老年人普遍缺乏的五种营养素

责任编辑 123 在 2018年5月28日

阅读量： 54,162 次

分类

标签

随着年龄的增长，维持身体和头脑的健康需要适当的营养。然而，与此同时需要摄入的热量却是要减少的，因为老年人的身体需要的不是热量而是维生素和矿物质。引起营养不良的原因有很多：有人是因为经济条件限制，有人是身体有某些问题；除此之外，抑郁症、食欲减退和健忘都可能导致食物摄取不足。此外，一些药物会增加身体对营养的需求，或是降低人体吸收营养的能力。以下五种营养元素是老年人群所普遍缺少的。

铁

作为让血液呈现鲜红的营养素，铁是携带氧气进入组织的重要元素。如果没有药物干预，一个人通过饮食摄入体内的铁含量是不足以满足身体需要的，最终会发展为缺铁性贫血，即血红蛋白水平低，血液无法为细胞提供充足的氧气。

缺乏铁的表现：疲劳、倦怠、免疫力下降、指甲变脆、气短、食欲不振、耐力不够、贫血

如何补铁：富含铁的食物包括红肉、家禽、鱼肉、菠菜、坚果、种子和杏干。其他富含铁的食物还有蛤、牡蛎和大豆。除了多吃富含铁的食物之外，还要多摄入有助于铁吸收的食物，如富含维生素C的青椒、橙子、柚子、葡萄柚、猕猴桃和石榴。记住，在医生没有准确告诉你缺铁的时候，不要因为自己疲惫就乱服用补铁的营养剂，因为不必要的补铁会影响到身体吸收其他矿物质(包括铜、锌)。

钙

钙是人体中最丰富的矿物质，大多数人都缺钙。钙在人体中最重要也是最显著的作用就是构建骨骼和牙齿，同时它也对神经及肌肉收缩起了重要作用。如果对钙的摄入量不够，身体会从骨骼中偷取一部分来维持血液中的钙水平。

相比较而言，女性往往更容易缺钙（特别是更年期前后的5~10年）；不论男女，在他们变老的时候骨头的重量都会减轻。饮食中多吃含钙的食物并不能扭转年龄大了骨质变疏松这一事实，但能减缓整个变化过程的速度。

缺乏钙的表现：蛀牙变多、骨质变脆、骨质疏松、肌肉无力、抽筋

如何补钙：为了减轻骨质疏松，老年男性和绝经后女性每日以食物形式摄入的钙总量应为1200毫克，最高摄入量不得高于2500毫克。富含钙的食物包括多叶绿色蔬菜、乳制品（酸奶、奶酪、牛奶）、豆类、无花果（新鲜或干果都可以）和杏仁。15颗杏仁约含有40毫克的钙。市面上常见的高钙食物包括早餐麦片、果汁和面包。一杯高钙麦片中的钙含量高达200毫克，半杯高钙橙汁含有80毫克的钙，两片面包约含200毫克的钙。尽管饮食可能能让人体摄入充足的钙，许多人还是需要服用钙补充剂。

维生素B 12

人体需要维生素B 12 制造神经、红细胞和DNA，维生素B 12 也被认为有增强能量、代谢和提升情绪的作用，同时它能降低患心脏病的风险。

维生素B 12 缺乏症的患病率随着年龄的增长而增加，如果不及时发现并补充可能会并发贫血、神经系统和胃肠道相关疾病。10%~30%的老年人患有慢性胃粘膜炎症，他们的胃酸分泌量减少。因为胃酸会从食物中分解维生素B 12 ，患有这种疾病的人们往往流失了大量维生素B 12 。

缺乏维生素B 12 的表现：疲劳乏力、食欲减退（包括胃不舒服、体重下降)、神经系统问题、心理困惑、心跳和呼吸加快、皮肤苍白、口舌生疮、容易出现瘀伤或出血（包括牙龈出血）

如何补充：大多数人可以通过食用肉类、家禽、海鲜和鸡蛋来补充。如果不吃肉制品或是正在服用某类限制身体吸收营养的药物，服用维生素B 12 补充剂不失为一个好办法。但是这也需要在就医时与医生说明，以免与其他药物发生药理排斥反应。

锌

锌对人体功能的正常运转有很大影响，从代谢到免疫力、组织愈合与修复，它都会产生影响。缺锌会导致免疫功能衰退，增加癌症、心脏病和糖尿病的发病率。遗憾的是，老年人似乎很少补锌，也呈现出对摄入的食物吸收能力更差的趋势。

缺乏锌的表现：脱发、伤口愈合慢、感染性疾病的发病频率增加、腹泻

如何补锌：最好的办法就是多吃含锌的食物（男性每天11毫克，女性每天8毫克)。富含锌的食物包括瘦肉、海鲜（尤其是牡蛎，它是锌含量最高的食物）、谷物和其他富含蛋白质的植物（如豆类也含有相当多的锌）。如果没办法通过食物摄取足够的锌，那就需要通过含锌的营养补剂来帮忙，但是一天不能超过40毫克。需要牢记的是，如果你正在服用补锌的药剂，一定要对医生说，以免在开药时开出会对锌产生化学反应的药物。