从脚开始用小球按摩 拯救产后下背痛

根据研究统计，高达67%的妈妈会在产后出现下背疼痛问题。也就是说，3个产后妈妈中就有2个有下背痛困扰;究其原因，原来产后妈妈的体态不良，就是导致下背痛的最主要因子。所以，调整妈妈们的不良体态，是拯救下背痛的不二法门，那么让我们来看看，产后妈妈的身体从头到脚究竟出了什么问题?什么样的运动能从头到脚一併纠正疼痛状况?

从脚开始用小球按摩 拯救产后下背痛

普遍妈妈的孕后体态

● 头部前引(拮抗胸椎、肩颈代偿呼吸)

● 后凸的胸椎(因乳房扩大、抵抗骨盆前倾)

● 骨盆前倾倒(孕期身体留下的记忆)

● 过度伸直的膝盖、脛骨内转

● 背屈不足的脚踝、足弓塌陷、拇趾外翻

首先，我们会从体态调整开始，体态调整分成3个简单易懂的步骤：

1 按摩伸展紧张。

2 重新塑造身体的记忆。

3 强化体态肌力训练。

足部放松技巧

产后妈妈从脚跟、膝盖、骨盆、胸椎、颈椎、身体这5个部分，都需要依照以上3个步骤进行温柔有秩序地调整。从足部开始，产后常见错误的足部型态包括：脚踝紧张、背屈活动度不足、足弓塌陷、拇指外翻。听起来好像挺悲惨，但是记得「身体就像是一张画布」，这张画布可以加上新的色彩，也可以将不想要的记忆进行修改。

建议开始执行本节运动的朋友，一定要看过足部放松技巧中提到的三个足部放松点，先帮你的脚丫放松过度紧绷的肌肉，才可以开始矫正。而当足部能做出理想的动作，就可以让下背痛远离你!

伸展放松足部与下背肌肉

足部有几块按摩起来CP质非常高的小肌肉，分别是：脛骨后肌、脛骨前肌、腓骨长肌。每块肌肉都各自在足部扮演稳定的重要脚色，但现在是让它们下班的时候了。我们将足部摆在放松的位置，利用小工具按摩球，帮助这些小肌肉放松。

按摩腓骨长肌与脛骨后肌

1 採坐姿或趴姿，将毛巾垫高在按摩处下方。藉著小球固定脛骨外侧(腓骨长肌)，或是按摩内侧(脛骨后肌)。

脛骨长肌按摩

2 使用小球按压，并且来回滚刷痠痛处，可以搭配脚背摆动，辅助肌肉延长。

按摩脛骨前肌

1 採跪姿，将毛巾垫高在小腿下方。藉著小球固定脛骨前肌，并且跪著的膝盖往天花板方向延伸。维持这个伸展的感觉，停留在有些微紧张感的位置，时间维持2到3个呼吸。