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能量早餐的秘密

忙碌的早晨让你很难为自己准备一份能量充足的早餐。其实,只要对早餐做出一些小调整,就能快速地准备出一份能量早餐,让你轻轻松松地减轻体重、提升能量和清晰思维。本文介绍了有助于让早餐变得更健康的七个小窍门,每个窍门只需1分钟即可实现。

吃支青香蕉

做水果奶昔时,可以放支青香蕉在里面。在完全成熟之前,这种水果含有大量的抗性淀粉,它是一种难以成形的膳食纤维,人体对它的消化速度较慢,因而能延长饱腹感的持续时间,使得脂肪的氧化反应更有效率。此外,无论是成熟的黄香蕉,还是未完全成熟的青香蕉,都含有大量的钾元素,这种营养素有助于调节体液平衡和平坦腹部。

吃鸡蛋黄

如果你只吃用蛋白摊成的煎蛋饼,那么你就错过了一种强效的营养成分:胆碱。胆碱在鸡蛋黄中的含量较为丰富,这种营养素能抑制人体对瘦蛋白的输出,从而遏制食欲。蛋黄还能为人体输送维生素D和维生素B 12 ,它们对于骨骼和大脑健康非常重要。不要过分担心蛋黄会增加血液中的胆固醇含量,因为最新的营养学研究表明,存在于食物中的胆固醇与动脉堵塞之间没有关联或关联很小。

撒点肉桂

肉桂能改善人体对胰岛素的敏感性,这种激素所具有的强大效应能保证摄入的热量转化为能量,而不是脂肪。另外,食用肉桂能提高认知加工能力和大脑功能。把一汤匙肉桂撒在咖啡、燕麦粥或酸奶中,或者拌在蛋白质奶昔里。

喝杯热的绿茶

绿茶富含的儿茶素能向脂肪细胞发送出释放脂质的信号。用滚开的热水沏绿茶能多释放出20%的儿茶素。

早餐的食材要丰盛

让早餐成为一天中最为丰盛的正餐有助于保持身材苗条。那些食用了700千卡热量早餐和200千卡热量晚餐的人在中午时段的血糖水平比晚餐吃得很多的人要低,这说明用这种饮食方法来控制食欲非常可靠。为了让早餐达到700千卡热量的目标,同时又不求助于快餐,你可以享用3个炒鸡蛋(234千卡热量)、1片全麦肉桂葡萄干面包(160千卡热量)、2汤匙天然花生酱(200千卡热量)和1支中等大小的香蕉(105千卡热量)。

选择合适的蛋白质

当然,熏肉和香肠更能满足味蕾的喜好,但它们不应成为蛋白质摄入的主要来源。原因在于很多品牌的熏肉含有对人体健康有害的亚硝酸盐和饱和脂肪,它们会增粗腰围,损害心脏。更美味健康的蛋白质应当来源于鸡蛋、野生鲑鱼(罐头)、酸奶和黑豆玉米煎饼。

多吃些膳食纤维

牛角面包、面包圈和其他油腻食物的膳食纤维含量很低或根本不含有这种营养物质,它能延长饱腹感和抑制腹部脂肪的堆积。女性需要每天食用25克膳食纤维,男性则为38克。全麦面包、燕麦粥、新鲜水果和亚麻籽中的膳食纤维含量较为丰富。

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