“吃对碳水”很重要，6大碳水法则让你的训练事半功倍！

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。

糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。碳水化合物不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。

因此，糖类化合物对人体来说，具有更重要的意义，它是维持我们生命活动的主要能源。

碳水化合物到底多关键？

碳水化合物是身体的主要热量来源，是大脑的唯一热量供应。它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源，是人类生存发展必不可少的重要物质之一。

那么我们应该如何摄入碳水才是合理的呢？碳水化合物在不同训练期间的补充原则是怎样的呢？

增肌增重：遵守 2-3 法则

2-3 法则是指你一磅的体重每天需要吃 2-3 克的碳水化合物（1 kg = 2.2lb），这些碳水最好在 5-6 餐之间分布。举个例子，一个 200 磅的健美者（90kg 左右）每天需要咽下 400-600 克的碳水，而每一磅体重能吃 3 克的碳水是最好的。

减脂：遵守 3-2-1 法则

增肌之后来到了减脂阶段，可以采用 3-2-1 法则:第一天每磅的体重吃 3 克碳水，第二天每磅体重吃 2 克，第三天每磅体重吃 1 克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用 3-2-1 法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。

高GI碳水是增肌最好的选择！

快速分解（高GI）的碳水比如土豆泥、白面包是增重最好的选择。因为材质是软软的，这样更助于消化，可以更好的增加身体内的胰岛素的水平来帮助增肌。

低GI碳水是减脂最好的选择！

低GI 的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水平。吃 低GI 的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。

复合碳水化合物与简单碳水化合物

碳水化合物分成两种，复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)与简单碳水化合物(水果、牛奶、各种加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。

时机最重要

一天中最重要的两餐，第一是训练后的那一餐，第二是早餐。这些时候是吃大量碳水的最好时机（这意味着一个 200 磅的健美者早餐应该吃 90-100 克的碳水）。这样的饮食可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产，防止分解代谢并且减小碳水被转换成脂肪的危险。

在训练之后吃快速分解的碳水

训练之后狂吃快速分解的碳水，这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。训练后的加餐应该在训练之后一小时内吃完。这餐每磅体重最好吃 0.9 克的碳水，并且这些碳水里一半是快速分解的碳水。

请记住，碳水化合物真的很重要。无论减脂还是增肌，都不能过少或者不摄入，它是维持我们生命活动的主要能源！

文字来源赛普健身学院