生活中冥想
2017年8月16日
在古代,练瑜伽的主要是男人,没想到吧!——专访蕙兰之子金阳
2017年8月17日

越收缩,越紧实

只要遵循腹肌锻炼的科学法则,就能够锻炼到深层的腹部肌肉,打造坚实腹肌。

对健身爱好者来说,好消息是腹肌并不像想象中的那样容易疲劳;而坏消息似乎只是换了一种说法,即腹肌很难达到力竭状态。从生理层面来看,腹肌能帮助人们保持挺立的坐姿和站姿,这使得它在一整天内都执行着低强度的收缩功能。而只有在开展针对腹肌的锻炼时,你才会调动起腹肌的高强度收缩功能。虽然你做了大量的卷腹动作,但这似乎并无法将腹肌推至紧致状态或“力竭点”。

研究发现,腹部紧实的关键是将腹肌锻炼的重点集中在腹横肌,它相当于给腹部穿上了一件“塑身衣”。与腹直肌(看起来就像是搓衣板的腹肌)和腹斜肌(位于腹部侧面)不同,腹横肌是惟一一块360度全方位围绕腰身的腹部肌肉。因此,对腹横肌进行锻炼,能对紧致腰身起到明显的效果。

美国南伊利诺斯大学的运动生理学家要求参与者做标准的腹肌锻炼动作,如仰卧起坐和抬腿;6周过后,他们核心肌肉群的力量增强了,但腰围并没有发生改变。与此同时,研究发现,从事传统的垫上普拉提运动的参与者如果每周锻炼3次,持续8周,他们的腰围缩减了2.5厘米,尽管其体重并未减轻。美国阿拉巴马州奥本大学的运动科学教授迈克尔·奥尔森博士认为,关键就在于普拉提的动作大部分是收缩性的锻炼。也就是说,普拉提动作会造成腹横肌和其周边的腹部肌肉去收紧核心肌肉群,就好像是用拳头做好猛击胃部的准备一样。与此相对照,仰卧起坐是卷曲动作,并不需要腹横肌太多的参与。

除了普拉提,收缩性锻炼还融入了其他多种锻炼方式之中。拳击就是一个非常棒的例子。随着出拳猛击,你会条件反射般地绷紧腹肌以支撑冲击力和保持脊柱的稳定性。在拳击锻炼的过程中,腹肌应当一直处于工作状态,因为每一个动作的发力点都来自于此处。美国国家体能协会(NS CA)的专家表示,当你做杠铃推举时,如果核心肌群完全放松确实可以完成动作;然而,你千万不要尝试去这么做,因为这种错误的做法会导致你严重受伤。正确的做法是绷紧腹肌去举起杠铃。当采用站姿并手持比较沉的重物时,如用哑铃做肱二头肌弯举或肩上推举时,就会引起腹肌绷紧。如果你能循序渐进地增加训练重量,就能真正激活起到稳定作用的核心肌肉群。对于锻炼腹肌来说,壶铃摆动也能起到非常棒的作用。

参加新兵训练营也是个不错的方法。它所涉及到的增强式锻炼(如跳箱子、波比式和跳跃式箭步蹲)能使腹横肌得到深度刺激。对于喜欢跑步的人来说,他们也有动力来做更多的短距离疾速跑。从静止状态到全力以赴的迈步,需要臂部和腿部肌肉格外用力,而这些力量是通过核心肌肉群得以传输的。这是一种超强的效应,跑步者的腹斜肌在第二天肯定会有感觉。不久,他们的腰带就变长了。

发表评论