施瓦辛格解读深蹲

责任编辑 123 在 2018年5月25日

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询问100个健美运动员，如果只能做一个训练动作的话，他们会选择哪个动作，将会有99个人告诉你，他们会选择深蹲，剩下的那一个，很可能是膝关节碰巧有伤。对于深蹲训练动作之王的地位，我想已经毋庸置疑了，因为深蹲能增加大腿和臀部以及全身的肌肉体积。 ——阿诺德.施瓦辛格

当我还是健美运动员的时候，我通常是每周进行两次深蹲训练，最高可以负重400磅做几次。我通常会赤着脚做深蹲，以便脚趾更好地抓住地板。如果做深蹲的时候，我没有下蹲到臀部触及脚后跟，我的训练搭档弗兰克·哥伦布就不会把这一次统计在内。正是这种艰苦的训练，使我变成世界上最棒的健美运动员之一。如果你想发挥自己最大的潜力，而且臀部或者膝关节又没有受过伤，那就应该经常做深蹲，不论你喜不喜欢。下面，我将介绍一些深蹲训练的技巧，你下次深蹲训练的时候，不妨借鉴一下。

合理地安排双脚的位置。采用很宽的脚间距做深蹲，将重点刺激臀大肌和股四头肌内侧。而采用较窄的脚间距做深蹲，将重点刺激股四头肌的外侧。
头部的位置要端正。深蹲的时候，眼睛不要往下看，因为那样很容易导致你的头部前倾，颈椎弯曲，从而给颈椎施加过大的压力。
选择合适的负重量。不要为了使用不切实际的大重量而牺牲动作规范。使用过大的重量训练也许能满足你的虚荣心，但对改善腿部肌肉块却是无益的。你应该减轻负重量，确保训练动作的严格规范。
应该下蹲到什么位置？深蹲的时候，你应该下蹲到大腿与地面平行。如果你下蹲的深度太浅，就不利于腿部肌肉的全面发展。经常改变每组的重复次数。长期采用一成不变的每组重复次数是不利于肌肉增长的。你应该主要采用8~12次的每组重复次数范围做深蹲，因为，腿部肌肉对较高的每组重复次数反应更好。但是，如果你感觉训练效果不好的话，完全可以把每组重复次数增加到15次。
经常改变组间休息时间。组间休息2~3分钟，应该足以能让腿部肌肉充分恢复了。但是，经常改变组间休息时间可以使你的训练效果更好。把组间休息时间缩短到1分钟或者30秒钟，将使肌肉更快地疲劳，使肌肉中的乳酸大量累积，从而促使身体分泌更多的生长激素。
使用弹力护膝绷带。以前，很多人认为使用弹力护膝绷带会使腿部肌肉的活跃程度下降，因为，深蹲过程将在一定程度上借助弹力护膝绷带的协助。而研究表明，使用弹力护膝绷带不仅不会妨碍腿部肌肉的增长，还能使你能深蹲起更大的重量。使用举重腰带。在使用超过最大负重量的80%的重量训练时，使用举重腰带是很有必要的。因为使用举重腰带可以进一步增加腹腔的压力，从而帮助你更好地稳定脊椎。
膝关节和脚尖的位置。你以前也许听到过这样的说法，深蹲的时候，如果让膝关节的垂直位置超出脚尖的位置，就很容易导致受伤。其实，也不一定。一项最新的研究表明，当你想避免膝关节的垂直位置超出脚尖的位置时，反而会使下背部承受更多的压力。而当膝关节的垂直位置超出脚尖的位置时，膝关节上承受的压力反而会更小。
不完整的深蹲动作也有价值。你可以通过采用更大的负重量，只做深蹲动作的上半程，以便重点刺激泪珠状的股内侧肌，这样可以使股内侧肌承受更大的训练负荷。你可以像这样做2~3组之后，再开始做完整的深蹲动作。

怎样安全地测定最大深蹲重量

*测定最大深蹲重量的时候，应该确保有1~2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。

*如果你独自一人测定最大深蹲重量，可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。

*首先确保进行充分的热身。在最开始的两组，每组的重复次数不要超过6次；随后，逐渐地增加负重量，并减少每组的重复次数，直到增加到最大重量。记住，你的目标是测量最大负重量，而不是增大肌肉块；所以，热身的时候，不要做到力竭。

* 充分热身之后，就可以开始测试你的最大负重量了。选择一个你能做6~10次的负重量，在此基础上增加30%~40%，尝试用这个重量做一次深蹲。如果你能完成动作的话，休息3~4分钟，再增加5~10磅重量。如果你无法蹲起来，那就把重量减轻5~10磅，休息3~4分钟之后，再尝试一下。你最后能蹲起来的最大重量，就是你的最大深蹲重量。