练腿的好处，是其他任何肌群的训练所无法比拟的，如果你一周只有一天可以训练，那么我甚至建议你，不妨只练腿。

腿部是我们人体最大的肌群之一，把腿练好，意味着代谢加快，消耗增大，减脂效果也会增强。，不仅如此，拥有足够量的肌肉量，我们的睾酮素分泌也会急剧上升变成我们增加肌肉的另一个大杀器。

NO.1深蹲

练腿最好的动作莫过于深蹲，它更是一个能够调动全身的复合动作：

将杠铃移出深蹲架时，我们需要斜方肌和背部去支撑杠铃；往后退时，需要腿部发力和核心力量控制；开始深蹲时，将会利用到股四头肌，股二头肌，腘绳肌，臀大肌和小腿肌群等等。

深蹲时需要注意的是：上半身反弓背呈直线；下蹲时一定收紧腹部核心；量力而行。

NO.2腿举

想要有强大的腿部肌肉和深蹲水平，最好的辅助动作就是腿举，单关节动作，靠在器械凳上，身体更加稳定，腿部可以完全地发力，注意，两脚平行或脚尖外旋15~30度均可，膝盖与脚尖要保持在一条线上，绝对不能内扣膝盖。

还有一点是：蹬出去时，不要把膝盖完全伸直，重量轻你可能不觉得什么，一旦上大重量或者注意力不集中，损伤会让你后悔莫及。

NO.3 哈克深蹲

这个东西很多健身房没有，但你也可以借由史密斯机来模仿这个动作，髋关节、膝关节、踝关节三者几乎都成90度。

和普通深蹲相比，哈克深蹲的优点是，我们可以利用固定器械而降低我们腰部的受压程度，也可以将大腿前侧的股四头肌相对孤立起来。

对于哈克深蹲，我们应该采用较小的站距来加强我们腿部的发力程度，因为我们在哈克深蹲架上不需要保持平衡，那就没必要站那么宽来浪费力量。

NO.4硬拉

很多人认为硬拉就是一个背部训练动作，其实不然，正确的硬拉，应该是一个主要依靠腿部发力的动作，我们在屈腿启动杠铃时（无论你是哪种硬拉），依靠的都是股四头肌率先发力，在上升的过程中，也是我们的大腿发力然后利用小腿作为力量发出点踏地而起，所以把硬拉和腿一起练没毛病，就是比较辛苦。

硬拉中要注意，挺胸抬头反弓背收紧腰腹，背部必须呈一条直线，一旦你感觉背部变形或失去控制，那你一定要减轻重量，不然就离受伤不远了。

美国健身巨星Simeon Panda，在腿部训练中也会经常安排大重量硬拉，我们可以注意到，他在大重量硬拉时，采用的是正反握，这样的握法可以提高我们的握力，让我们拉起更重的重量，另外一点，他戴了一个腰带，有条件的朋友们也应该佩戴腰带，特别是你想要挑战大重量时，它能为你助力，并保护你的安全。