最健康食物大盘点

下面是一些最有利于健康的食物“流行榜”，其中包含了27种食物，其所含的营养物质不但能使你最大限度地燃烧热量，而且能够降低某些致命疾病危险，比如癌症、糖尿病与心脏病等。因此，你一定要与这27种食物保持密切关系。

水果类

杏

杏含有β-胡萝卜素，有助于防止自由基对身体造成的损伤，并具有保护眼睛的作用。此外，身体还能把β-胡萝卜素转化为维生素A，其具有预防某些癌症的作用，尤其是皮肤癌。一个杏子含有17千卡热量，1克纤维素与0克脂肪。你若想获得这些营养益处，既可以吃杏干，也可以吃鲜杏。若是吃鲜杏，其中有个诀窍，那就是不要挑选果肉柔软的杏，因为杏一旦变得柔软，营养价值就打折扣了。

香瓜

香瓜含有大量维生素C（半块香瓜含有117毫克维生素C，几乎是每日推荐摄入量的两倍）与β-胡萝卜素。这两种作用强大的抗氧化剂能够保护细胞免受自由基损伤。还有，半块香瓜含有853毫克钾元素，几乎是一支香蕉含量的两倍，这种元素对于降低血压很有帮助。半块香瓜含有97千卡热量、1克脂肪与2克纤维素。若是在炎热的夏季，可以把香瓜切成小块，冷藏在冰箱里，在需要的时候用搅拌机做成一杯冰镇奶昔，既美味又富含营养。

西红柿

西红柿含有丰富的番茄红素。作为效用最为强大的类胡萝卜素之一，番茄红素具有非常显著的抗氧化作用。研究表明，如果天天吃西红柿，能够使患膀胱癌、胃癌与结肠癌危险降低一半。一个西红柿含有26千卡热量、1克纤维素与0克脂肪。食用时，把西红柿切成片，然后滴上几滴橄榄油，会极大促进番茄红素的吸收。

无花果

无花果是钾元素与纤维素的良好来源，并且富含维生素B 6 ，其具有促进5-羟色胺（具有愉悦心情的作用）分泌、降低胆固醇以及防止水液潴留的作用。作为女性，如果你一直在服用避孕药，那就更需要补充维生素B 6 ，因为这类药物会降低此种维生素在血液中的浓度。一个无花果含有37~48千卡的热量、2克纤维素与0克脂肪。

鳄梨

鳄梨富含油酸。作为一种不饱和脂肪酸，油酸具有降低总胆固醇与升高HDL（好）胆固醇的作用。此外，它还含有非常丰富的纤维素。一片鳄梨大约含有80千卡热量、8克脂肪与3克纤维素。下一次你吃汉堡包时，尽量把蛋黄酱换成两三片鳄梨，以便从中获取更多的营养保健价值。

覆盆子

覆盆子含有鞣花酸，具有阻止癌细胞生长的作用。此外，这种浆果还含有丰富的维生素C与纤维素，后者具有防治高胆固醇与心脏病的作用。一杯覆盆子只含有60千卡热量、1克脂肪与8克纤维素。如果你把覆盆子与酸奶或者燕麦搭配起来食用，会获得最佳保健效果。

葡萄干

葡萄干富含铁元素，有助于血液输送氧气供给各个组织与器官，而这种元素正是许多女性最为缺乏的营养物质。半杯葡萄干含有218千卡热量、3克纤维素与0克脂肪。葡萄干的最佳食用方法是：早餐吃燕麦粥时撒上少许葡萄干，对于月经期的女性尤为有益。

柑橘类水果

无论是柠檬烯、香豆素还是维生素C，都具有显著的预防癌症的作用，而这些营养元素都是柑橘类水果所富有的。一块柑橘类水果只含有2千卡热量，不含脂肪。因此，这类水果无论对于预防癌症还是瘦身减肥都是最佳食物。

蔬菜类

生姜

生姜含有大量姜辣素，它是抑制恶心、呕吐的主要成分。生姜所含的其他成分则有助于防治偏头痛与关节炎，生姜之所以能够发挥这种作用，是因为它能阻止炎性物质（前列腺素）分泌。一羹匙切碎的新鲜生姜只含有1千卡热量，不含脂肪。

西兰花

西兰花含有大量吲哚-3-甲醇与萝卜硫素，这两种化学物质具有预防乳腺癌的作用。除此之外，西兰花还含有大量维生素C与β-胡萝卜素。一杯切碎的西兰花含有25千卡热量、3克纤维素。西兰花的营养价值虽然很高，但烹饪的时间不要太长，否则营养价值会随之降低。

