希斯的完美后背

希斯目前的背部训练策略是不是使用尽可能大的重量，进行高强度和高量的训练呢？答案是否定的。实际上，希斯目前最优先的任务是确保背部的健康（希斯的原话）。

“我对背部训练的首要看法是，力量越大，肌肉体积也就会变得越大。不过，只有首先确保背部的健康，你才能做到这一点。”希斯说，“有时候，在学会走路之前，你不得不先爬行。所以，对我来说，在备赛期间，我在背部训练中最重视的是肌肉处于压力下的时间，以及循序渐进地增加负重量。在备赛期结束的时候，我的力量反而达到了最高水平。我的身体现在对训练负荷的反应变得更成熟了，我觉得这是因为我非常自律，非常重视各种细节的安排。”

“今年，我的围度比我状态最好的时候（2013年）更大了。”希斯说，“我的肌肉正在变得比以前更加饱满。我希望在接下来的比赛中，呈现出更惊人的状态，让人们觉得我在2013年奥赛中的表现不值一提。我的目标是在健美爱好者的脑子里重新定义‘伟大’两个字。”

希斯的话或许听起来有些狂妄，但是，如果回头看看自2005年获得职业卡后希斯的体格取得的巨大进步，我们就相信希斯的话并不夸张。作为一个健美运动员，在体格和心理两方面的成熟是成功的关键。当真正在这两个方面达到成熟的时候，获得奥赛冠军似乎就是水到渠成的事。

“当你的心态很积极时，你的身体（包括肌肉）也会做出良好的反应，皮质醇水平就会下降。”希斯说，“我只想把承诺变为现实，并享受胜利的乐趣。我的目标是10次获得奥赛冠军，剩下的时间不多了，我最好是享受每一次训练的过程。”

掌心相对宽握高位下拉

希斯：“在保持躯干与地面垂直的情况下，做宽握高位下拉能很好地刺激背阔肌的外缘。随着下拉过程的继续，也能刺激到中背部的肌群。我一直很喜欢做宽握高位下拉动作，因为我觉得这个动作能很好地增加中背部的细节刻画。采用掌心相对的方式握杆对肘关节更友好。虽然采用掌心
相对的方式握杆或许比其他握杆方式的负重量要少一些，不过没关系，坚持做下去，你会看到惊奇的效果。对于我现在的水平，尝试不同的手柄和握杆方式是非常重要的。就像一个武林高手，当他掌握了剑术之后，还需要掌握棍术。只有‘武器库’装备更精良，我才能成为世界上最棒的健美运动员。”

反握高位下拉

希斯：“我发现采用反握的方式做高位下拉时，我可以使手臂仅仅起到链接背部肌群和重量的作用，而很少参与用力，几乎能起到和使用助握带同样的效果。在动作过程中，身体不要后倾太多。当采用掌心朝前的方式握住手柄时，下拉的过程会更多地使用到前臂肌群和肱二头肌的力量；而反握则能使前臂和肱二头肌分担的负荷最小，使背部肌群承受的负荷最大化。”

反握杠铃划船

希斯：“我做反握杠铃划船动作主要是为了重点刺激背阔肌的下部。做这个动作时，我通常采用与肩同宽的握距，并且把杠铃杆上拉到肚脐的位置。在动作的最高点，对背部肌群进行强烈地顶峰收缩。我是从2007年开始做这个动作的，因为我需要加强背阔肌下部的雕琢。我知道，因为我天生锁骨就不宽阔，所以，我在背阔肌的宽度上很难再有大的突破，但我可以增加背部肌群的饱满度和圆润度，而这正是我的大多数竞争对手们所缺乏的。当然，采用传统的正握方式做杠铃划船效果也不错，但我发现，采用反握的方式做对我来说效果更好，而且可以适当增加动作幅度。”

器械高位下拉

希斯： “我觉得这个器械能使我的身体固定在一个很好的姿势。很多时候，当你在高位下拉机上使用大重量训练时，动作规范会很容易失控，身体会很容易发生摇晃。而用这个器械做高位下拉时，由于身体被器械固定在固定的位置，可以很好地确保训练动作的严格规范性。也正是因为
能确保训练动作的严格规范，这个动作能很好地刺激背部肌群。”

坐姿拉索划船

希斯：“做这个动作时，我特别强调要在动作的起始位置充分地伸展背部肌群。在肌肉的伸展阶
段，充分伸展背部肌群；而在向后拉的时候，要保持躯干与地面垂直。这一点很重要，不要把躯
干往后仰，这样才能在动作的结束位置最好地收紧背部肌群。在每次动作的结束点，对背部肌群进行强烈地顶峰收缩。”

坐姿器械划船

希斯：“这个器械很吸引我的地方就在于它有很多不同的手柄可供选择。我选择最里面的那个手
柄，因为这样可以起到类似于做反握杠铃划船动作那样的效果。在动作的起始位置，我会充分伸
展背部肌群，这样还能增加动作幅度。这个器械的另一个好处是，当我往后拉的时候，双手的间距会变宽，所以能提供与坐姿拉索划船动作不一样的刺激。此外，别忘了，在所有的背部训练动作中，通常更多的都是用肘关节而不是前臂和肱二头肌来引领动作过程。”

器械屈臂上拉

希斯：“我做这个训练动作是为了增加胸廓的宽度。我曾经尝试过用哑铃来做屈臂上拉，但最终
发现，使用固定运动轨迹训练器械做屈臂上拉时，更便于使用较大的负重量来训练。”

负重背屈伸

希斯：“因为我很久不做硬拉了，所以，我需要做负重背屈伸动作来增强下背部的肌群。做这个动作的要领是，下降的时候，保持对重量的控制缓慢下降；其次是在动作的最高点时要对背部肌群进行强烈地顶峰收缩。你也可以先负重做，做到力竭之后，把重量去掉继续做。当你不负重做这个动作时，可以把肘关节尽量往后靠，就像做杠铃划船动作时那样。”