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强健核心的瑜伽五式

这5个锻炼腹背肌肉的动作能增强核心肌肉群的力量,让你无论是拎着很沉的购物袋,还是参加聚会或跳舞时,身体都能保持挺拔优雅。

一、超人式

四点着地,双手位于肩膀正下方,膝盖位于髋部正下方;向前伸出右臂,向后抬起左腿,直到身体从手腕经躯干到脚后跟形成一条直线;保持这个姿势一小会儿,然后回到初始姿势;换左臂/右腿做同样的动作;1次完整的动作就完成了,总共做12次。

二、猫牛式

从四点着地开始,后背弓起,就像一只伸懒腰猫;头部自然下垂;你会感到从腹部到背部到了轻柔的拉伸;下一步,抬起头向前看,就像一头牛;1次完整的动作就完成了,总共做12次。

三、从战士式到侧三角式到反向战士式

站立,左脚向左迈出一大步,左脚脚趾指向身体外侧,右脚脚趾指向身体正前方;屈右膝,身体下沉,保持头部和背部中立,直到右侧大腿与地面平行;双臂侧平举,眼睛看向右手。

双腿位置保持不变,身体向右倾斜,右前臂放在大腿上,左臂高举过头顶,呈侧三角式;放低左臂,直到左手放在左侧大腿的侧面上,并滑动到膝盖上;右臂高举过头顶,抬头看向右手;1次完整的动作就完成了,总共做12次。

四、支撑前屈式

双脚分开站立,两脚间距与臀同宽;做1次深呼吸,双手放在大腿前侧;呼气,身体前倾,用腰部肌肉的力量将双手缓慢地沿大腿向下滑,直到你感觉腘绳肌得到了轻柔拉伸;注意保持脊柱中立的位置,不要弓背;头部与脊柱呈一直线;保持这个姿势30秒钟,然后用核心肌群的力量缓慢地抬起后背。

五、支撑后弯式

站立,两脚间距与肩同宽;向后仰,指尖放在腰部肾脏上方;呼气,肩膀向后仰,保持髋部位于脚踝正上方;头部向后垂,双眼看向天花板;后背向后仰的角度既要有一定的挑战性,又要感觉舒适;保持这个姿势30秒钟,然后缓慢地返回初始姿势。

(文/江春月)

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