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塑出小蛮腰

每个人都希望腰部苗条纤细。除了养眼的效果,增强腰部的肌肉力量还能有效防止背部、髋部和膝盖出现问题,提升生活质量。下面五个简单动作,能够帮你收紧核心肌肉群、雕塑小蛮腰。你所需要的健身器材只是一对小哑铃、一个大号的健身球和一张瑜伽垫。

1.平板支撑和膝靠肘式
平板支撑的准备姿势,用前臂和脚尖支撑于地面,双肘位于双肩正下方;左腿抬离地面,将左膝带向同侧肱三头肌,保持右腿稳定;回到初始位置;换身体另一侧做同样的动作,一次完整的动作就完成了;做10次这样的动作为1组,总共完成2~3组。平板支撑能增强核心肌肉群力量,运用这个动作的变形形式,还能锻炼到腹斜肌。

2.俄式转体
坐在瑜伽垫上,双膝弯曲,双手握住一只2~5磅重的哑铃,放于胸前;在双脚抬离地面约30厘米的同时,上半身稍微向后仰靠;重心放在臀部;缓慢地将身体转向右侧,将哑铃向右侧地面放低;停顿一小会儿,回到中间位置;然后转向左侧并放低哑铃,一次完整的动作就完成了;做10~15次这样的动作为1组,总共完成2~3组。这个锻炼平衡性的动作能激活整个核心肌肉群。

3.滚动健身球
从平板支撑的动作开始,用双脚脚尖支撑地面,双肘放在健身球上,位于肩膀正下方;缓慢地向身体方向滚动健身球,滚动距离在15~30厘米之间;停顿一小会儿,然后把健身球滚回初始位置;做10~25次这样的动作为一组,总共完成3组。如果你觉得完成这个动作有一困难,可以先从把双膝放在地面上的低难度版本开始做起。这个动作不仅能调动腹肌充分参与锻炼,还能提高身体的平衡性。

4.挡风玻璃刮水器式
仰卧于瑜伽垫上,双腿并拢,向身体右上方抬起,与上半身呈一个夹角,双脚脚底朝向天花板,双臂向身体外侧伸展,获得支撑力;缓慢地将双腿向身体左侧放低,像汽车挡风玻璃的刮水器那样左右来回移动;保持下背部平直地贴于瑜伽垫上,双膝笔直,确保核心肌肉群的参与;换方向做同样的动作;做10~25次这样的动作为一组,总共完成3组。如果你感觉这个动作的难度偏大,可以弯曲膝盖,并把双手放在骨盆正下方,以获得更多的支撑力。这个动作能很好地锻炼到腹斜肌和核心肌肉群。

5. 茶壶式
双脚分开站立,两脚间距与肩同宽;右手握住一只5~10磅重的哑铃,放于体侧;左手笔直地举过头顶;缓慢地向身体右侧弯腰,将哑铃放低到脚踝处,就好像在用茶壶倒水一样;停顿一小会儿,然后缓慢地返回初始的站立姿势;做10次这样的动作,然后换身体另一侧做同样的10次动作,一组完整的动作就完成了;总共完成2~3组。在做这个动作的过程中,你应当感到腹斜肌得到了充分拉伸。

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