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关于减肥,代糖的全面解析

代糖是什么?

代糖就是用来代替糖(白砂糖、蔗糖、葡萄糖)的糖,分为营养型和非营养型两种,前者提供热量,后者在实际食用中几乎无热量。我们常说的代糖,一般是指后者,专业一点叫“非糖甜味剂”。这类代糖分为天然和人工合成两类,天然的比如甜菊糖、罗汉果甜苷、后者比如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、糖精等。

尽管看完盒妹说了这么多,燃鹅,你对代糖可能还会有如下误解:

01 代糖没热量

并非没有热量,而是因为用量是在太小了,小到蔗糖的上百分之一,因此可以忽略不计。确切地说,是非营养性代糖甜度太高,在食用中用量小到可以忽略不计,热量也自然忽略不计了。记住,阿斯巴甜的热量同样也是4Kcal/g,它只是小到被忽略而已。

02 代糖比蔗糖更甜

木糖醇、甘露醇等也是代糖大家族的(属于营养型),这些糖醇的甜度可不如蔗糖,只是热量低于4Kcal/g。具体数字盒妹在下面给大家列出来了,对比甜度和单位热量,要是拿山梨醇代替蔗糖,结果还是用更多了呢!

说白了,这类代糖就不是日常吃的,是用来烘焙或食品生产的,主要为满足生产的特定需要,比如需要保湿性,防止食品干燥。

木糖醇:甜度90%,热量2.5Kcal/g

甘露醇:甜度70%,热量2Kcal/g

山梨醇:甜度50%,热量3Kcal/g

03 天然的比人工的好

不确定。阿斯巴甜、安赛蜜是人工合成没错,但是天然代糖的生产过程我们也应该了解一下(下图,来自度娘)。所谓天然,也并不是直接嚼甜菊叶子,我们吃的还是工业生产的食品添加剂。这类生产工艺也有缺点,比如添加了大量防腐剂,不加会让原料大量损耗,食品厂效益降低;比如设备原因难以避免污染环境,生产环境也不理想,等等。当然,这一切还在安全卫生许可范围内的。人工合成代糖也存在缺点,但产品也在安全许可范围内。目前还没有证据证明这两者谁比谁好。

代糖无处不在?

代糖不仅存在于饮料,也用于食品,无糖可乐只是最常见的一种。其实包括我们的补剂,比如蛋白粉和带味道的支链、肌酸,也都含有代糖,但凡标了Sugar Free或者No Sugar但还很甜的,都是代糖在发挥作用。另外有些食品即使没有“无糖”的标识,也可能代糖与普通唐混合使用。盒妹就在办公室随手拿起几个,给大家放大了看看。

▲山楂饮料中含有三氯蔗糖(也有白砂糖,混合使用很常见)

▲话梅中含有阿斯巴甜

▲分离乳清蛋白粉中含有安赛蜜

此外,在酸奶、冰淇淋、口香糖,甚至漱口水、牙膏中都含有代糖,说无处不在也不算夸张。

在了解概念和比较几个代糖类型之后,我们迅速进入当前被热议的几大问题:

代糖到底能不能减肥?

代糖让胰岛素敏感度下降?

会降低味觉敏感度?

会改变肠道菌群,引起消化紊乱?

会影响中枢神经,引发迟钝?

导致不孕不育?

吃多了致癌?

说到安全隐患,还有很多很多,有些营销号帮你想到了各种安全问题,盒妹就不一一列举了。先来看核心问题:

代糖能不能减肥?

当然能。如果你把普通可乐换成无糖可乐,把冲咖啡、泡奶茶的方糖换成阿斯巴甜,在其他饮食不改变的情况下,假以时日你肯定能瘦。时间长短取决于你习惯于喝多少这类的饮料。反正1克糖是4Kcal,借助代糖,你少吃多少克蔗糖、葡萄糖,自己算一下就好了。按一天只有一瓶可乐和一杯咖啡算,少说也有300Kcal了。

对于减脂,热量差永远是第一原则,代糖直接减少糖的摄入,当然可以帮助我们减肥,这一点真没什么好怀疑的。而且有研究支持:

2012年北卡大学一项随机临床实验,样本为318名超重或肥胖成人,用水或无糖饮料代替他们的碳酸饮料,随访了6个月后,发现使用无糖饮料组体重下降达到5%的人数是对照组的两倍,而且下降幅度更明显。