大白菜

大白菜的营养价值也非常高。它其所含的芸苔宁能够预防乳腺肿瘤；所含的吲哚与异硫氰酸酯能够降低雌激素水平，从而使这种蔬菜成为对抗乳腺癌的有力武器。一杯切碎的大白菜含有24千卡热量、3克纤维素。此外，1杯大白菜含有158毫克钙质（占每日推荐剂量的16%），有助于防治骨质疏松。

洋蓟

模样有点怪异的洋蓟含有非常充裕的水飞蓟素。这是一种抗氧化剂，具有预防皮肤癌的作用。此外，洋蓟所含的大量纤维素能够降低胆固醇水平。一个中等大小的洋蓟含有60千卡的热量、7克纤维素。

菠菜

菠菜富含叶黄素与玉米黄质，作为一类类胡萝卜素，对于防治眼底黄斑变性非常有益。目前，眼底黄斑变性已经成为老年人失明的主要原因。此外，菠菜能够逆转某些老化现象。一杯切碎的菠菜含有7千卡热量、1克纤维素。

洋葱

洋葱富含槲皮素，这是一种作用强大的黄酮类物质。槲皮素具有防治癌症的作用。一杯切碎的洋葱含有61千卡的热量、3克纤维素。洋葱切碎后，其所含的营养物质能够很好地释放出来，因而我们能够最大限度地获得它的益处。

南瓜

南瓜含有大量维生素C与β-胡萝卜素，对于防治子宫内膜癌有益。一杯切碎的南瓜含有80千卡热量、1克脂肪与6克纤维素。现在教给你一招：把南瓜切成两半，挖出种子，放入微波炉烤至柔软，然后蘸着桂皮粉享用即可。

水田芹

水田芹含有苯乙基异硫氰酸盐与丰富的β-胡萝卜素、维生素C与维生素E，能够强有力地抑制癌细胞生长。一杯水田芹含有大约4千卡热量与1克纤维素。

大蒜

大蒜之所以具有辛辣味道，是因为含有大量硫化物，这种物质能够降低LDL（坏）胆固醇、降低血压甚至能够降低患胃癌与结肠癌危险。一瓣大蒜含有4千卡热量，不含脂肪与纤维素。

谷类、豆类、坚果与奶制品

藜麦

半杯藜麦含有5克蛋白质，在这一点上，超过同等数量的其他谷物；此外，这种食物还含有大量铁元素、维生素B 2 与镁元素。半杯藜麦含有318千卡热量、5克脂肪与5克纤维素。如果你想补充优质蛋白，可以多吃一点这种食物。

麦胚

一羹匙麦胚所含的镁元素占人体每日所需量的7%，这种微量元素对于防治肌肉痉挛很有益处。此外，麦胚还是维生素E的良好来源。一羹匙麦胚含有27千卡热量、1克脂肪与1克纤维素。

小扁豆

小扁豆所含的异黄酮能够阻止雌激素诱发的乳腺癌。此外，半杯小扁豆还含有丰富的纤维素（维护心脏健康）与数量可观的蛋白质。半杯小扁豆含有115千卡热量、8克纤维素。小扁豆所含的异黄酮不受加工方法的影响，因而无论是小扁豆罐头还是炒扁豆甚至扁豆汤，都含有同样数量的异黄酮。

脱脂牛奶

脱脂牛奶所含的维生素B 2 对于维护视力十分重要；如果与维生素A搭档，则有助于消除湿疹与过敏症状。脱脂牛奶也是钙质与维生素D的良好来源。一杯脱脂牛奶含有86千卡热量，不含脂肪与纤维素。

芸豆

半杯芸豆所含的叶酸是人体每日所需量的25%，这种维生素能够防治心脏病以及降低胎儿先天缺陷病。半杯芸豆罐头含有103千卡热量、1克脂肪与6克纤维素。

花生

花生或者其他类坚果（所含的主要是好脂肪）能够使患心脏病危险降低20%。30克花生大约含有166千卡热量、14克脂肪与2克纤维素。

酸奶

酸奶中的益生菌有助于预防霉菌感染，其所含的钙质则能强壮骨骼。一杯酸奶含有155千卡热量、4克脂肪。

海产品

贝壳鱼类

这类海产品富含维生素B 12 ，有利于维护神经与大脑的功能；此外，这种鱼类还含有很多铁元素、镁元素与钾元素，故具有非常好的营养保健功能。90克贝壳鱼类含有126~146千卡热量、2~4克脂肪。

鲑鱼

鲑鱼是欧米茄-3脂肪酸的优秀来源，这种脂肪酸能够降低患心脏病危险。与鲑鱼相媲美的其他鱼类还有鲭鱼、金枪鱼等。90克鲑鱼含有127千卡热量与4克脂肪。

螃蟹

螃蟹是维生素B 12 的良好来源，并且含有非常丰富的锌元素。90克螃蟹含有84千卡热量、1克脂肪。

（文/泰山）