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力量增肌两不误

有过一些训练经验之后,很多人会开始问自己一些很困难的问题,怎样在最大限度增大肌肉体积的同时,不牺牲力量增长?怎样在不断增加力量的同时,避免受伤?换句话说,怎样同时增大肌肉块、增加力量,而且避免受伤?答案就是在训练计划中混合运用力量举和健美的训练策略。本文推荐的为期6周的训练计划就能很好地做到这一点。

二重奏

本文推荐的训练计划完美融合了力量举界闻名天下的西部杠铃力量举俱乐部的训练策略,以及传统的高量健美训练策略。西部杠铃力量举俱乐部以融合训练模式而闻名,这种训练模式的特点是交替采用大重量和轻重量训练。大重量训练日被称为最大限度努力期,因为在此期间将使用每组只能做1~5次的最大重量来训练。而轻重量训练日则可以采用两种不同的方式来训练。大多数人喜欢在轻重量训练日每组做较高的次数,以便促进肌肉充血,这样做对增大肌肉体积效果不错。不过,本文推荐的训练计划除了包含充分的肌肉充血训练之外,还包含了一些使用轻重量用爆发力快速做动作的训练内容。虽然负重量可能会具有不小的挑战性,但是,你应该以尽可能快的速度来做动作。这样可以促使你的神经系统征募最大量和最强壮的肌纤维来参与用力,从而能很好地帮助你突破训练的瓶颈。比如,如果你用大重量训练时,经常在卧推到半程的时候感觉很艰难,那么,轻重量的爆发力训练可以有效地帮助你增加大重量卧推时突破半程阶段的动作速度。

避免受伤

毫无疑问,如果在增大肌肉块和突破个人力量纪录的过程中遭遇了伤病,那是所有人都不愿意看到的。大重量训练对关节是严峻的考验,但是,通过交替对不同的核心训练动作采用大重量训练,并且每周改变训练方式,就能很好地避开困扰了很多人的伤病。要想避免受伤, 在大重量训练日所采用的核心训练动作应该每周更换一次。实际上,只要你喜欢,你完全可以每周把训练计划中的所有的训练动作都换成新的。当然,你也可以完全按照本文推荐的训练计划范例进行。比如,在第一个大重量训练日,你将练胸部和肱二头肌,胸部训练采用3~4个训练动作,肱二头肌训练采用3个训练动作,具体选择哪些训练动作取决于你自己的喜好。那么,核心训练动作可以一周是平板杠铃卧推,下一周是上斜杠铃卧推,接下来的一周是地板上卧推,如果你喜欢的话。你应该以开放的心态去尝试和总结经验教训,找到效果最好的训练动作,并保持训练过程充满乐趣。

训练计划说明:

*你每一周将进行两次大重量的训练和两次轻重量爆发力训练。
*你的身体部位训练组合是胸部和肱二头肌、背部、腿部、肩部和肱三头肌。
*每一个部位全面轮到大重量训练和轻重量爆发力训练需要两周时间。
*每周的第三天用来做有氧训练和恢复。这样不仅能促进身体恢复,还有助于避免受伤。

大重量训练

大重量训练把重点放在提高一个核心训练动作的负重量上,要想做到这一点,你需要用大重量训练。首先充分热身,然后,选择一个核心训练动作(比如深蹲、卧推、硬拉、杠铃推举等),采用金字塔增重法循序渐进地增加负重量,确保每组的重复次数低于5次,直到负重量增加到你只能做3~5次的程度。做完之后,开始做其他训练动作。

轻重量爆发力训练

轻重量爆发力训练的目标是以尽可能快的速度做动作,你应该选择最大重量60%~70%的负重量,目标是每组做3次。如果感觉这样的负重量还是太重,可以再适当降低负重量。目标是在以尽可能快的速度做动作的同时,保持严格的动作规范。所以,不要轻易增加负重量。

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