如何提高瑜伽运动的强度？

瑜伽是一种精神和身体层面的锻炼，它有助于提高练习者的肌肉力量和身体平衡性，减轻压力。然而，瑜伽可以被视为一种中等强度的运动吗？

有人认为把瑜伽视为中高强度的运动，似乎有些牵强，它的体式和呼吸方法能起到镇静作用，并不能促使心脏大量泵血。然而，事实并非总是如此。美国怀俄明大学的代谢能量研究员艾内特·拉森-迈耶恰巧也是一名瑜伽教练，她对那些想把瑜伽作为中高强度运动的爱好者提出了一些建议。最近，她对有关测量瑜伽锻炼所消耗能量的17篇文献进行了系统回顾后发现，有些瑜伽体式其实是符合中等强度运动的定义的。

在37种常见的瑜伽体式中，有4种瑜伽体式达到了平均代谢当量（MET），它是测算从事某种具体活动所能消耗掉的能量值的一个数值，超过3即可视为高于平均代谢当量。这就意味着这4个体式符合中等强度运动的标准，而不再是轻度的体育运动了（如婴儿式）。代谢当量在1~2.9之间属于轻度的体育活动，3~5.9属于中等强度的体育活动，超过6被视为高强度的体育运动。

相比之下，用背部支撑的瑜伽体式其代谢当量大约为1，这个水平大致相当于休息放松；一些倒立姿势（如头手倒立式）其代谢当量在1.7~2.5之间，这是一种轻体力活动。

拉森-迈耶认为，健身爱好者可以根据自己设定的目标来选择合适的瑜伽体式。如果你想通过练习瑜伽提高心率，那么代谢当量高的瑜伽体式再合适不过了，它们能对身体构成适度的挑战。

以下这四个体式属于中等强度的锻炼。

站姿头靠膝式

做法：双脚并拢站立，双臂放于体侧；双手手指交错相握，形成杯状；身体向前弯曲，抬高左膝，靠近面部；把左脚放在双手握成的“杯子”里；保持身体的平衡，缓慢地在身前伸直左腿，双手抓住左脚；保持这个姿势几秒钟，然后缓缓地回到初始的站立姿势；换身体另一侧做同样的动作。

舞王式

做法：站立，双臂放于体侧；右臂高举过头顶，左脚在身后抬高，用左手抓住左脚内侧；缓慢地抬高和伸直左腿，同时将右臂放低至胸前；一旦达到了平衡，保持这个姿势几秒钟；缓慢地回到初始姿势，换身体另一侧做同样的动作。

三角侧伸展式

做法：双脚并拢站立，双臂举向天花板，右脚向右迈出一大步；右脚脚尖朝向身体右侧，左脚脚尖朝前；右膝弯曲，确保右大腿平行于地面；保持后背挺直，右臂放低至地面，右肘轻轻压在右膝上；身体转向左臂的方向，目光盯住左手；换身体另一侧做同样的动作。

站士三式

做法：站立，抬高双臂，手指扣握在一起；右脚向前迈出一步，缓慢地把身体重心放在右脚上，同时，左腿在身后抬起；一旦身体形成了T字形，保持这个姿势几秒钟，然后缓慢地回到初始的站立姿势；换身体另一侧做同样的动作。

还有什么方法能提高瑜伽锻炼的强度？

拉森-迈耶建议，加入更多的站立和平衡体式，在不同体式切换时用跳跃或快速的迈步来代替缓慢受控的过渡性动作。熟练的瑜伽习练者在做瑜伽体式时的强度更大，超过了初学者所能达到的代谢当量。有趣的是，拉森-迈耶还发现，瑜伽房的室温和湿度都不会影响到代谢当量的数值。

其他能增强瑜伽锻炼强度的方法是重复做向太阳致敬式（拜日式），它是由一系列不同的12个体式构成的。拜日式能同时增强上半身和下半身的肌肉力量。据估计，向太阳致敬式的代谢当量在2.9~7.4之间。

（文/建梅 图/晓茹）