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魔鬼藏在细节中——胸部训练精细制胜

当你的训练计划越来越老套,当你的训练效果越来越打折,你最先想到要改变的是什么?训练动作、训练量、训练强度,还是每组的次数范围?实际上,据我们观察,多数人都会首先寻找新的训练动作,因为他们认为以前的训练动作显然已经收效甚微了。这种看法正确吗?答案是不正确。

实际上,传统的训练动作效果并不是不好,只需采用不同的方式做那些训练动作,就能带来新的肌肉增长。以胸部训练为例,有一个大家公认的,非常基本的高效训练模板,大致如下:

*用可能的最大负重量做平板卧推,以构建胸部肌群的围度和力量基础。

*做上斜卧推来重点刺激上胸部肌群,因为上胸部是多数人较为薄弱的区域。

*做1~2个飞鸟类训练动作,以便重点刺激胸大肌的外延,让胸大肌变得更宽阔。飞鸟类训练动作也应该既有平卧着做的,也有仰卧在上斜凳上做的,以便全面刺激到整个胸部肌群。

只要坚持这些最基本的原则,就能练出很棒的胸部肌群。不过,俗话说得好,“魔鬼藏在细节中”。影响训练效果的细节太多了,数不胜数。为了给大家举一些简单的例子,在接下来的文章中,我们将用基本的胸部训练模板中的两个卧推类训练动作,以及两个飞鸟类训练动作为例,设计出3个不同的训练计划。一个是采用传统的基本训练模式,先做卧推类训练动作,再做飞鸟类训练动作;一个是夹心训练模式,把卧推动作放在两个飞鸟类训练动作的中间,也就是先用飞鸟类训练动作使胸大肌预先疲劳,最后又用飞鸟类训练动作使胸大肌超越力竭;第三种训练模式是预先疲劳训练模式,也就是先做飞鸟类训练动作,然后再做卧推类训练动作。

4个使用哑铃的基础训练动作都是由2016年奥赛男子健体第四名得主布兰登·亨德里克森示范的。采用本文介绍的胸部训练模板,有规律地改变训练量、每组的重复次数范围、采用不同的高强度训练技术,或许不久你也能练出像亨德里克森那样的胸大肌。

上斜哑铃卧推

目的:刺激上胸部肌群

动作过程:仰卧在可调倾斜角度的上斜凳上,确保上斜凳的倾斜角度位于30~45度之间。双手分别握住一个哑铃,手臂在胸部上方伸直。缓慢地把哑铃往肩膀两侧下降,直到哑铃位于肩膀两侧,胸大肌充分伸展。随后,用胸部肌群收缩的力量,把哑铃往上推。上推到手臂充分伸直,但不要锁定肘关节,以确保训练负荷仍然施加在胸部肌群上。

要点提示:上推哑铃的时候,不要让哑铃往前移。在每次动作的最高点时,哑铃应该位于锁骨的正上方。

替代动作:上斜哑铃卧推、悍马机上斜卧推、史密斯机上斜卧推。


平板哑铃卧推

目的:促进整个胸部肌群,尤其是中胸部肌群的发展。

动作过程:仰卧在平凳上,双手分别握住一个哑铃,肘关节弯曲,使哑铃位于胸部两侧,掌心朝前。用胸部肌群收缩的力量把哑铃往上推,直到哑铃位于胸部上方,手臂伸直,但不要锁定肘关节,也不要把两个哑铃触碰到一起。然后,保持对哑铃的控制,缓慢返回到起始位置。

要点提示:为了更有力量,并降低施加在肩关节上的压力,在动作过程中,应该保持上臂与躯干呈一定的角度,而不是完全与躯干处于垂直状态。此外,在动作过程中,肘关节不要直接朝向身体两侧。

替代动作:平板杠铃卧推、悍马机平板卧推、器械平板卧推。


上斜哑铃飞鸟

目的:促进上胸部和胸大肌外延的发展。

动作过程:把上斜凳的倾斜角度调整为30~45度角,仰卧在上斜凳上,双手分别握住一个重量相对较轻的哑铃。双臂在胸部上方伸直,掌心相对,肘关节稍稍弯曲。保持肘关节稍稍弯曲,把哑铃朝身体两侧下降,直到胸大肌充分伸展开。用胸部肌群收缩的力量,把哑铃沿弧形路线上送到起始位置。在动作的最高点暂停片刻,对胸部肌群进行顶峰收缩。

要点提示:每次训练时改变一下上斜凳的倾斜角度,或者每做完一组就改变一下上斜凳的倾斜角度,以便更全面地刺激胸部肌群。比如,第一组时,把上斜凳的倾斜角度调整为45度;然后,每做完一组就把上斜凳的倾斜角度下调一点。

替代动作:上斜拉索飞鸟、低位拉索夹胸。

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