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力量训练的重量,次数,组数分别多少合适?

健身训练,每星期应该训练多少次?

我们将每星期训练的次数称为「周频率」。在「超恢复」 期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练,与其每天都练,还不如一星期练2~ 3次来得有效果。若每星期要练4~ 5天,就必须每天更换锻炼的肌群,不要连续练同一个部位。

训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于「超恢复」会在训练完的 48 ~ 72 小时之后,所以将周频率设为2 ~ 3次比较洽当。

力量训练的次数,组数分别多少合适?

一次以8-14下为一个标准组,先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内,能用最重再减轻一点最好。

一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟,一次要练同一个动作,让该部位充血,这3-4组要同一个时间练完,做到最累,效果才会好,不去要练其他的再回来做。

比较新的练法:较小重量的多组训练,15-20组。新的观念,但原理是同通的,多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激,充血,再给予足够的休息跟营养,就能成长。

什么是RM?

“一次最大重复负荷”(one-repetition maximum 1RM)这个概念, 它是指单一肌肉或肌肉群收缩产生的最大肌力. 在实际的运用中,RM代表的是肌肉疲劳前能按指定重复次数举起的最大重量,如8RM就代表能举起八次的最大重量. 根据训练动作的不同, RM也会有不同. 一般来说健身的力量训练选用80% 1RM.

如何选择负重重量?

我们用RM来表示重复次数:RM是英文”repetition maximum”的缩写,中文译义是”最大重复值”。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!

而重量这个数字是为训练服务的!如何选择重量,选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系!

如果继续重复动作至12次-15次, 最后痛苦的4-7次竭力训练能有效的刺激生长激素的分泌, 促进肌肉的生长, 而且还能加速燃脂. 想减脂塑型的童鞋千万别错过这样有效的训练项目哦.

提示:但是对于初学者、不管你的目标是什么!最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作!比如徒手,空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右!这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,等到时机成熟再考虑负重!

以增加肌肉围度为目的,8-12RM的训练最为常用。胸、背、腿臀三大肌群及核心力量训练间或可以用3-6RM(但不需要每次训练都到这个强度),臂、肩、腹等可以降一点配重,用12-16RM。每次训练组数受很多因素影响,一个动作至少3组,可以多点,但做8组以上就没增肌的意义了(小肌束例外,一般也不做专门的训练安排)。一个部位视情况需要3个动作左右。如果一周三练或更多,一天力量训练一般一个大肌群加一个小肌束。整个训练不超过60分钟。
关于间隔时间有很多说法,各种体能情况处理要求不一样。普遍而言,很多教练建议1-2分钟(这也是强调做太多组数没意思),包括换动作也是间隔不要长。但做极限练习则可以间隔3-5分钟。原则上不要让肌肉“冷”了(兴奋度完全减退),也不要供能过分缺乏。

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