狼叔六个月健身计划

休杰克曼虽然在之前的电影中也练出了一些肌肉，但真正完成蜕变还是在2009年的电影《金刚狼》中，他那强壮的肌肉，低下的体脂率，给很多人留下了深刻的印象。而他仅用了6个月就完成了蜕变，甚至据其健身教练讲述，实际训练时间仅3-4个月，那普通人如何学习休杰克曼健身6个月练出一身肌肉？

你不必照搬其健身内容，但他的私人教练所详细阐述的一些健身方式还是值得各位学习的，这里附上他的健身计划。

首先是健身程序：其实你很难做到一边刷脂一边增肌，事实上休杰克曼在健身过程中也经历了增肌增脂，再刷脂的过程。

健身顺序：这是重点，各位可以学习，通常休杰克曼在健身过程中，总是先采用4×5的方式来训练，也就是先进行大重量1-5RM训练，再去进行8-12RM训练，大重量低次数后进行中等重量高次数，将力量举和健美训练模式结合在一起，效果更佳，后面计划也有体现。

饮食：通常在健身日吃高碳水，在非健身日吃低碳，这样可以保证他能拥有充足能量去训练，同时保证体脂率不至于太高。

其他健身Tips：每周健身6次左右（每周力量训练为4天，其余是体能或其他内容），每次时间接近2小时，包括大量有氧（目的为刷脂肪）和力量训练，每周大体计划类似，但强度肯定会增加，可以是重量的增加，次数的增加，或者是休息时间的减少。

2-2规则：如果你所练习的动作，连续2次超出你所预估的数量2个，则你需要增加重量。也就是说10公斤哑铃弯举时预估重复10个力竭，但你连续两次训练都做了12个力竭，超出预估数量2个，那你就需要增加重量，让自己在10个弯举后力竭！

最重要的4个动作：卧推、深蹲、硬拉+负重引体向上！这也成为其每周4天健身计划的开始动作。

除了热身没有罗列之外，每次健身训练总会以4×5的大重量开始，当然你不必拘泥于此，也可以进行4×3、4×2的练习，通过健美训练法和力量举训练法结合在一起，效果更佳！如果你有兴趣，不妨收藏一下。