作上的最大力量水平，传统的方法要求你有一个训练搭档来提供协助和保护。首先从你能掌控的轻重量开始，逐渐增加重量，做几组动作，每一组只需做1~3次动作即可。这样既能热身，提高肌肉的血流量，又能避免力量和体能下降。比如，如果你估计自己最多能用245磅卧推一次，你可以先用165磅做3次，随后用195磅做2次，随后用225磅做1次，最后，尝试卧推245磅。如果你能在别人不帮助的情况下，成功举起245磅，就可以再增加5~10磅，尝试一下。

难度较小的方法

按照上面的方法测试一个训练动作的最大力量水平都是颇具挑战性的，而要想用上面的方法测试所有训练动作上的最大力量水平，简直就是疯狂的举动。这里有一个难度较小的办法，就是测出你能做10次的最大重量，用这个重量乘以1.3，就能大致得出你在某个训练动作上的最大负重量是多少。以卧推动作为例，假如你能用185磅卧推10次，185X1.33=246.05磅，那么，你的最大卧推重量就是246磅左右。虽然这种方法在精确度上稍显不足，但非常安全，简单易行。