2014年《美国临床营养学杂志》的一篇文章,总结了15个临床随机对照实验,甜味剂的使用在统计学上显著地改善了以下各项指标体重、BMI和腰围,而针对儿童和青少年的研究也得出了类似的结论。

还有一篇今年的最新研究,弗莱堡大学的研究者对现有研究进行了系统回顾和meta分析,在分析过程中,发现少数研究显示使用甜味剂能小幅改善BMI、空腹血糖等指标,当然,这篇研究的结论是没有强有力的证据能证明这些甜味剂对健康有好处,但是认可了相关有改善体重的研究结果。论文发表在1月出版的《英国医学期刊》(BMJ)上。

那么为什么有些人喝无糖可乐,却依旧很胖呢?代糖是不是更易胖呢?一些研究也确实气势汹汹地向代糖抡锤过来,可惜并非实锤,盒妹带大家看个仔细。

2015年发表在《公共卫生档案》中的研究显示,非营养型甜味剂代替传统糖,加上一些心理因素,最终反倒会增加超重、糖尿病和肿瘤的风险。2008年发表在《Obesity》上的文章显示,在追踪了肥胖率和代糖摄入关系后得出结论:代糖摄入越多,肥胖风险越大。

这是大部分的流行病学研究观点,即甜味剂与肥胖相关。但是相关性不代表因果关系啊,我们不能因此下结论说这些人就是因为吃了甜味剂才长胖的。甜味剂又不是单独摄入的,肯定是混合在某些食物中,这些食物本来就含大量的淀粉和脂肪,而肥胖人群本来就容易吃更多这类食物。有些研究自己也说了,“加上一些心理因素”,所以致胖的不是代糖本身。

因此盒妹认为,那些捕风捉影的营销号,大喊着代糖让你更胖,是对这些研究的误读。代糖不会让人肥胖,而是在有了代糖这个法宝之后,对饮食便放松警惕的生活方式,才是导致肥胖的关键。对代糖下结论时,所对应的应该是“吃糖”,而不是“不吃”。谁也不会傻到说,本来不想吃东西的,但一想到既然代糖吃不胖,哦那好吧,咱们来个甜菊糖做的蛋糕吧!

但是这些认为代糖与肥胖有相关性研究,也的确需要引起重视,肥胖人群要检查自己是否因代糖反而放纵自我。

代糖风险大拷问

进入我们最关心的风险部分。盒妹先表明一下,说“代糖有某某某风险”,就好像在说“吃水果会长胖”,水果有那么多种,全都会胖?随便什么吃法都会胖?代糖也有很多种,也是全部都有副作用?不管吃多少都对健康有损害?这些问题很值得思考哦。以下是分情况做答:

Q:代糖让胰岛素敏感度下降?

三氯蔗糖和糖精有这个可能。据《美国临床营养学》发表的一项研究发现,在BMI正常的健康人群中,连续14天每天摄入130mg三氯蔗糖(每日允许摄入量的15%),胰岛素敏感度下降的中位数是17.7%,而对照组下降的中位数是2.8%。也就是说三氯蔗糖造成胰岛素敏感性下降的风险更大。

还有研究发现,如果在葡萄糖耐量试验前服用三氯蔗糖,血糖和胰岛素浓度都会出现上升。而在另一组试验中,让受试者持续一周服用100%可接受剂量的糖精,7人中有4人出现血糖浓度上升。

目前能有据可查的实验就这么多了,只要不吃这两种代糖,就不必担心它们会像葡萄糖那样引发胰岛素的剧烈波动。但是为什么不是糖的糖也能让胰岛素波动呢?这和甜味受体有关,代糖谎报军情,身体上当受骗,仍旧发挥了指令给胰岛素。

Q:会降低味觉敏感度?

不会。当然,如果你把代糖当做普通糖来添加的话,会有终生难忘的体验。比如盒妹的同事在第一次用阿斯巴甜时,一小杯咖啡用了三颗,那肯定都不是甜到忧伤,是甜到想打人了。甜不甜,有多甜,是我们自己掌控的,你总不会每次都齁儿到自己吧?味觉敏感度不会因为甜味来自代糖而非蔗糖就有所改变,重点是:别放太多。

Q:代糖会改变肠道菌群?

根据动物实验结果,有这个可能。目前支持这一说法的是一项以色列的实验,结论发表在2008年《自然》周刊上。在给老鼠投喂糖精后,出现了明显的葡萄糖耐受不良,把这些老鼠的粪便植入肠道无菌的老鼠体内后,后者也变得葡萄糖耐受不良了。另外2014年的一项同样发表于《自然》研究也显示,三氯蔗糖、阿斯巴甜和糖精对小鼠肠道菌群有影响,引起葡萄糖耐受不良。但是这个结果是来自动物实验的,对人类还有待考证。

Q:代糖会加重某些疾病?

健康人群不必担心,特殊人群分情况看。

患有苯丙酮尿症的人无法代谢苯丙氨酸,需避免摄入阿斯巴甜,因为阿斯巴甜含有苯丙氨酸。

偏头痛患者需慎重摄入阿斯巴甜,因为可能会加重症状。

孕妇和哺乳期女性最好避免摄入糖精和甜菊糖,这两种代糖对她们的风险尚未明确。

糖尿病患者应该注意糖醇类代糖的摄入量,因为这类代糖是营养型的,对血糖仍有影响。

肠胃敏感者,或腹泻者避免摄入糖醇,因为可能会引发胀气、加重腹泻症状。

Q:常吃代糖会引发癌症/不孕不育/痴呆?

把这几个吓死人的危害放在一起说,是因为答案是统一的:并不会。少数研究发现,阿斯巴甜和糖精会增加老鼠患膀胱癌的几率。但研究用到的剂量都是日常生活不可能达到的,而且是用在体重大约只有人类上百分之一的老鼠身上。美国国家癌症组织也明确表示,目前还没有足够证据证实代糖的危险性。

至于不孕不育和损害神经系统,也是一样没有有力证据。有一项研究,受试是18名正常BMI的男性进行测试,测试他们摄食前后45分钟的脑电图。与非甜味剂组相比,甜味剂组的某些前额区域的神经活动增加(仅仅是增加,这种增加的因素实在太多了)。还有动物研究显示,长期吃甜味剂会降低海马区的神经元数量,增加胶质纤维酸性蛋白的表达,影响啮齿类动物的认知功能。不过这些机制以动物实验或细胞实验为主,人类研究还很缺乏。更重要的是使用剂量差异较大,并不能直接推导到人类。

Q:代糖的安全剂量到底是多少?

不出意外,我们都不可能吃到标准以上,大概是因为还没等被“毒”死,就已经齁儿死了。

*ADI:每日允许摄入量

以阿斯巴甜,一瓶可乐大概添加了180mg,对照ADI标准换算一下,盒妹要一天喝掉17瓶可乐才能超标,这些可乐大概含糖600g,敢这么干,盒妹大概是疯了。另外再给大家一个参考,这个是盒妹喝咖啡的代糖(阿斯巴甜),每次1颗0.085g,一小盒100颗才8.5g,可用三个多月。如果踩着上线吃,那就要在三天内把这三个月的全用掉,就算被彭于晏亲了,也不可能甜成这样。

不只是代糖,其实我们在面对一类可能存在安全隐患的事物时,往往是“宁可信其有”的态度,这的确是谨慎的。既然是合法上岗的代糖,肯定都通过了安全评估。如果你本来也没有喝可乐的习惯,当然不用特意去喝无糖可乐,但是对嗜甜如命的人来说,无糖可乐的风险要比有糖可乐更低。因为代糖的风险是“可能存在的风险”,而糖是“已被证实的风险”。盒妹不推荐你吃代糖,但是两害相权取其轻时,选择轻的才明智。

总 结 重 点

1. 代糖种类繁多,非营养型代糖几乎可以不计热量,存在于食品和饮料中。

2. 用代糖代替蔗糖,可以减少摄入热量,有助于减肥。

3. 但代糖本身并不能减肥,它也不是放纵饮食的借口。

4. 在每日允许摄入量范围内,代糖对健康人群非常安全,可放心食用。

5. 代糖不会影响味觉敏感性,倒是可以有效预防龋齿哦。

6. 营养型代糖仍有热量,且大部分甜度对比蔗糖更低,摄入量仍需被考虑。

7. 特殊人群,如孕妇、儿童、糖尿病患者,摄入代糖需谨慎。

8. 代糖不致癌,不会不孕不育,不损伤神经系统。

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